減重小學堂「早上或每天喝一杯黑咖啡真的比較能幫助減重嗎？」

相信很多想減重，或正在減重的朋友，絕對都聽過「黑咖啡減肥法」

什麼是黑咖啡減肥法呢？

就是每天早上空腹喝一杯黑咖啡，然後再空腹去運動，據說如此可以增加熱量消耗，促進脂肪燃燒

聽起來好像真是不錯，咖啡好喝又可以幫助燃燒?脂肪

說不多說，我們直接來看看研究

這篇2016的研究，算是滿新的，「研究攝入咖啡因對於體重的影響」

研究大意是，全球的肥胖問題，很大一部份是能量攝取的不平衡所造成的，簡單的說，就是我們吃的>比我們消耗的多

而咖啡因的攝取，可以幫助增加消耗，也因為咖啡因有抑制食欲的效果，所以也能減少攝取，所以可以影響能量的平衡

內文很長，大家有興趣可以點進去看，我簡單節錄幾個重點

1.咖啡因一般在葉子、豆類、果實裡，烘培過的茶葉跟咖啡豆是世界上咖啡因最大的膳食攝取來源，喝下咖啡因後，約在15~45分鐘內會出現在血液中，在60分鐘達到峰值，咖啡因可以穿過血腦屏障，因為可以影響神經系統，可以增加交感神經的活躍，能抑制飢餓，增加飽足感，刺激能量消耗

2.裡面又分析了很多研究，發現交感神經不發達有可能導致肥胖的發展，而越來越多研究顯示，增加交感神經，對能量消耗，食物攝入減少有關

3.兩項研究檢驗了咖啡因對年輕人的影響，他們找來有訓練跟沒訓練的對照組，兩組都給咖啡因攝取，發現在隔夜禁飲後，靜止代謝率都增加

4.精瘦女性跟肥胖女性都攝取了咖啡因，能量消耗都有顯著增加

結論：

咖啡因的攝取，能增加能量消耗跟降低能量攝取，不過也有一些研究顯示，攝取咖啡因對降低能量攝取沒有影響

咖啡因對能量消耗的上升有影響，因此可以暸解對增加代謝有幫助，這或許對減重人的起了一點作用，另一個好處是對減重的人來說，在中間攝取一些非常低熱量的飲食，可能有點幫助渡過困難的階段

咖啡因可以增加能量消耗，刺激交感神經上升，進而降低能量攝取，脂肪分解的能力上升

以上是那篇論文大致的內容

「白話一點解釋就是增加咖啡因的攝取，能幫助代謝增加，脂肪氧化能力增強，抑制食慾，降低吃東西的欲望時，能量攝取也可能會減少」

感覺好像不錯，那實際執行上呢？

在還沒研究這些論文，我也是聽說喝咖啡能幫助增加代謝10~15%，所以每次早上空腹我都會喝咖啡，然後開始運動，但真的有增加很多代謝嗎？

剛才我們有提到，大約在一小時內會達到峰值，假設一次運動是30～45分鐘，約能消耗300~400大卡，以10~15%來說，假設消耗400大卡，喝咖啡約能增加40~60大卡

40~60大卡的熱量什麼概念，一瓶養樂大約70大卡，意思如果你喝一瓶養樂多，就會扺消喝咖啡增加的熱量消耗，40~60大卡也相對於一片餅乾、二口蛋糕、三口米飯?

所以其實從熱量消耗角度來看，要從咖啡因增加的熱量消耗來達到減重效果，我個人在實際上的測試是效益不大

那降低食欲呢，也有一些研究顯示，發顯增加啡咖因的攝取再吃早餐，有喝跟沒喝的組別，對於食欲的抑制沒有顯著差異，意思就是有喝跟沒喝，熱量攝取的都差不多

所以又找到了這篇研究

發現有些基因組別咖啡因的攝取跟體重呈現負相關，但也有一些基因組別，咖啡因的攝取跟體重並無關係

不過有些研究發現，大部份人喝啡都是加糖的，例如印尼人都是習慣喝即溶咖啡，而糖跟體重絕對是呈現正相關

吃越多糖的人一定越胖

所以你會發現，有些研究顯示攝取咖啡因對體重減輕有幫助，有些則沒有差別

而咖啡因能幫助減重的原因，是因為幫助增加了能量消耗，有些人會降低能量攝取

有沒有發現，能幫助減重的重點還是在於「你消耗的能量要大於你攝入的」

而這要透過兩點來達到

一個是增加運動量，也就是我一直在說的培養跟維持運動習慣，另一個就是你要有一個有計劃性的飲食計劃

也就是說如果你增加了熱量消耗，但你吃進去的熱量如果跟你消耗的熱量沒有產生足夠的熱量赤字，對於減重還是沒有幫助的

所以結論

如果你有做好的飲食控制（這我部落格寫到爛了，就是要吃對的食物），這時增加啡啡因的攝取，對於減重的效果的確可能是有幫助的，但如果你不做飲食控制，單純的只想靠增加咖啡因的攝取來減重，可以說是沒有顯著效果的

因為整個減重的大原則，還是在熱量攝取的相關性

「你消耗的比吃的多，就會瘦

你吃的比消耗的多，就會胖」

當然這是一個大原則，減重還是跟很多的荷爾蒙有相關性，但至少可以知道，單純想靠攝取咖啡因所增加的熱量消耗來達到減重的目的，長期來看效果是不大，不過也有一個有趣的研究發現，那些體重比較標準精瘦的人，跟肥胖者相比，的確都攝取比較多咖啡因，我個人認為是因為體重標準的人，通常都有比較高的自制力跟自我要求能力，所以其實這跟體重標準的人可能都比較早起，是不一定有正相關性的