不要不相信，四分鐘就可以操爆你的腹肌
備受期待的TABATA腹肌運動高階版來了，如果是老朋友應該都知道TABATA是一套方便快速，不但強度很夠，而且只要花四分鐘就可以在家做的運動。
Tabata Traning 是一種高強度的間歇式訓練，由日本東京體訓大學的教授田畑泉（Izumi Tabata）所提出，這項訓練提倡在運動時，盡可能使用更多的肌肉群，而其主要概念為「（高強度）運動20秒，休息10秒，持續8個循環，共4分鐘」，可別小看了這短短的4分鐘，Tabata Traning可是公認燃脂最快、最有效的訓練之一，同時還能提升身體有氧、無氧的心肺能力，剛開始的人，訓練的頻率約每週2～3天即可，當然你也可以是個人情況做調整！
為什麼我們要做間歇運動，間歇運動有什麼好處？
以前我們都知道減肥就是快走或慢跑，這也是最適合初學者的運動，如果你是體重比較超重很多的人，或從沒有過運動經驗的人，通常慢跑這種有氧運動就可以幫助燃燒脂肪，進而達到減重效果。
Tabata 間歇運動利用自身的重量，利用20秒的全力以赴，達到高強度有氧跟肌力訓練的效果，可以在短短的4分鐘裡幫助你的心跳率達到90%以上，同時進行有氧跟肌力的訓練，進而產生after burn(後燃效應)，幫助燃燒熱量，減去脂肪，保留或增加肌肉，同時結合有氧跟肌力訓練的慨念，是一般的有氧運動無法達成的效果。
看過上面大家大概對TABATA運動有點慨念，TABATA的時間可以運用在各種運動身上，甚至連間歇跑都可以拿來用，非常的有變化性，因為只要花四分鐘，所以不容易覺得枯燥乏味，而且因為也只要花四分鐘，所以更能要自已在那四分鐘內能夠努力堅持下去。
今天分享的就是腹肌運動的進階版，這個進階的版本比較適合做中階版已經覺得不太累的，或是運動輕驗已經很豐富的朋友比較建議嚐試，如果你是新手，可以先參考之前分享過的TABATA中階版喔~
這一次的高階版，一樣是以四個動作為一組，每一個動作做20秒就是2分鐘，重複2組四個動作就是四分鐘了，不要小看四分鐘，等你做了後，大概會覺得這是你人生中最長的四分鐘了，哈哈。
還是要跟大家提醒一下，男性腹肌主要在體脂15%以下會比較明顯，女姓則在體脂18%以下會比較明顯，雖然鍛練腹肌很重要，不過更重要的關鍵還是在乾淨的飲食，每一餐能夠有大量的蔬菜（纖維質），適度的瘦肉（魚肉，雞肉，豬肉，海鮮都可），適量的優質碳水化合物（地瓜，糙米飯，燕麥，南瓜，芋頭，豆類），少量的好的脂肪（堅果，椰子油，動物奶油，豬油，魚油），不要太複雜的調味跟太多油的調理方式，基本上只要飲食先對了就可以達到很好的減脂效果喔～
那我們就來看一下是那四個動作吧～
第一個動作就是做V-UP，這個動作難度比較高，重點是腳要伸直，抬起來時身體會呈現一個V狀，放下去時腳跟地面保持水平，越低越好，每一個20秒大約可以做12~15下差不多。
第二個動作是做剪刀腳或水平踼，這個動作非常鍛練腹肌的肌耐力，要點是在20秒內，上半身要保持抬起，腳到腳尖都要繃直，讓腹肌維持一個緊繃的狀態。
1.平躺在地上，雙手可以抱胸
2.動作時，上身像捲腹一樣微微抬起，雙腳打直離地
3.全程保持這個動作，雙腳上下或水平左右交叉都可以
4.做時記得保持腹部出力
第三個動作是棒式的變化式，利用側面抬腿的動作，來鍛練腹肌跟核心肌群
側面抬腿的動作要領
1.先做好棒式的基礎式，雙手與肩同寬，雙腳微開
2.雙肘一樣撐地，把你的右腳往右前方抬，點到大約手肘的位置，動作過程中，腹肌必須全程保持緊繃出力
第四個動作也是棒式的一個變化式，是反向捲腹，透過把身體呈現一個倒V的形狀，來達到腹肌收縮的目的。
棒式反向捲腹的要領
1.做好棒式的基本動作，雙手手肘撐地，雙腳合併
2.上半身不動，把雙腳一起往胸部靠近，然後回到初始位置
3.動作時，必須全程保持核心出力
4.注意回去時，腰部不要太下沉，回去時的姿勢要維持在棒式的基本動作，20秒內重覆做，動作確實，不要求快，能做多少算多少。
基本上這四個動作，都是比較有點困難度的動作，還是建議有一定基礎的朋友再來做這套運動喔～
TABATA的特點就是要在20秒內全力以赴，所以以我來說，就算肚子再酸，大腿再酸我都會咬牙撐下去，因為訓練就是在你快撐不下去時最有效，但是還是要量力而為，如果你在運動過程中有感到不舒服，還是要好好休息，以免運動傷害就得不償失了～
那就來看一下影片，記得轉高畫質觀看喔～
基本上這套腹肌運動高階版做個一組就還滿累的了，如果想要有更好的訓練效果，可以休息1分鐘再做1組，一天最多做到3組就可以達到強度非常足夠的訓練效果了。
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