減重小學堂「早上或每天喝一杯黑咖啡真的比較能幫助減重嗎?」

相信很多想減重,或正在減重的朋友,絕對都聽過「黑咖啡減肥法」

什麼是黑咖啡減肥法呢?

就是每天早上空腹喝一杯黑咖啡,然後再空腹去運動,據說如此可以增加熱量消耗,促進脂肪燃燒

聽起來好像真是不錯,咖啡好喝又可以幫助燃燒🔥脂肪

說不多說,我們直接來看看研究

這篇2016的研究,算是滿新的,「研究攝入咖啡因對於體重的影響」

研究大意是,全球的肥胖問題,很大一部份是能量攝取的不平衡所造成的,簡單的說,就是我們吃的>比我們消耗的多

而咖啡因的攝取,可以幫助增加消耗,也因為咖啡因有抑制食欲的效果,所以也能減少攝取,所以可以影響能量的平衡

內文很長,大家有興趣可以點進去看,我簡單節錄幾個重點

1.咖啡因一般在葉子、豆類、果實裡,烘培過的茶葉跟咖啡豆是世界上咖啡因最大的膳食攝取來源,喝下咖啡因後,約在15~45分鐘內會出現在血液中,在60分鐘達到峰值,咖啡因可以穿過血腦屏障,因為可以影響神經系統,可以增加交感神經的活躍,能抑制飢餓,增加飽足感,刺激能量消耗

2.裡面又分析了很多研究,發現交感神經不發達有可能導致肥胖的發展,而越來越多研究顯示,增加交感神經,對能量消耗,食物攝入減少有關

3.兩項研究檢驗了咖啡因對年輕人的影響,他們找來有訓練跟沒訓練的對照組,兩組都給咖啡因攝取,發現在隔夜禁飲後,靜止代謝率都增加

4.精瘦女性跟肥胖女性都攝取了咖啡因,能量消耗都有顯著增加

結論:

咖啡因的攝取,能增加能量消耗跟降低能量攝取,不過也有一些研究顯示,攝取咖啡因對降低能量攝取沒有影響

咖啡因對能量消耗的上升有影響,因此可以暸解對增加代謝有幫助,這或許對減重人的起了一點作用,另一個好處是對減重的人來說,在中間攝取一些非常低熱量的飲食,可能有點幫助渡過困難的階段

咖啡因可以增加能量消耗,刺激交感神經上升,進而降低能量攝取,脂肪分解的能力上升

以上是那篇論文大致的內容

「白話一點解釋就是增加咖啡因的攝取,能幫助代謝增加,脂肪氧化能力增強,抑制食慾,降低吃東西的欲望時,能量攝取也可能會減少」

感覺好像不錯,那實際執行上呢?

在還沒研究這些論文,我也是聽說喝咖啡能幫助增加代謝10~15%,所以每次早上空腹我都會喝咖啡,然後開始運動,但真的有增加很多代謝嗎?

剛才我們有提到,大約在一小時內會達到峰值,假設一次運動是30~45分鐘,約能消耗300~400大卡,以10~15%來說,假設消耗400大卡,喝咖啡約能增加40~60大卡

40~60大卡的熱量什麼概念,一瓶養樂大約70大卡,意思如果你喝一瓶養樂多,就會扺消喝咖啡增加的熱量消耗,40~60大卡也相對於一片餅乾、二口蛋糕、三口米飯🍚

所以其實從熱量消耗角度來看,要從咖啡因增加的熱量消耗來達到減重效果,我個人在實際上的測試是效益不大

那降低食欲呢,也有一些研究顯示,發顯增加啡咖因的攝取再吃早餐,有喝跟沒喝的組別,對於食欲的抑制沒有顯著差異,意思就是有喝跟沒喝,熱量攝取的都差不多

所以又找到了這篇研究

發現有些基因組別咖啡因的攝取跟體重呈現負相關,但也有一些基因組別,咖啡因的攝取跟體重並無關係

不過有些研究發現,大部份人喝啡都是加糖的,例如印尼人都是習慣喝即溶咖啡,而糖跟體重絕對是呈現正相關

吃越多糖的人一定越胖

所以你會發現 ,有些研究顯示攝取咖啡因對體重減輕有幫助,有些則沒有差別

而咖啡因能幫助減重的原因,是因為幫助增加了能量消耗,有些人會降低能量攝取

有沒有發現,能幫助減重的重點還是在於「你消耗的能量要大於你攝入的」

而這要透過兩點來達到

一個是增加運動量,也就是我一直在說的培養跟維持運動習慣,另一個就是你要有一個有計劃性的飲食計劃

也就是說如果你增加了熱量消耗,但你吃進去的熱量如果跟你消耗的熱量沒有產生足夠的熱量赤字,對於減重還是沒有幫助的

所以結論

如果你有做好的飲食控制(這我部落格寫到爛了,就是要吃對的食物),這時增加啡啡因的攝取,對於減重的效果的確可能是有幫助的,但如果你不做飲食控制,單純的只想靠增加咖啡因的攝取來減重,可以說是沒有顯著效果的

因為整個減重的大原則,還是在熱量攝取的相關性

「你消耗的比吃的多,就會瘦

你吃的比消耗的多,就會胖」

當然這是一個大原則,減重還是跟很多的荷爾蒙有相關性,但至少可以知道,單純想靠攝取咖啡因所增加的熱量消耗來達到減重的目的,長期來看效果是不大 ,不過也有一個有趣的研究發現,那些體重比較標準精瘦的人,跟肥胖者相比,的確都攝取比較多咖啡因,我個人認為是因為體重標準的人,通常都有比較高的自制力跟自我要求能力,所以其實這跟體重標準的人可能都比較早起,是不一定有正相關性的

最後再來整理一下重點

1.增加咖啡因的攝取,的確對於能量消耗的提升有幫助

2.增加咖啡因攝取,不一定能降低能量攝入

3.增加咖啡因攝取,對有些人的食欲控制有幫助,有些則無

4.增加咖啡因的攝取對於消耗能量的幫助,約在一個小時達到峰值

我自己的結論,咖啡因可以視為一種營養補充劑的幫助,就如同吃魚油,攝取BCAA,攝取兒茶素等等,都是一種對身體有益處的事,但長期來看減重這件事,都還是在於一個持續性的飲食習慣

現在肥胖很大的問題,還是出在精緻化的飲食結構,人們吃的比以前多,動的比以前少,營養比例又不對,想不胖都難,看看身邊有多少體重標準就知道,尤其上了年紀,變胖幾乎是不可免的事

但我們也知道,我之前也說過,肥胖其實跟死亡率不一定有正相關,你有沒有好的心肺能力,肌肉能力,反正跟死亡率有正相關,所以假使你沒有時間或也不想改變現有的飲食習慣,但只要你能開始培養運動習慣,每運動一次,對你的身體都是有正面幫助

那才是會使我們現在或未來 ,更有生活品質的重要關鍵

有了健康,好用的身體,後續的1才有意義

如果沒有了健康,有再多財富,也一切都是零

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