一休運動心得分享–如何使用臂熱健臂器做四分鐘TABATA間歇訓練 (內有影片分享)

上次一休用拍GIF檔的方式跟大家介紹了臂熱健臂器如何使用，因為有些朋友覺得還是不太了解，所以一休就再拍一個影片跟大家分享囉～

基本上臂熱健臂器是一個有12磅負重的運動器材，12磅對男生來說其實不算太重，對女生來說重量則是差不多，但如果我們能夠利用他把把手可以旋轉的特性，再搭配不同動作的循環訓練，就可以達到很好的訓練效果。

一休認為運動應該不要一成不變，使用不同的肌群，做不同的訓練，不管是為了讓更多肌群訓煉到也好，或者是為了更有趣也好，多樣化的訓練對於身心都是有幫助的，還有一個最重要的原因是單一的訓練做久了效率會降低，所以常常變換不同的運動訓練不同的肌群也是很重要。

畢竟我們運動除了減重外，也還是希望身體在日常的活動或運動中能有更好的表現，撇除你是專業健美或是你很愛健美練的很壯之外，運動不是只做重量訓練把自己變的很大支就是很利害，可以跑，可以跑，全身的肌肉是協調均衡的是我比較追求的目標。

所以不要排斥什麼運動好什麼運動不好，找到自己喜歡的運動，身體可以控制，自己可以掌控的運動比較重要喔～

就來看一下一休怎麼用利臂熱健臂器，然後用一個TABATA四分鐘的時間來做一個間歇訓練吧!

基本上像這樣的訓練我們可以一次做個2~3組，每個組間休息一分鐘，可以安排在做肌力訓練那天的課表裡一起做一組也可以。

看完影片也來看一下一休之前介紹過的臂熱健臂器如何使用吧!

那就先跟大家介紹臂熱健臂器材以及如何使用

臂熱健臂器材長這個樣子，是由兩個圓型可旋轉的把手可以組成，質感做的很精緻，沒有會割傷手的銳角，重量一個是12磅，大約是5.5公斤，算比較輕負重的器材。

其中最主要的特色就是透過把手的旋轉來做訓練，雖然很小巧，不過能做的訓練也很有趣，是美國MMA綜合格鬥枝選手都會使用的器材

彭于晏在激戰這部片的訓練影片中，也有用到這個臂熱健臂器材來做訓練，因為本身就有重量，再透過旋轉把手的特性，也可以把訓練變的很有挑戰性。

那一休就先來分享透過健臂器材我們可以做怎麼樣的訓練

這一款健臂器材的重量是12磅，換算成公斤就是5.5公斤，是一個不太輕也不太重的重量，但別小看這5.5公斤，把這些訓練搭配成一個循環式的練習也是夠累人的，整個手臂會酸到爆炸，而且可以同時鍛練到上身的很多小肌群，對於肌力比較沒那麼強的人也是一個很好的訓練，對於已經有一定肌力基礎的朋友則是一個可以鍛練肌耐力的好工具。

第一個分享的動作就是上臂旋轉，這個旋轉的動作可以鍛練到二頭肌，三頭肌，胸大肌跟三角肌，起初一開始是設計MMA綜合格鬥選手用來擊打練習球的動作，一方面可以鍛練肌力跟速度，另一方面也可以鍛練肌耐力跟賽前的熱身。

用法就是這個樣子，身體打直，保持核心出力，把健臂器舉在約頭頂的位置，往上旋轉30秒，在這個旋轉的過程中就可以鍛練到我剛才說的那些部位的肌群。

再來第二個動作是下臂旋轉，這個動作跟上臂旋轉鍛練的肌力差不多，只是還加了一個有點往下的動作，一方面增加動作的變化性，一方面也可以稍微鍛練到不同部位的小肌群。

可以看到二頭，三頭，三角肌跟前臂在旋轉的時候都有在出到力。

第三個動作是二頭彎舉的動作，訓練的就是二頭肌的部位，在彎舉的時候可以透過把手的旋轉，那手臂的肌群做更多的鍛練。

這個就是二頭彎舉的示範動作，可以看到我的手在放下跟上舉時有做一個旋轉的動作，做這個動作的重點是保持你的核心出力，然後雙手緊貼著身體，手肘的部位固定，在上舉時身體不要彎，腰也不要借力。

二頭彎舉的動作除了鍛練到二頭肌，胸大肌在做這個動作時也會同時出力。

第四個動作我們做的是平胸前推的動作，這個動作我們一樣可以透過平胸前推時，利用手臂的旋轉來鍛練到三頭肌跟前臂的小肌群，因為過程中需要一直維持平舉，所以也會鍛練到三角肌的部位。

可以看到手在旋轉的時候，三頭肌的部位跟前臂的小肌群都有在出力，一樣這個動作我們做30秒。

再來第五個動作我們做直臂旋轉的動作，一樣是鍛練三角肌跟三頭肌還有前臂肌。

前臂平舉的動作是我們日常生活中比較不會做的動作，這動作因為運動過程中需要一直維持平舉，所以手臂會還滿酸的。

第六個我們做的是雙臂上推的動作，一樣可以透過上推時旋轉把手來做一個小肌群的訓練，這個動作主要鍛練到三角肌跟胸大肌。

做時一樣保持核心出力，把健臂器平舉在你約下巴的部位，然後旋轉上推後再收回，這個動作也是做30秒算一組。

第七個動作我們做的是背肌跟平推上舉的動作，這個動作訓練到背肌，三角跟三頭肌。

做這個動作的要點是兩手緊貼身體，往後夾時要盡量把背肌夾起來，就是有點把你的肩頰骨夾起來的感覺，然後順勢把手臂往上平舉，這動作是鍛練背肌，三角跟三頭肌。

最後一個動作也就是第八個動作我們做的是深蹲的動作，一個是利用健臂器的負重做一個負重深蹲，第二個在深蹲下去的同時我們把健臂器直臂上舉，一方面可以鍛練到手部肌肉，一方面也可以鍛練幫助身體平衡。

可以注意一下，深蹲下去時第一個動作就是屁股呈現一個往後坐的姿勢，然後上半身盡量保持打直，大概蹲到90度跟地面呈水平，或者要再往下蹲一點都可以，只要確保你的身體的重心有保持住就好。

手臂則是在蹲下去時順勢往上舉，蹲到呈水平時可以停頓約1~2秒再站起來，效果會更好喔～

上述介紹的動作我們就是以八個為一組，每個動作可以先從做20秒開始，做完20秒就接著做下一個動作，如果訓練的比較好了就可以增加秒數，慢慢加到30秒到40秒，整個運動的時間只需要5到6分鐘，但就可以得到還滿不錯鍛練肌肉的效果，記得我們一直強調增肌是減重跟控制體重的關鍵，所以透過臂熱健臂器再搭配一休平時分享的肌力訓練動作跟TABATA間歇運動，就可以得到還滿不錯的增加肌肉的效果喔～

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