一休減重心得分享–【男生想要打造六塊肌、女生想要打造川字腹肌,跟著一休這樣吃就對了!】

  減肥後0010184.jpg  

最多人來信的問題都是問我,我想要六塊腹肌要怎麼

腹肌結剝.jpg  

其實練腹肌雖然很重要,但因為表露於外的六塊腹肌,是腹肌的最表層,統稱腹直肌,是腹肌裡比較小的一個肌群,

也是屬於核心肌群的一部份,基本上所有的運動都需要用到核心肌群的部份,所以也意味著你在做大部份運動時其實都會同時鍛練到腹肌,只是我們做腹肌運動時能夠更加的刺激腹肌這個肌肉。

 

減肥後0010126.jpg      

要有腹肌,看的到腹肌的關鍵點不在怎麼運動,而在於怎麼吃,如果你體脂肪高於20%以上,不管你做了幾千幾萬下的腹肌訓練,只要你的體脂肪還是在20%以上,就很難讓人家看到你的腹肌,當然你做了很多的腹肌運動是會有一定成效的,不過因為脂肪層太厚,把腹肌包起來了,所以就會變的你練的再努力也看不到腹肌。

減肥後0010156.JPG  

降體脂最大的關鍵除了運動外,就在於吃了,我一在的強調很多次,減重最重要的關鍵在於吃,吃對的食物,吃的正確,再配合運動就會有很好的效果,如果你吃的不正確,就是事倍功半,但如果你吃的正確,再配合運動就會有事半功倍的效果。

 

障礙賽0000124.JPG

今天就來跟大家分享,我在減脂期一天都怎麼吃!

我們要先暸解,減脂的關鍵,吃好的碳水化合物,好的蛋白質,好的油質,充足的纖維質跟水份。

 

滷肉飯.jpg  

白飯  泡麵.jpg

  飯糰.jpg

鮪魚蛋餅.jpg  

     珍奶.jpg

要戒吃精緻澱粉(如白米飯,白麵條,米粉,油麵,拉麵,炒麵,炒飯,蛋餅,蔥油餅等都不行),然後要完全戒除糖,除了水果這種本來就有甜的食物可以適量攝取之外,其他任何另外加在食物裡的糖都不可以,例如很甜的餅乾,很甜的肉羹麵,很甜的蕃茄炒蛋,都要盡量減少攝取。

 

掌握吃好食物,避開吃壞食物的原則,就可以達到減脂,養成六塊肌,人魚線,馬甲線的目的囉~

那就來跟大家分享一下要怎麼吃吧!

早餐

  day018早餐.JPG

地瓜.jpg  day036-早餐3.jpg  

一休的減重心得分享–外食族早餐要怎麼吃比較好? 

day012午餐-半熟蛋.JPG  

無糖豆漿400cc搭配50克無調味的麥片或五穀饅頭,全麥饅頭,或地瓜,搭一顆半熟水煮蛋

早上是攝取碳水化合物最好的期機,基本上這樣一餐有優質的蛋白質,優質的碳水化合物,蛋跟豆漿裡也都有天然的好油脂

 

堅果合成.jpg   

如果早上跟中午之間會餓的話,我通常會吃一小把無調味堅果,約20克左右,如果沒有秤就算15顆左右就差不多,也可以吃半顆或一顆蘋果

水.jpg  

然後我每天最少會喝2000~3000cc的水,所以這中間約每隔1小時~1個半小時我會喝一杯500cc的水

 

午餐

day005-午餐-4.JPG  

day012午餐-瓜瓜雞肉.JPG  

   day012午餐-煎魚.JPG  

day081-午餐4.JPG day086-午餐3.JPG  

 

糙米飯1碗130~150克,或地瓜130~150克,煎鯛魚或煎雞肉或蒸瓜瓜雞肉或豬腰內肉炒泡菜,蔬菜1盤,嫩豆腐半塊或一塊,基本上中午我會攝取較多的蛋白質跟纖維質,澱粉的話則是適量就好。

 

 堅果合成2.jpg  

午餐跟晚餐之間如果會餓的話,我會再吃一把無調味堅果,一樣會在這中間多喝水。

 

晚餐

day054-午餐-地瓜沙拉.JPG   

一休教你做低卡減重料理–地瓜泥蔬果沙拉 熱量180卡 

day044-午餐-乾煎咖哩雞胸肉.JPG  

day029-午餐-泡菜炒豬肉.JPG

一休教你做低卡減重料理   泡菜炒豬肉 熱量 180卡   

day005-午餐-3.JPG day012午餐-半熟蛋.JPG  

糙米飯100克或地瓜100克,一樣是會吃魚肉,或雞肉,或豬肉,牛肉都可以,蔬菜一樣是約一盤的份量,半熟水煮蛋1顆。

晚餐的澱粉會少一點點,但不會少太多,一樣都是要攝取優質的食物才可以,完全不可以吃任何的加工食物。

 

香蕉  

晚餐之後我約在晚上9點會運動,通常運動前不會特別吃東西,運動前或運動中我大部份都會喝水或喝發泡碇,如果怕沒力氣可以先吃100克以內的地瓜或香蕉,每次運動以40分鐘不超過一小時為限,不管你做的是有氧或無氧運動都一樣。

一休運動心得分享–減肥該做什麼運動比較好? 什麼是有氧運動? 什麼是無氧運動? 

一休運動心得分享–Tabata 4分鐘高強度間歇運動 

豆漿 

  day044-無調味堅果.JPG  

因為想盡可能保留肌肉跟鍛練肌肉,所以一星期我最多約會做2次的有氧,甚他4~5次都是做無氧的肌力訓練或是像TABATA這種間歇運動,運動完我會喝約300cc的無糖或低糖豆漿搭配無調味堅果,因為運動完需要碳水化合物跟蛋白質促進肌肉合成,如果你在外面也可以喝低糖豆漿或喝巧克力牛奶。

 

 

蘋果.JPG

運動完到睡前因為時間不會很長,通常不太會再吃東西,如果有覺得怕餓的人可以吃點蘋果或花椰菜都可以。

 

原則上就是以上述的飲食原則在變來變去,詳細的菜單可以參考我90天減脂飲食計劃的內容會比較豐富。

 

90天身材對比完成  

基本上只要能做到這樣子的飲食原則,持續90天,以我已經是標準體重跟體脂為例,還是可以減去約5%體脂肪,如果是比較超重的朋友當然效果就會更好。

 一休減重心得分享–90天減脂飲食計劃身材成果發表 

 

只要你是以吃上述好食物為原則,澱粉不要過量,就是不要一餐吃3、4碗飯或3、4顆地瓜那種,基本上都不用擔心熱量,以吃適量不過飽,但也不挨餓為原則,盡量吃就對了。

想要減脂減重,想要六塊肌,人魚線,馬甲線,就不要再吃那些亂七八糟的東西,跟著一休這樣吃就對啦~

 

 

---------------------------------------------------------------

 更多討論歡迎加入粉絲團喔

 

This article has 30 Comments

  1. 請問您吃完第90天的飲食後,體重有再下降嗎?還是體重不變只有減到體脂?

  2. 1.請問冬粉米粉意麵雞絲麵 這幾種哪些可以當主食 鍋燒冬粉或是牛奶冬粉不知道您覺得怎樣?
    因為聽說冬粉熱量很低
    2.夜市賣的鹹水雞熱量高嗎 當然不吃翅膀 還有一隻50元的魷魚大概多少熱量
    3.哪邊可以買的到全麥麵包
    4.如果沒辦法用糙米飯能不能晚餐完全不吃澱粉,當然一整天會吃超過基代 是想說白天吃精緻澱粉晚上不要吃這樣 現在可以做到的是白天吃精緻澱粉晚上吃五穀飯(自助餐的) 希望一休可以為我解惑

  3. 1.請問可以一天只吃兩餐,但是會吃到基代,也就是不吃早餐的意思
    2.不是油炸的皮可不可以吃
    3.晚餐可以吃雞排解決嗎 因為一片雞排500克 其他東西我都不吃

  4. 请问一休先生早餐豆漿麥片饅頭地瓜是否全部都吃完,那樣吃會不會太饱,需要分開吃嗎

  5. 請問一休哥~~
    我一天基代是2400卡
    輕量的運動減重必須要2700卡
    我現在高二
    我每天晚上都在練tabaka初階跟中階版
    慢慢各1組 到2組這樣
    早上大概都吃1根香蕉幾片胚芽吐司外加300cc的無糖豆漿
    中午吃學校便當 大概850卡
    晚上可能就自助餐的菜 一點點肉還有一碗飯
    有需要甚麼建議的嗎?~
    目前182cm 102kg 我目標想到75左右…

  6. 第60天的胸肌最美(个人觉得有一点脂肪的胸肌较好看),第90天胸肌没了,腹肌完美。。。。

  7. 請問一休
    晚上到睡前大約八點後再吃香蕉或是堅果類不會胖嗎?
    如果真的晚餐來不及八點前吃 超過八點後還可以吃嗎

  8. 請問一休
    晚上到睡前大約八點後再吃香蕉或是堅果類不會胖嗎?
    如果真的晚餐來不及八點前吃 超過八點後還可以吃嗎

  9. 請問如果照這樣已經減掉了體脂肪那回覆飲食會快速復胖嗎?還是要一直都這樣吃?

  10. 請問一下,我是外食族,如果水煮蛋改成便利商店的茶葉蛋,可以嗎?

  11. 您好
    請問烤地瓜的熱量會太高嗎?
    要減肥的人是不是只能吃蒸地瓜呢?
    謝謝

  12. 您好!!
    我想問一下 體脂肪和內臟脂肪是一樣的嗎???
    照這樣的吃法能減到內臟脂肪嗎??

  13. 松山找外送服務賴:twelve01木柵找外約/土城外送茶
    松山找外送服務賴:twelve01木柵找外約/土城外送茶
    松山找外送服務賴:twelve01木柵找外約/土城外送茶
    松山找外送服務賴:twelve01木柵找外約/土城外送茶
    松山找外送服務賴:twelve01木柵找外約/土城外送茶
    松山找外送服務賴:twelve01木柵找外約/土城外送茶
    松山找外送服務賴:twelve01木柵找外約/土城外送茶

  14. 您好,我想請問一下因為我牙齒不好,炸類、烤類、肉類、只要是硬的東西我都無法吃,我想請問一下如果我早餐吃蕃薯而中午不吃,晚餐泡麥片加綜合水果,偶爾吃其他麵類的食物,我這樣子會瘦嗎?

發佈留言

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *

這個網站採用 Akismet 服務減少垃圾留言。進一步了解 Akismet 如何處理網站訪客的留言資料