在這裡我要先大聲疾呼一件事 任何一個減重方式，只要是會挨餓的，都不會瘦
所以從現在開始，我們要重新學習吃東西這件事
講到減肥，大部份人第一個聽到的一定是少吃多運動。很多過來人也都會告訴你少吃多運動才是對的。
但這個說法可以說對也可以說不對，如果不知道其原因就胡亂少吃或不吃，又狂運動。得到的只會是反效果
為什麼這樣說，就要講到我們今天討論的主題基礎代謝
什麼是基礎代謝，簡單來說就是指我們一整天躺著２４小時不動的狀態下身體最基本需要消耗的最低熱量
所以表示就算你什麼事都不做你每天也最少要吃進這些熱量，來維持身體機能最基本的運作
每個人的基礎代謝會因為體重跟肌肉比例的不同而有所差異，這個有網頁程式可以簡單快速計算你的基代
一個人每天活動的能量有７０％來自於基礎代謝，而如果我們另外有再吃飯，洗澡，活動，運動等的熱量等需要再外加上去，也就是正常人一天要消秏的熱量，英文簡稱TDEE。
這個網頁可以幫你計算TDEE:
這個圖簡單說明大約人一天的熱量來源，跟基代消秏熱量的比例，可以看出肌肉是最高的，我之後會再寫文分享這部份
而減重這件事的原理很簡單
你吃進去的熱量＞你輸出的熱量＝肥胖
你吃進去的熱量＜你輪出的熱量＝減輕體重
每7700卡路里=1公斤
所以你每多吃進7700卡，理論上就是胖一公斤
而你每多消秏7700卡，理論上就是會減少一公斤
每個人的基礎代謝算出來後根據活動量的不同，約加400~800大卡就是你每天消秏的總熱量
所以假設以我來說，基礎代謝約1650卡。每日活動熱量加上基代約２２００～２５００卡。所以我每天如果可以把卡里路控制在1650卡到２０００卡之間，我們就算每日平均少３００卡好了。
7700/300＝25.6天
所以就表示在我沒特別做運動的情況下，我只要靠著簡單控制飲食，長期下來一年就可以減掉８～１０公的體重。
而如果我積極一點，每日可以靠著做運動多消秏３００卡的熱量來產生熱量赤字，那我就是７７００／６００＝１３天。平均下來大約一個月可以減去1.5~2公斤的體重。
但這只是理論值，事實上身體不可能永無止盡的瘦下去，不然不就變成人乾，但大方向先知道概念就好。
那有人說，即然這樣，我再少吃一點，我每天只要吃１千卡，不就可以瘦更快。錯
這裡就是大多數人會減重失敗的關鍵，減肥不論如何最少一定要吃到基礎代謝，讓身體的基本機能能夠運作，不然是不會瘦的，用少吃的方式瘦下來，復胖也無敵快。
如果你長期吃低於基礎代謝最後就會像我以前一樣越減越肥
今天我們先只簡單跟大家分享簡單的減重原理跟基礎代謝的計算，之後會再跟大家分享為什麼減肥一定要吃到基礎代謝才可以，以及肌肉對減重的重要性
延伸閱讀：一休減重心得分享-告訴你為什麼一定要吃到基礎代謝率才會瘦
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一休哥，如果我的基礎代謝只有1200卡的話，我每天需要吃到1200卡嗎???沒有運動的日子~
基代1200 約吃1300~1400卡左右
你写的太对了，我是节食减肥后暴反弹。那怕吃的很少，还是往上涨。早点看见你的帖子就好了。怎么才能知道自己吃了多少卡？
請問一下，我有點不懂，每日活動熱量+基代那裡
是我算一下我每日活動的熱量再加起來嗎
我看到你回覆別人的留言，我基代1534左右，所以我一天吃1634-1734左右嗎，謝謝
一休您好，我的基代用網頁算出來是1355左右
那吃到1400-1500卡還可以嗎?
至於活動量我有點不了解，那個是因人而異嗎?該怎麼算呢
謝謝!
一休你好，我的基礎代謝率算出來高達23**多卡，我看了你的文章後也想嘗試用基代來當標準的減肥方式。但2300卡實在是不知道要如何吃。從小學到現在大學了，一路以來都是班上最壯的那一個，原本以為我不在意，因為我總是有莫名的自信，但我錯了，我在上大學後(不需要穿制服),我的身材限制了我的穿著，每天的衣服就是那幾件，一件長褲，運動鞋，T-shirt,運動外套(用來遮我的大肚和大奶 哈)，這樣的日子已經過的好厭倦了，因此，我的大學生活跟我所想的當然完全走調，大家都打扮的顯眼醒目，我卻是因肥胖而刺目，我真的想瘦下來，因此也有了作為，前幾個月，服用了賀*芙飲品，瘦了7公斤，但最近卻停滯了，我想是我的身體告訴我要改正確的方式來愛護它了。因此我想要用最自然的方式來讓我改變，那就是飲食+運動。運動的方式可能是用慢跑的形式，但我不太清楚實質要如何執行。我高中時胖了25公斤從90-115，現在體重107，我的目標是75公斤(身高183公分)，所以想請一夫幫我解答我的問題，我不要再當胖子了，我已經胖了10年了，現在是一位20歲的大學生。一個被我的肥胖的外表搞到我整天郁悶的學生，我想要瘦，不管有多麼困難。
我的基礎代謝是1514.6 我有點不懂每日活動量加上基代這句話??
最近，自己開始學習飲食管理。順便量我媽媽的體重，好像是三個月前50kg，這次47.5kg，很開心我媽媽靠飲食管理能控制體重還能略為減重。
我媽媽143cm、體脂47%，多重慢性病、失智、中風、行動不便的病人，基本上還能在家自主如廁、到戶外就要坐輪椅的狀況，最近學會站上體重計，對於照護者的我來說，媽媽的體重能緩慢下降就很開心(擔心她持續增胖影響病情)。
飲食管理也是自我管理的一種，我正在學習，學會了也能使用在被照護者身上，我的超脂危機也是另種轉機。
學習成為更好的人 ….. 彼此共勉
您好我4/24看到團購瑜珈墊我有下單，還沒收到可以幫我查下嗎？。
各位修粉~給小弟建議建議
1.我的基礎代謝率1949，假如今天都沒有運動，一整天吃進身體的總熱量可以是多少?
2.假如今天有運動(慢跑或快走30分鐘)，一整天吃進身體的總熱量可以是多少?
一休您好~您的文章對我的減肥之路非常受用~我正努力實踐中！ˋvˊ
不過有個小提醒，BMR值單位是大卡哦！
ex：1,000大卡=1,000,000卡=1,000,000卡路里
一修您好： 我的基礎代謝率是1394.5，如果沒有運動的一天總熱量應該攝取多少呢？
一休您好:看了您與大家的減重分享,我也加入健康減重行列
我的資料如下
女性,6/28體重是60.2公斤,體脂率34,基礎代謝1265,BMI 24.4,腰圍88公分,
8/3體重是56.9公斤,體脂率31.7,基礎代謝1225,BMI 23.1,腰圍86.7公分,
平時星期一與四會跑步或快走 星期二或五會您教的仰臥起坐與初階伏立挺身12*3次,但有幾次偷懶跳過沒執行,
請問 有下降是很好啦 但為何基礎代謝也下降了是對的嗎?? 有其他都下降但基礎代謝上升的方法嗎?
一休哥，我突然發現你文中所指的應該是千卡(或大卡)而不是卡吧
我的基础代谢率是1445。。请问我一天该摄取多少热量呢一休哥
想請問不正常少吃減肥，騙自己不餓或忘記餓，可能導致基礎代謝率下降，此時應該如何補救？
緩慢增加進食量一週後再增到基礎代謝率＋每天運動半小時，
還是立刻每天進食基礎代謝率＋每天運動半小時，
哪一個較適合呢？
感謝你！
請問一休, 你的早餐豆漿都是自己準備自己親自泡煮的嗎?
另外, 早餐建議每天都要有飲品嗎?
那除了豆漿和水, 牛奶算是建議的飲品嗎?
謝謝你~
一休你好,
我看到一篇用語比較偏激的文章，但出發點還是為了大家健康著想的文章，看了有點驚訝，想找你詢問討論。
http://www.theqi.com/cmed/clips/clip93.html
他提到大自然中孕育最多的就是醣類，所以醣類應該要是我們飲食中攝取最多的一部份，不應該讓蛋白質的攝取高過醣類才是。就像是學校營養教育教我們的飲食金字塔，醣類的攝取量份數一天中是要最多。當然不能超量，也盡量要非非精緻的天然穀物，像你不斷強調的非打磨過後的天然糙米。
但記得在減重和增肌教學中，都不斷強調要多吃好的蛋白質，甚至一天可以吃到兩三顆蛋。而飯量則可以依自己喜好決定，只吃一碗糙米，或八分滿，或半碗就好。這樣算下來，一整天的攝取量是否變成蛋白質佔最多份數，醣類只居第二。
雖然說都吃天然食材已經是最偉大的進步了，但有點擔心是不是與營養學概念不同，而有錯誤的地方。
另外他提到人們會用多數的蛋白質當熱量代替醣類，壓抑胰島素功能。或他說，吃東西時，可先吃完飯，讓血糖上升就會少吃過量食物了。但這些都和一休提醒我們的相反。對糖尿病的解釋也完完全全是相反的推論。
一休建議我們應該先吃蛋白質，再吃蔬菜，再吃醣類，抑制血糖上升引發胰島素作用，並且有飽足感會避免吃過量的醣類。
有點困惑，很想聽一休的指點，看出自己理解錯誤的地方。
你好~想請問為何沒有吃到基礎代謝率就會胖呢?
看完文章之後我還是很不了解
請問我的基礎代謝率是1540的話 一天要吃多少熱量呢
請問李先生
我身高171CM 體重123.3KG
基礎代謝率是2366大卡
請如果我吃到2000大卡就有飽足感
是否一定要吃到2366卡
一休你好，我用那個程式算基代是1300 但用體脂計教練說我基代1000附近。因為我一天大概只攝取1000卡。我怕這樣太少 消滅了我辛苦練的肌肉。我覺得攝取的熱量一直控制在基代附近蠻辛苦的。有沒有一個你建議的range
一休你您好，
你寫的基代加活動量那裡 看不太懂，
我的基礎代謝算出來是1339.4
那有運動的日子我要吃多少卡？
那沒有運動的日子是吃1339卡就好了嗎？
請問為什麼一休的APP跟你提供的網頁算出的基礎代謝相差300卡? 誤差有點多我該相信哪個
一修哥，請問一下，有人說每天運動三十分，可以運動十五分後，隔一段時間，再運動十五分，這樣也能達到燃脂效果，是嗎？還是一定要連續三十分呢？
如果我的基代高達1840那我是不是就可以吃頗多？
我基礎1400，所以我要吃1400-1800，我是比較想吃1400，但是我早餐是綠豆沙饅頭（或其他包餡饅頭），要喝無糖豆我寧可不要喝，中午是學校的便當（4菜1肉，肉很小，非炸）熱量應該不會太多，晚餐是燙青菜+燙雞胸肉，算一算熱量“好像”沒有超過1400，還是已經超過1400了？？謝謝