一休教你做低卡減重料理–減肥也可以吃炒飯，超好吃的古早味蔥花糙米蛋炒飯 一人份熱量315卡

 

 

 

我以前非常的愛吃炒飯，愛吃到我一星期最少會吃4~5次的炒飯。

但一般炒飯最大的問題就是非常油，然後有大量會快速促進血糖升高的精緻澱粉，而且為了炒的快速方便，一般都會加大量的沙拉油去炒，是對身體沒什麼幫助的油，熱量又高。

 

 

以這一盤外面買的蝦仁炒飯來算，有470克的白飯，加上大量的沙拉油還有一些佐料，光是這一盤炒飯吃下來就接近1千卡的熱量，非常可怕。

何況通常像這樣一盤炒飯我們還會配上一杯熱量3~500卡，含很多糖份的飲料，如果你的外食都是這種內容不胖也難。

 

但我真的很愛吃炒飯，以前還是外食時，我一個禮拜最少要吃3~4次的炒飯，是我從小到大都很愛吃的食物之一，即然這樣那就來自己做一盤低熱量的糙米蛋炒飯吧！

 

選用糙米第一個好處是糙米的GI值比較低，大約55，以澱粉來說算是相對低的，而且營養價值很高，纖維比較多，吃了也很有飽足感。

要低熱量有只需要兩個方法就可以做到了。

第1就是減低飯量，一般外面老闆怕你吃不飽，一盤炒飯都非常大盤，以我最常吃的這家為何有470克一盤，正常的也最少3~400克一份炒飯跑不掉，我以前就是覺得吃不完丟掉又很浪費，就會硬撐著把炒飯全部吃完，自己炒我們可以控制飯量。

一般我一餐約會吃130克的糙米飯，大概就是一個正常飯碗的大小一碗。炒飯的話我會吃多一點，不過大概最多也是180~200克左右一盤。以200克的熟重糙米飯來說也約只有230卡，有飽足感熱量又低。

第2就是降低油的使用量，外面一般炒飯都用鐵鍋炒，鐵鍋要加入大量的油，蛋跟飯才會好炒，我觀察過老闆那一勺油，最少有15~20CC左右，因為飯跟蛋都很吸油，所以即使加了那麼多油正常人也不會特別覺得油，光是這樣子油的熱量就有120~160卡的熱量。

我自己煮的話都是用不沾的平底鍋料理，可以大大降低油量，因為用油量不多，所以我也會都用比較好的油，冷壓的橄欖油，傳統煉製的豬油，鵝油，高品質的奶油都是可以的，一般我約加3~5CC而已，用油量就可以大大的減少，以我們自己用油的量來說，油的熱量最多就40卡左右就可以了。

 

只要掌握好這兩點，基本上加的料熱量只要不要誇張的高，基本都是很低熱量的炒飯喔～

 

那我們就先來看看最傳統的古早味蔥花蛋炒飯怎麼炒吧！

 

 

以前最古早的炒飯就只有蔥花，蒜頭，醬油這樣的組合而已，不用加多餘的調味，就非常好吃，是小時候很常吃的炒飯。

糙米炒飯跟一般炒飯的做法都一樣很簡單，把握我剛才講的兩個原則就好

準備的材料有

1.糙米飯200克，蛋2~3顆，蔥花，蒜末，海塩，醬油

做法更是非常簡單喔

1.加入3~5CC的好油(冷壓的椰子油、橄欖油，傳統煉製的豬油，鵝油，高品質的奶油都是可以的)，把切好的蔥花跟蒜末先爆香，爆香後取出或堆到平底鍋的邊緣都可以。2.把蛋加一點海塩打散，用餘油加入蛋液，稍微等待一下再攪拌，成散蛋的形狀即可。

3.把備好的糙米飯倒入，所有料一起翻炒，可以再加入一點海塩，也可以加入一點現磨的黑胡椒，再翻炒，最後點一些醬油再翻炒到醬油香氣都出來就可以了　。

 

這樣子一盤低熱量又好吃的蔥花蛋炒飯就完成囉～

 

 

再來看一下菇菇炒飯，這是之前做過一次的炒飯，因為當時家裡沒有蛋，所以就用現成的鳳梨罐頭跟菇菇炒了菇菇糙米炒飯。

炒飯做法也非常簡單，連蛋都不用喔～

只要把菇菇加點醬油炒熱，再加進鳳梨拌炒一下。炒好後先取出。

用平底鍋放約5cc的橄欖油，熱鍋後放進糙米飯加點醬油先拌炒一下，等飯都鬆散了再加入剛才炒好的菇菇鳳梨再一起拌炒一下。

自己適量再加一點醬油，海塩調味。等到稍微炒到看到一點鍋巴就可以起鍋囉。

最後再撒一點點紅椒粉就可以上桌啦～

這一盤菇菇鳳梨糙米炒飯 熱量 538卡

材料有：糙米飯400克 448卡，菇菇100克30卡，鳳梨幾小片20卡，橄欖油5cc 40卡

　

 

   

再來是模仿頂泰豐的排骨蛋炒飯，在家自己炒一盤不用去排隊等半天，價格便宜熱量又低，C/P值非常的高喔~

這一道炒飯我自己取名叫 香煎翊家人滷味秘製排骨糙米蛋炒飯

真是超超長的一道菜名啊，為什麼菜名那麼長，就是因為上面那片排骨，就是用我們家滷味的秘製排骨做的，再搭配自己炒的糙米蛋炒飯，就是一道不用去鼎泰豐也吃的到又好吃的排骨糙米蛋炒飯

 

這一盤準備的材料有：糙米370克，秘製排骨一片，蛋2顆，只加了約3~4cc的橄欖油去料理，非常清爽不油膩

做法很簡單，就跟剛才介紹的蔥花蛋炒飯一樣，因為下面就是蔥花蛋炒飯，炒好後把煎好的秘製排骨鋪在炒飯上就成為一道高級的糙米排骨蛋炒飯囉～

香煎翊家人滷味秘製排骨糙米蛋炒飯 580卡

 

最後要介紹的就是我今天中午自己做的，古早味肉絲蛋炒飯啦～

以前最愛的炒飯除了原味外，就是蝦仁跟肉絲了，蝦仁因為太貴，所以小時候只要可以吃到肉絲蛋炒飯就很高級了，今天用的肉絲是翊家人滷味的排骨切絲而成，家裡因為備了很多排骨，常吃煎排骨也會膩，所以最近一直在把排骨做一些小變化。

 

基本上炒飯的做法都跟上述一樣喔～

這一盤的做法比較特別的是肉絲要先炒好備用，最後再加入一起翻炒。

照片裡這兩盤準備的材料有:翊家人滷味秘製排骨2片(約180克)，全蛋2顆 ，蔥花，蒜末，海塩，黑胡椒，醬油。奶油5克

做法:

1.先把排骨切絲，蔥花蒜頭切末。

2.加入奶油熱鍋後，把蔥花跟蒜末先入鍋爆香，等香味出來後把肉絲放入一起拌炒，拌炒到香味出來，肉絲表面有點焦黃色就可以先取出。

 

(取出時就像這樣，其實光是這樣就可以當一道菜了，我都忍不住偷捏了一塊吃。)

3.用餘油加入打散的蛋液入鍋炒成散蛋

4.把糙米飯加入跟蛋翻炒一下，再加入海塩跟黑胡椒調個味後加入剛才炒好的肉絲一起拌炒

5.等炒到香氣都出來後，加入一點醬油提香，再翻炒一下到均勻就可以起鍋囉～這樣好吃的肉絲蛋炒飯就完成啦

 

這樣子總共是炒出兩盤，因為一盤等於平均都有加了一片排骨，約90克的里肌肉，一盤的熱量約是450卡。

 

像這樣再搭配一些新鮮含豐富纖微的蔬菜，就是一頓好吃豐富又營養的一餐喔～

 

 

最後來個我翻鍋的動畫給大家看，因為一休也不是專業廚師，翻的很爛請大家不要見諒，哈哈哈

 

 

一休的第二本專門為減脂飲食所寫的新書上市囉～

 

 

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