左邊體脂約28% 右邊體約12~13%
你相信嗎？ 每天只要花４分鐘運動，就可以達到運動瘦身的效果。
在看這篇文章前，我要強調兩件事。
第一，如果想要減重，飲食計劃是最重要的事，我有寫很多分享，可以參考減重心得分享的分類。
第二，間歇運動是強度比較高的運動，比較適合有一定運動基礎的朋友，如果你是初學者請先看看就好，千萬不要任意做，以免受傷更得不償失。
今天要跟大家介紹高強度的徒手間歇運動，這套間歇運動叫Tabata 間歇運動，也可以叫做四分鐘高強度間歇運動。
Tabata Traning 是一種高強度的間歇式訓練，由日本東京體訓大學的教授田畑泉（Izumi Tabata）所提出，這項訓練提倡在運動時，盡可能使用更多的肌肉群，而其主要概念為「（高強度）運動20秒，休息10秒，持續8個循環，共4分鐘」，可別小看了這短短的4分鐘，Tabata Traning可是公認燃脂最快、最有效的訓練之一，同時還能提升身體有氧、無氧的心肺能力，剛開始的人，訓練的頻率約每週2～3天即可，當然你也可以是個人情況做調整！
為什麼我們要做間歇運動，間歇運動有什麼好處？
以前我們都知道減肥就是快走或慢跑，這也是最適合初學者的運動，如果你是體重比較超重很多的人，或從沒有過運動經驗的人，通常慢跑這種有氧運動就可以幫助燃燒脂肪，進而達到減重效果。
不過有氧運動有一個缺點，就是無法增加肌肉，如果太長時間的有氧還很有可能會在減脂的同時一起燃燒掉肌肉，但肌肉很重要，肌肉燃燒熱量的效率是脂肪的4~7倍，可以幫助我們增加基礎代謝，讓身體線條好看，也不易復胖。
但現代的人比較忙碌，一種是沒時間上健身房，一種是連運動時間都沒有，Tabata 間歇運動利用自身的重量，利用20秒的全力以赴，達到高強度有氧跟肌力訓練的效果，可以在短短的4分鐘裡幫助你的心跳率達到90%以上，同時進行有氧跟肌力的訓練，進而產生after burn(後燃效應)，幫助燃燒熱量，減去脂肪，保留或增加肌肉，同時結合有氧跟肌力訓練的慨念，是一般的有氧運動無法達成的效果。
其實最好的運動計劃就是持之以恆，拉長時間，但一個太長時間跟太長遠的計劃，其實大多數人都無法達成，要一般人每天花40分鐘~1個小時更是不可能的任務。
Tabata Traning只要花四分鐘就能達到很好的運動效果，可以讓沒那麼多時間的朋友有另外一種選擇。
而且不必上健身房，只要在家裡，或找一個空地就可以隨時開始運動，但因為這套運動需要在動起來的20秒內全力以赴，所以務必要感受自己的身體狀態，衡量自己的能力，有不舒服或那裡痛就要休息，千萬不要逞強，能夠不受傷持之以恆的 運動才是最重要的喔。
其實對於要增加心肺能力或是最大肌力來說，運動的效果跟時間不一定成正比，而是跟強度成正比，意思就是說如果你每天走2小時走很輕鬆，倒不如你跑30分鐘很賣力，強度越強，運動的效果就會越顯著，不過當然還是要量力而為，不要一味追求超過自己能負荷的強度而受傷，那就是本末倒置了。
Tabata是要做20秒休息10秒，總共8個循環，所以在開始運動前我們需要下載app來配合
可以在手機搜尋 TABATA Timer 就可以找到了。
Tabata Traning 可以由很多不同的動作所組成，我分別拍了兩個影片，一個是溫和一點的，適合有點運動基礎的新手，一個是強度比較高的，建議有一定的肌力訓練經驗跟基礎的朋友再來做。
不管是做多簡單的運動，暖身都很重要，如果一下就突然開始，忽然心跳太快很容易發生危險，關節伸展跟暖身不足也很容易造成運動傷害，所以運動前後的暖身跟收展伸展非常重要。
暖身可以簡單原地慢步或慢跑，或躺著騎空中腳踏車也可以，然後再來做一些簡單的伸展，有空我再拍伸展的影片喔～
先看溫和的，這是一個較簡單的組合，適合比較入門的朋友。
1.開合跳，開合跳就是盡量的快速跳，手直接要打直，最好能拍到手再回來
2.手碰膝蓋，這動作要點是上半身要打直，大腿盡量垂直往上，膝蓋約到胸口的位置，用膝蓋去碰到你的手掌
3.分腿蹲，分腿蹲記得兩腳的腳尖要朝前，膝蓋下蹲到約地面水平的位置，後腳不用太長，大約讓兩腳下去的位置成兩個90度即可
4.跪姿伏地挺身
2.下去時，手肘往後方開４５度角，慢慢的往下，盡量讓胸口貼近地板跟地面平行
3.頭往下看，可以看到屁股跟背是一直線，屁股不要蹺起來，背也不要拱起來，核心保持繃緊。
那就來看看一休拍的Tabata間歇運動影片吧！
再看強度比較高的，適合較進階的朋友，也就是我自己平常訓練時在做的動作
總共有四個動作，主要以全身性的動作跟下半身的肌群為主
第一個動作是分腿蹲跳，透過分腿蹲加上跳躍的動作，鍛練下半身基礎
分腿蹲跳的要領
1.兩腳一前一後打開，兩手可以叉腰平衡，兩腳的腳尖跟膝蓋都朝前
2.在做分腿蹲時，兩腳的跨距不用太開，大約是左右兩腳蹲下去，兩腳都可以呈90度
3.蹲下去後利用跳起來的力量，左右腳交換，記得膝蓋跟腳尖都要維持朝前的方向
第二個動作是深蹲跳，深蹲跳就是深跳再加上跳躍的動作，可以訓練到更多下半身的肌群跟爆發力
深蹲跳的動作要領
1.維持徒手深蹲的基本姿勢後往下做一個深蹲
2.這個動作蹲越低需要越多的肌力跟爆發力，所以可以蹲低一點，讓小腿肚可以碰到大腿後側肌群
3.然後利用爆發力用力往上跳躍
4.回到站姿後直接順勢往下再做一個深蹲，然後再做一個深蹲跳
第三個動作就是波比跳，波比跳同時結合了深蹲、跳躍、伏地挺身這三個動作，可以鍛練到上肢跟下肢的肌肉群，幾乎全身上下70%以上的肌肉群都可以訓練到，是一個非常好的全身運動
波比跳的幾個要領
1.保持站姿，雙腳微開，膝蓋微彎
2.下蹲，雙手撐地
3.雙腳往後跳，讓身體呈現一個伏地挺身的姿勢
4.做一下伏地挺身
5在伏地挺身起來時，連帶跳起來
6.回復到原地站姿的姿勢
7.往上跳一下
第四個動作是伏地挺身，伏地挺身是鍛練上半身肌群很好的動作，可以鍛練到胸大肌，三頭肌，三角肌跟核心肌群
伏地挺身的幾個要領
2.下去時，手肘往後方開４５度角，慢慢的往下，盡量讓胸口貼近地板跟地面平行
3.頭往下看，可以看到屁股跟背是一直線，屁股不要蹺起來，背也不要拱起來，核心保持繃緊。
4.上來時，想像兩手推地板，把自己身體撐起來，背一樣不能拱，屁股不能蹺，利用手跟胸的出力把身體平行推上來
(可以切換到高畫質)
第2部是我後來再拍了一次，比較沒有說明，有興趣的朋友可以直接跟著一起做
一開始可以做1組試試，覺得還可以休息1~2分鐘再做一組。
我自己的話做這一套會做3組，每個組間只休息1分鐘，做到第3套通常已是大腿酸到爆炸，心跳爆掉的程度，但很過癮，不過還是要衡量自己的能力，量力而為。
影片中用的程式是這個，IOS的系統，搜尋INTERVAL-TIMER，再找到像上圖這程式就可以。
或搜尋TABATA-TIMER也有很多相關應用程式。
延伸閱讀
一休運動心得分享–顛覆你對傳統運動的認知，只要運動4分鐘就可以快速燃脂，Tabata 4分鐘高強度間歇運動(中階版)
《一休陪你一起愛瘦身1》可以在以下連結購買喔～：
★圓神書活網 https://goo.gl/j73nRl (有提供海外寄送)
★博客來網路書店 http://goo.gl/NKSDJI (有提供海外寄送)
★誠品網路書店 http://goo.gl/mp6IGW
★金石堂網路書店 http://goo.gl/VdfyyC
(點圖片就可以購買喔～)
請問你前後大概花了多久的時間瘦到你理想的狀態？
請問一下你的計時器是哪套app
請問做的時機何時較好….早上晚上..飯前飯後多久..還是睡前呢….謝謝!
請問一天的分量大概多少次比較適合呢?
讚
女生版就是之前跟林可彤分享，她有推薦過的那個影片，也是比較溫和一點的。好羨慕啊！
請問8個循環是算兩組嗎？
請問4分鐘運動和先前提過的7分鐘運動何者燃燒熱量·減少體脂效果比較好？
OK來試試
你們都減得怎樣，效果如何呢？我看很有用喔
Tabata並沒有腹部運動~為什麼腹部會瘦
你真的好有毅力，
我看到運動兩個字，就頭暈了
wp8 系統
搜尋 round workout timer
還蠻好用的。
請問以初學者有心想要體雕(跟你一樣)是否要請教練教會比較安全?如何去選擇教練或健身中心呢? 怕運動傷害還不敢踏出第一步的我…
謝謝分享，這是國內我看過最說明最清楚的說明，讚
http://tw.gigacircle.com/1910803-1
一休您好,請問您腳上穿的藍色那雙是小腿襪還是? 哪裡可以買? 好用嗎? 有無介紹文? 謝謝您.
請問在做4分鐘高強度間歇運動之前，要做些什麼熱身運動嗎？
請問一休
中年女生可做4分鐘鍛鍊嗎
請問我tabata如果只用伏地挺身及仰臥起坐兩種動作循環做4分鐘，會有什麼不好的地方或減重效果大減的影響嗎?
也可以喔,
一休~我想問一下
TABATA的健身方式 效果會比較好嗎??
還有一次四分鐘的TABATA 是指一組吧
那這樣做一組就夠了嗎~還是說有餘力再做第二組
一休哥太厲害了 可以做那麼多組
我是因為一休的這篇文章，才開始做tabata的，很感謝一休帶領我進入這個世界！因為我用android 手機，用了市面上的app後，覺得不太符合需求，只好自己和朋友一起開發了個app，我自己覺得很讚很好用(害羞貌)，也推薦給大家，如果有需要什麼功能也歡迎留言和我說~ 我的程式可以在google play下載：https://play.google.com/store/apps/details?id=com.simplevision.workout.tabata，謝謝大家!
我想請問我想減脂減體重
我每天都有做4分鐘tabata這樣有燃燒到脂肪嗎?
飲食也有在控制少鹽少油
還有請問是要吃超過基代還是少於基代?
身邊的朋友最近都在瘋健身><
不過運動真的很重要呢!!
一休您好請問一下
我第一次做溫和版4個動作因該要幾個循環才會有訓練的效果呢？
今天做了一次進階版
直接眼睛全白看不到
直接送119….
謝謝分享!!
想請教一下，一天四組 溫和版的但每次做到伏地挺身時候手快到胸口的地方就會痛，這是為甚麼?
有没有女生也做不了伏地挺身啊。。。。我几乎是一下都做不了，有什么进阶训练的方法吗。。
一休您好，想請問您
是否能依著自己想鍛鍊的部位以及程度
去設計 Tabata訓練呢？會不會有什麼影響？
需要注意什麼呢？
謝謝！
請問168CM 55KG 想在家用啞鈴練肌肉線條有課表文章參考嗎?只找到了高體脂減重的課表.
前後差很大!! 值得試試
每天花4分鐘左右 ~
你好，請問~
我是學校的老師，想要辦理健康體位的講位，方便請你來講課嗎?
大約兩個小時^_^
一休先生，為什麼這篇說tabata不是高強度間歇運動啊?http://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?ID=ARTL000026866&p=2
推薦你一個被動式運動
陪朋友到中國醫東區分院參加easy so課程
2週六次的課程讓肚子小了4公分
不用吃藥打針
安全又有效也介紹給你喔
一休哥厲害 簡直像神一樣!
分腿蹲跳超危險!
膝蓋要是撞到地板沒裂掉算你好運，聰明人還是不要做得好!
你好 請問影片中說一次大概做3組 一組是4分鐘嗎? 還是4分鐘的循環是2組?
請問一休哥～溫和版的TABATA可以天天練嗎？或是要分部位練？像是深蹲也可以天天練嗎？女生的跪姿伏地挺身對我來說有難度。我改先撐在桌上這樣就好，可以嗎？
全台【急徵】各時段臨時跑腿人員，時段自選，時薪５００
詳細請上
https://www.sendspace.com/file/fszqqk
看工作內容說明點Download下載
這這這~好猛~
你太棒了
真的激勵到我了
我也要來去 動 了
^^
波比跳超難的我都會變成分段式
這樣會不會沒有用阿
運動真的很重要