今天要來跟大家分享，適合用在有氧訓練上的HIIT訓練方法
HIIT，中文叫高強間歇訓練，英文叫High-Intensity Interval Training
比起一般間歇訓練，高強度間歇訓練，加入更多強度更高的無氧運動，阻力訓練，肌力訓練
這樣的訓練好處是訓練時間短，強度高，比起同樣時間有氧訓練，效率更好，比起同樣時間的無氧訓練，HIIT也可以同時訓練到有氧跟無氧的兩個系統.
HIIT有幾種不同的方式，例如利用重量來達到更強刺激的阻力訓練，利用自體負重來做的肌力訓練，及利用有氧的衝刺訓練(例如跑步或騎腳踏車)
為什麼HIIT會那麼流行，因為他可以有有限的時間裡，達到訓練效益的最大化，例如一般有氧訓練，慢慢跑10分鐘你可能身體才剛熱起來，因為強度較低，徵召到的肌肉比例也比較少，如果你只有15分鐘可以運動，變成才剛熱起來就要結束了。
因為HIIT的強度比較高，加上足夠強度的刺激，也就是在運動時，盡量讓自己的最大心跳率到90%以上，這樣子的好處是可以讓你的最大攝氧量，也就是有氧能力上升，也可以對於你的無氧系統，磷酸跟乳酸系統都有幫助。
另外對你的荷爾蒙也會有很好的影響，高強度的訓練可以增加胰島素敏感度，讓你的血糖較穩定，分泌更少的胰島素就可以達到控制血糖的效果，葡萄糖耐受度增加，提升休息時代謝訓，對於減脂也有幫助。
但因為強度高，也不是所有人都適合做HIIT，他適合有一定的有氧能力，因為需要有一定強度的心肺系統來支撐，需要有一定基礎的肌力，因為他需要加入很多阻力訓練在裡面，也需要有很強的意志力，因為在超過85~90%的最大心跳率，運動過程中是很辛苦的。
另外他也不適合年紀太大或有病史的高危險族群
例如沒運動習慣的，年紀大於45歲的男女性，有心臟病家族病史，高血壓，腰圍超過標準，等等的幾個指標，有興趣大家可以上網查ACSM冠狀動脈危險因子
這類人都請不要貿然從事HIIT訓練，請先詢問醫生或有專業教練在旁指導才比較好喔～
HIIT又有分幾種類型
HIIT=高強度間歇訓練（要求每次運動表現都維持在最高強度)
HVIT=高容量間歇訓練（透過較適中強度來達到目的，但運動表現可能會隨著次數及組數遞減，動作疲勞時運動傷害風險也較高喔)
HICT=高強度循環訓練（透過安排較強及較緩和動作互相交替，大部份以徒手，結合有氧及阻力訓練的一種方式，強度會再低一點)
VIIT=多變強度間歇訓練（強度再低一點點，一樣透過不同的強度，加入適當的有氧或比較輕鬆的動作來完成訓練)
像一休平常分享的TABATA就是一種HIIT的變化式，比較偏向HVIT的間歇訓練，因為是利用徒手及短的休息時間來做訓練，因為恢復時間短，所以到後面動作的效率會遞減，動作完成度也會降低，但也可以達到不錯的訓練量跟效果。(例如我本來20秒可以做25下伏地挺身，到後來20秒只能做5下。
其實在時間充份的情況之下，做適中強度8~12RM的的肌力及重量訓練，對於增加肌力來說，是比較好也比較安全的做法，但因為現代人時間真的很零碎，如果只有15~20分鐘，一個高強度的間歇訓練，或許對有一定基礎的人來說也是很不錯的方式，像我個人就很習慣用間歇訓練的慨念來做很多運動。
例如我個人就會穿負重背心，用TABATA的時間來做4分鐘的衝刺訓練，這樣的訓練可以讓我在很短的4分鐘就達到很有強度的訓練，最大心跳率可以逼近95%，因衝刺時需要全力，也能讓我同時用到無氧系統，徵召更多的肌肉來運動，但我得告訴你，這樣的方式真的很累，做個2組就覺得不行了，做個3組就覺得快見到上帝了。
以上一休簡單介紹了一些HIIT的慨念，大家有興趣之後再慢慢來分享其他資料跟訓練方式
今天跟大家分享的是大部份人都通用，利用跑步來完成的間歇訓練，叫做哥本哈根式的間歇訓練
這個方式是哥本哈根大學發表的一篇研究，又被稱為[10-20-30] 的訓練
這個方式是用跑步的方式來完成，先用低強度30秒的慢跑，中強度20秒的速度跑，高強度10秒的衝刺跑，剛好是一分鐘為一個循環，在5分鐘內重覆這樣子跑5次，為一個5分鐘的間歇訓練。
休息1分鐘，再重覆，每次做3~4組，也就是15~20分鐘的訓練，這樣的方式，因為有30秒的低強度、20秒的中間強、10秒的高強度，較容易被一般人所接受，方法簡易，而且也能達到不錯的訓練效果。
這個方式好處是在30秒的過程中不做完全的休息，而是用慢跑來恢復能量，而且因為有三種不同的強度，同時可以利用到有氧系統，無氧的乳酸系統及衝刺時的磷酸系統，同時可以訓練跟利用到三種不同的能量系統來做訓練。
一休實際實用這個方式運動，在衝刺時都可以達到最大心跳率的95%以上，30秒(低強度)及20秒(中強度)時，也能維持在至少80~85%的心跳率，雖然只有5~15分鐘也滿累的，一樣可以達到間歇運動的效果。
例如你可以先暖身10分鐘，接著到操場或公園做[10-20-30]的間歇訓練，去下載HIIT的計時器，（或戴著心跳錶等任何可以計時的工具）讓手機提醒你何時是30，20，10，重覆兩到三次，這樣子的訓練會比你慢跑30分鐘來的累的多，不過要注意喔，因為衝刺會用到很多的臀肌跟腿後肌群，還是要依自己的能力，做好足夠的暖身再開始，千萬不要衝刺到肌肉拉傷就得不償失了。
對於剛開始嚐試這種模式的人，可以先在一個禮拜裡安排1~2次的訓練就可以，畢竟這種運動還是強度較高，一是身體需要時間恢復，二是能夠長久持續的做，比起你興沖沖一個禮拜做4~5次，反而累的以後都不想再做來的好。
但一休還是要強調，要減重最重要的不是你做了多少高強度的間歇訓練，而是要管理好你的飲食內容跟食物組合，因為一般沒有運動基礎或習慣的人，要他們一直使用高強度訓練是有困難的，而且就算你做了高強度訓練，飲食不控制一樣不會有太顯著的減重效果。
如果你要減重，控制好飲食，即使是中低強度的運動，初期也能帶來很不錯的效果，訓練的總量也是一個不錯的方式，如果你無法增加強度(例能力還不到)，增加訓練的總量也是可以實行的一種方式，例如每個禮拜固定有30~1小時中低強度的運動（如快走、慢跑、騎車、爬山、游泳、打球，或任何你喜愛，能持續時間較久的運動)，這樣子也都是很不錯的方式。
再來即使沒辦法做到最高強度的間歇運動，中或中低強度的間歇運動，也是可以有不錯的效果，如一休分享過，利用TABATA模式的時間，設計一些較輕鬆簡單的動作(一休版的低階TABATA)，雖然動作難度不大，但對於沒有運動習慣或剛開始培養運動習慣的人，也可以達到一定的訓練效果(前提是動作要正確喔)
今天就簡單跟大家介紹這個，常用跑步來當運動的朋友可以嚐試看看的哥本哈根式，[10-20-30]的間歇訓練，或許可以為你一成不變的慢跑增加一點不同的樂趣喔～
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