外食族的減重攻略– 改變飲食順序，聚餐也能輕鬆瘦，一休教你外食時怎麼吃FRIDAY也能瘦!!

外食，是所有減重者的大敵，因為精緻化飲食的社會，大為了符合大家已經被養壞了的味覺，所有的食物都要弄的高塩，高糖，高油才會好吃～

 

但我們不能因為這樣就放棄自己，就像在一堆爛蘋果裡挑一顆比較不爛的蘋果一樣，我們也是在外食這條重重困難的路，盡量的選相對好的食物享用，外食族照樣可以進行減重大計的。

 

今天就來介紹一休外食時去吃FRIDAY都怎麼吃?

 

美式餐廳常常是人多聚會時的選擇之一，是一個朋友聚餐時很難避免的選項，那我們就來看看一休吃FRIDAY都怎麼點。

 

一休有跟大家介紹過很多次，如果在外食不得已的情況之下，選擇食物進食的順序也很重要，改變飲食的順序，除減少攝取高熱量的食物之外，最重要的是利用先吃進胃裡的食物會先消化的特性，利用纖維質跟蛋白質來平衡體內的血糖。

 

一般美式餐廳的主要食物有幾種，沙拉、開胃小點、主食、跟飲料。

平常外食時我都算吃大餐,吃大餐當然要好好享用,不過我們要把握幾點原則,

一是控制總熱量,二是重視飲食順序.

 

熱量的話我大約會控制在1千卡上下，盡量不要吃超過這個熱量是外食族要減重的關鍵。

記得在外食我們的飲食順序，都要以　蛋白質>纖維質>碳水化合物 或者是  纖維質>蛋白質>碳水化合物,也可以,記得碳水化合物要放在最後吃.

什麼是碳水化合物,含糖的果汁,汔水,飲料,炸薯條,義大利麵,洋芋片,這類都是美式餐廳裡會吃到的碳水化合物,這類食物是不可以先吃的.

 

第一個我們要吃的就是沙拉

  

第一道我們就先吃沙拉,這一道是雞胸肉沙拉,雞胸肉是非常好的蛋白質來源,只用火烤的雞胸肉熱量低,100克只有100上下,蛋白質豐富,胃消化分解的速度也比較慢,所以我們第一道菜,就要大吃沙拉,把雞胸肉跟蔬菜吃的飽飽.基本上沙拉有一個危險區,就是如果你吃了沙拉,但淋的是千島醬或凱薩醬,那熱量就非常容易爆表.

所以我們選的這道只有淡一點酸酸的柑橘醬,有滋味卻又沒有過多熱量.像這一盤盡量吃，因為是分食,所以我估一人份吃大概都不會超過100卡的熱量.

 

 

 

第二道我們吃的是英式炸魚薯條,炸魚顧名思議就是炸魚(廢話),一般炸魚用的都是白肉魚,大部份的白肉魚脂肪含量都很低,是好食材,不過因為炸魚薯條用的麵粉算是精緻澱粉,傳統的作法還要加上啤酒一起打成麵糊,魚本身熱量不高,麵精就比較高,所以炸魚薯條我們可以選擇去掉一半的麵糊,就是也不要說把皮去光光,結果只吃魚肉覺得太空虛,但我們可只吃少量的麵糊就好,就是可以吃但少吃的食物.

100克的白魚肉都約在100卡上下,如果我們含少量麵糊算,這一道不要沾醬,約吃1~2條魚肉,大概在100卡上下而已.

 

再來上了這盤小菜,這裡有炸起士,烤雞翅,芹菜條,跟起士馬鈴薯,除了芹菜條,其他都是不太建議吃的,起士雖然不錯,但炸起士熱量就很高,雞翅就建議吃翅小腿就好,雞翼那一條油脂多,所以熱量較高,起士馬鈴薯就算高熱量跟高GI的食物,馬鈴薯雖然是天然食物,不過在食物的GI值裡算相對高的.

所以這盤我們只吃芹菜條,纖維質非常豐富,算零熱量.

 

 

然後上了牛排,這一份是沙朗牛排,其實沙朗,牛小排,助眼牛排等的熱量都是偏高的,100克的沙朗約在300~400卡,就是依油花不同,油花越多就熱量越高,牛排可以分著吃,不要再另外淋醬即可.後面的是洋芋起士熱量很高不吃.旁邊的是炸鴻喜菇,鴻喜菇就是要去皮吃比較好,或少量吃就好.

這盤吃了一點牛肉,吃了一點鴻喜菇,熱量大概在150卡上下.

 

 

烤豬肋排,我吃FRIDAY的最愛,生的豬肋排100克約290卡，肋排本身算是還不錯食材，上面的烤醬是蜜汁的，熱量就較高，所以這份豬肋排在吃時，我會先刮掉一些醬汁，減少熱量的攝取,薯條就加減吃個幾條。

這份豬肋排約吃了2條,我估熱量大約在220~250卡上下.

 

一樣是豬肋排,不過這份是用炸的,外皮非常不OK,所以如果要吃記得把皮去掉,這盤吃了一條,熱量大約在100卡上下.

 

 

之後就是上來主食,一般義大利麵是相對較好的澱粉,因為大部份義大利麵是用小麥粉做,加上越硬的義大利麵越難消化,難消化的食物GI值就會比較低,這盤故意叫了牛肉義大利麵.

如果在外食時,蛋白質跟澱粉一起食用,會比單純只吃澱粉來的好,所以我們就是先吃一肉再吃一點義大利麵.

這一盤也是都少量吃一點不要吃多,大約就一個手掌的太小,熱量約在150卡左右

 

 

最後這盤是奶油筆尖麵,上面撒的是很像餅乾的東西,然後就奶油筆尖麵,這盤是今天的食物中,最不宜多吃的,因為加入了大量的奶油跟起士,加上澱粉的熱量威力無敵,所以就沒吃.

 

最後就是一直沒提到的飲料啦,基本上我講過很多次,液體熱量,用喝胖的是最不划算,寧願吃胖也不要喝胖,大部份的飲料都是糖水,所以飲料是能不喝就最好不要.

如果真的不能控制,不想喝水,一定要喝飲料的,就喝零卡可樂吧.零卡可樂雖然也是不好,但總是比你喝可樂或芳達來的好.

但在外面吃東西,喝零卡可樂是沒有選擇的選擇,並不代表你平常就可以一直喝.

 

已經很多研究證實,雖然喝零卡可樂沒有熱量,但長期喝這種沒有熱量又有甜味的食物,身體會吃進更多食物,也是會胖,所以是偶一為之就好了~

 

這樣一餐計算下來

我吃了

沙拉(100卡),炸魚(100卡),芹菜條(零卡),沙朗牛,炸鴻喜菇(150卡),豬肋排(350卡),牛肉義大利麵(150卡),飲料就喝水(零卡)

總攝取熱量=850卡,在合格範圍內.

一般我們外食還有一個要訣,就不要想著我一定要吃很飽,吃東西習慣吃7~8分飽是最好的,就是不要吃完覺得肚子很撐那種感覺就對了,就是有點飽,但好像還可以再吃一點就可以停了~

 

這樣子這一餐我們就達到外食減肥族很重要的兩個目標

 

1.控制飲食的順序,先吃 蛋白質>纖維質>碳水化合物 或者是  纖維質>蛋白質>碳水化合物都可以,

2.控制一餐的總熱量,透過吃對的食物,適量吃不多吃,達到控制熱量的目的,這一餐攝取了850卡,就算不小心吃多了應該也在1000~1100卡這個範圍而已.

 

利用一休教的方式,外食族也是可以達成減重的目標囉~

 

以上就是一休分享吃美式餐廳FRIDAY的外食攻略

 

 

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