一休的90天減脂計劃菜單分享懶人包–Day21-Day30 每日飲食菜單(豆干炒肉絲、乾煎鮭魚、翊家人滷牛肉、玉米粒烘蛋、醋溜木耳、清蒸高麗菜、烤大明蝦、糖心蛋、泡菜炒豬肉、蕃茄豆腐蛋花湯、木耳炒蛋)

 

90天的體態變化

 

 

 

前言:90天減脂計劃開始後，每天拍照，每天自己準備吃的，還滿有趣的，基本上菜單都分享在FB

但因為FB沒法讓每個人每天都可以收到訊息，除非你有接收我的通知，不然可能會好幾天才看到一次。

把我每天的減重計劃整理個懶人包，一方面跟大家分享，一方面我自己也做個紀錄，以10天為一單位。

計劃的目標是90天後，預計體脂要從原來的17%減到10%

飲食的目標是少油，少塩，不糖，不吃炸，零食，餅乾，不喝飲料，平時最愛吃的豬腳，焢肉飯，豬皮，雞皮，炸雞排，炸七里香那些都不吃。

本來想要靠外食完成，後來發現光是要少油這點要靠外食完成就太困難，慢慢改成自己煮，還煮出一點樂趣來了，跟大家分享一下。

 

日子過的好快，90天的飲食計劃已經完成3分之1啦～飲食的種類也開始越來越五花八門。

自己在家亂亂弄，沒想到好像還挺有一個樣子的。

這是第21天到第30天的飲食菜單，跟大家分享囉～

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Day21

 

 

最近很多朋友看我自己準備吃的，覺得很不錯，但卻因為上班沒時間自己準備。

我建議除了晚上下班回家可以先準備起來之外，也可以利用假日白天在家的時間，試著好好為自己準備一頓營養建康的午餐喔！

今天準備的是豆干炒肉絲，是一道大家一定從小到大到吃過的家常菜，但傳統的做法因為豆干，肉絲如果不用大量的油，都比較會黏鍋。
如果是正常做法跟我一般一模一樣的份量

光是豬肉要過油，豆干也要大量油炒的熱量就要多快180卡喔

用我的做法不但低卡口味也一樣好吃喔！

今日午餐

豆干炒肉絲一盤 470卡

煎荷包蛋2顆　156卡
（橄欖油2cc）

燙菠菜 80卡

泡菜蘿蔔 30卡

糙米飯 130克 146卡

今日個人午餐預估熱量約 600卡

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Day22

 

90天減脂計劃 day21

繼上次的豆漿蒸蛋好像不太受歡迎後，今天再度挑戰玉米粒蒸蛋。

因為加了豆漿口感會比較硬，只有水或高湯的蒸蛋就比較軟比較好吃喔！

90天減脂計劃進行了21天了，也就是3個禮拜，不管什麼事情，連續做21天可以培養1個習慣，所以如果你想培養一個好習慣，就從連續做21天不間斷開始吧!

今日午餐
玉米粒蒸蛋　260卡
(3顆蛋 300cc水或高湯 玉米粒 50克 )

乾煎鮭魚 280卡
(鮭魚有豐富的蛋白質跟好的油脂，100克約155卡)

翊家人滷味牛肉佐翊家人滷味辣椒 185卡 http://www.yifamily.com.tw/index.html
(牛腱是牛肉種類裡熱量較低，口感又比較好的選擇，想吃牛肉就吃牛腱吧! 100克約123卡)

好友實實滷的三層肉，三層肉是豬肉裡熱量非常高的品項，100克的三層肉熱量就接近400卡，這裡有2小塊三層肉就有70克，高達280卡，但我減脂實在不能吃這種肥油，貢獻給李小妹吃，哈哈。

燙A仔菜 50卡

糙米飯 130克 146卡

今日個人午餐預估熱量約為550卡

 

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Day23

 

 

 

 

開始自己準備食物之後，深深感受如果遇到做吃的有良心的店家真的要好好珍惜。

自己做一餐吃的，以我自己這樣的食用內容，因為我都會買比較好的材料，算下來一個人的餐費平均大約要60~70元。

你說外面一個便當賣你60~70元是要賺什麼，所以我們不是常遇到黑心店家，就是遇到很有良心的老闆，但賺不了什麼錢最後倒閉，好可惜。

離題了，今天來到90天減脂計劃的第23天囉!因為玉米粒買太大一罐了，今天再來換個花樣，玉米粒烘蛋，以往傳統的烘蛋因為要烘的香酥需要大量的油，所以熱量很高，我做的玉米粒烘蛋幾乎不需要油，只要花點時間跟心思也可以做的很好吃喔！

深深感受我的風格整個走偏了，整天在教做菜怎麼回事，哈哈哈！

來看看今天的午餐吧！

玉米粒烘蛋一大盤約4人份 270卡

豆干炒肉絲超大一盤約5人份 650卡
(這盤2大1小吃，還帶了2個大人份量的便當)
豆干炒肉絲做法http://leeyihugh.com/blog/post/120288011

清蒸高麗菜 30卡

韓式泡菜 30卡

糙米飯 130克 146卡

今日吃好飽的午餐才約 450卡

真的是吃飽又會瘦耶!

玉米粒烘蛋如果大家有興趣我下午再寫一篇介紹喔~

 

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Day24

 

90天減脂健康計劃 day 24

現在煮飯都還要考慮到李小妹愛吃什麼才可以，今天做了一道蒜末煸小魚，她可愛吃的一個人吃掉一大半。

看著小孩子開心的吃自己做的東西真是最大的幸福啊！不止自己減脂還可以顧到全家人的健康。

其實所謂減重減脂也意味著改變一種健康的生活型態，不管是飲食，運動，睡眠，每一項都是往好的方面去改變。

當你身體健康了，體重自然也會慢慢變的健康

今天想吃點酸辣的東西，所以炒了一個薑絲醋溜木耳，微嗆辣口感的薑絲搭配軟脆的木耳，還滿搭的。

但這口味比較特殊，不愛吃酸辣的人可能就不一定愛，不過偶爾吃一點酸還滿開胃的喔。

今日午餐

薑絲醋溜木耳　200卡
(木耳的好處我分享過很多次囉，低熱量又好吃，這一大盤加上調味料大約200卡，非常低卡營養)

蒜未乾煸小魚 150克 180卡
(這道也很簡單低熱量，小魚我們平常很少吃，不過女兒愛吃沒辦法還是弄了一些給她吃，蛋白質又低脂肪，非常營養）

川燙山筒篙 50卡

半熟太陽蛋2顆 140卡

糙米飯130克 146卡

今日個人午餐預估熱量約 500卡

ps.
看李小妹迫不及待的拿好碗筷要吃就知道她有多想吃小魚了，平常要請她吃飯還要三催四請的。
今天完全不用叫自己坐好好等著吃。

 

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 Day25

 

 

嘿嘿~
我可沒有忘記今天的午餐，今天因為要看林書豪打NBA季後賽，中午準備快速可以上桌的。

高麗菜心蒸一下就好了，豆腐開封加醬油膏就可以吃，弟弟之前試醃排里肌肉排烤一下即可上桌。

李小妹愛吃的小魚跟蛋打一打再煎一下就可以快速上桌了。(小魚我們很少吃，大家說的我都有聽到)

這樣準備一桌菜15分鐘都不用，可以取名叫李一休15分鐘快速上菜*^ο^*
(跟奧利佛致敬)

今日午餐高麗菜心 50卡

烤里肌排骨 360卡

嫩豆腐 290克 150卡

小魚煎蛋 200卡
(蛋兩顆 小魚約50克)

糙米飯 130克 146卡

今日個人午餐食用熱量約 500卡

昨天運動完拍了一下身體的照片，跟第一天減脂計劃開始時的照片做個對比，結果真是太令我驚訝，我自己覺得效果是不錯，但沒想到那麼好，更令我期待90天完成後會變成怎麼樣。

但照片還不能給你們看，等90天完成後我會公佈90天會有多大的改變，大家也可以相信並且有信心只要改變飲食你們一定也可以做到。

繼續一起加油吧！

 

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  Day26

 

好想扁人

剛才在打今日午餐，打了一堆字都快完結了。
忽然左下角跳出動態，我想把他打x按關閉，結果一沒按好就把我給跳出了。

這種事已經不是第一次發生了

害我打了一堆字全部都不見了，所以我現在非常的懶的再打一次，有夠不爽。

今天的午餐大家就看圖說故事，我要去做100個伏地挺身發洩一下我的怒氣。@x@

大家原地不敬禮解散　

散！

這是後來又重補的

不要說一休哥沒照顧你們=^_^=
雖然我中午因為文章的內容全部不見很怒>_<#
但怒氣消後還是要教大家怎麼煮好吃的減重餐。

為大家送上今天中午吃的紅燒嫩豆腐佐菇菇的做法，不但好吃熱量又非常的低，做法非常簡單，來看看怎麼做，今天晚上就煮這道菜給自己或家人吃吧！
http://leeyihugh.com/blog/post/122823233

 

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  Day27

 

90天減脂計劃day 27

今天吃完午餐老婆洗碗時覺得今天碗怎麼那麼多，因為我今天要看林書豪打球，所以就準備一些方便簡單直接可以吃的，用了很多小碟子看起來很豐盛。

昨天回家買了一個嘴邊肉湯，今天加個豆腐跟青菜就加工成一碗營養豐富的湯。

其他的東西都是現成的，糖心蛋是先做好的，三層肉是朋友做的，我只吃肉皮都沒吃，小魚是從上次買到現在還沒用完，最後一次一樣做一個蒜末乾煸小魚，被李小妹吃掉一大半去。

青菜蛋腐就一半煮湯一半直接吃，兩種滋味。

現在如果是放假都是習慣中午煮好吃好才出門

很健康沒有負擔的一頓午餐喔

今日午餐

蒜末乾煸小魚 70卡

豆腐300克 150卡

燙小白菜 60卡

糖心蛋2顆140卡

紅趜蘿蔔泡菜 30卡

滷三層肉去皮 150卡

糙米飯 146卡

嘴邊肉青菜豆腐湯 150卡

今日個人午餐預估熱量 約600卡

當我們在減重期時，如果放假真的很想吃或有必要聚餐或吃大餐時
就放在中午吃，起碼下午還可以走一走動一動消化一下
只要慎選吃的內容，即使偶爾吃多一點也無妨喔

今天中午你們吃了什麼啊？

 

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  Day28

 

今天早上說過堅持才是勝負的關鍵。

雖然怕每天都在po 90天計劃吃什麼會讓大家彈性疲乏，覺得很像整天在老調重彈，但我還是要堅持下去，逼你們看完我的90天計劃。ㄟ(￣▽￣ㄟ)

今天中午嚐試了留言朋友介紹的鳳梨炒木耳，還挺不錯吃的。

我還加了豬腰內肉下去炒，非常的軟嫩，炒醬油口味搭配甜甜鳳梨，鹹甜的滋味很開胃下飯，感謝又有一道減重新菜色可以吃。

女兒一直瘋狂的吃木耳跟肉，大人小孩都愛這一味。

而且腰內肉不但軟嫩，蛋白質豐富，熱量還非常的低，是減重時非常好的食材喔！

Day 28 今日午餐

鳳梨木耳炒豬肉　320卡
(豬腰內肉 160卡 木耳150克 鳯梨罐頭的鳳梨2片 )

半熟蛋2顆 140卡

燙青江菜 40卡

烤里肌排骨1片 180卡

糙米飯 130克 146卡
(每100克糙米飯熟重 約為112卡 )

今日個人午餐預估熱量約500卡

ps.
昨天吊完單槓果然今天背肌感到很酸
如果你做了一項新的運動或運動後感到酸，是一件好事喔。

表示你不常鍛練到的肌肉有被使用，肌肉纖維被破壞才會覺得酸。

這時就要靠營養豐富的飲食來幫助修補並幫助肌肉變的更強壯。

良好的飲食絕對是減重裡常被忽略，但卻是最重要的一環。

想要瘦的健康好看，就一定要好好吃東西喔！

 

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Day29

 

敲碗敲碗

今日午餐文來也

day 29

今天覺得天氣有點涼，煮個清爽，營養又低熱量的蕃茄豆腐蛋花湯來喝喝

這是一道非常方便煮的湯，想減重的朋友可以一次煮多一點，配個飯或關廟麵就是一頓營養豐富的正餐。

蕃茄的好處不用多說了，非常的營養，多吃就對了。

一道是清爽一點的湯，另一道就做下飯一點的菜

用家裡現成的豬腰內肉，洋蔥，泡菜就可以做一道下飯又低熱量的泡菜炒豬肉

因為泡菜炒豬肉食譜非常的多，大家有需要的話我再分享我怎麼做的食譜喔！

今日午餐

泡菜炒豬肉 180卡 (你沒看錯,就是那麼低熱量)

蕃茄豆腐蛋花湯 260卡
(蕃茄2顆.嫩豆腐半塊,蛋2顆)

燙地瓜葉 50卡

嫩豆腐半塊 70卡

糖心蛋1顆 70卡

糙米飯 130克 146卡

今日個人用餐預估熱量約為　500卡

已經29天了耶~
明天就是我的第30天

今天是你們的第幾天啊?

 

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 Day30

 

今天是90天減脂計劃的第30天

快要變不出新菜色了，救我！！

哈哈哈，今天又做了一次木耳炒蛋，還是好好吃，我幾乎一個禮拜要吃5天的木耳，好愛木耳。

還試做了涼拌洋蔥絲，也滿好吃的，只是雖然用冰水泡過，但一般洋蔥吃起來還是有點辛辣

記得好像有人介紹屏東的洋蔥不會辣，不知道是不是真的！

來看看今天的午餐吧

乾煎鯛魚 120克 120卡

木耳炒蛋 250卡

涼拌洋蔥 40卡

川燙油菜 40卡

涼拌豆腐 150卡

糙米飯1碗 146卡

這是我跟老婆還有小孩吃的份量喔
晚餐就是午餐做好帶便當

今日個人午餐預估熱量450卡

 

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