一休運動心得分享–在家也能有效鍛練腹肌，四分鐘Tabata 腹肌運動中階版變化式　LV2

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繼第一次的tabata四分鐘腹肌運動，今天跟大家分享tabata腹肌運動的腹肌變化式lv2

腹肌有腹直肌，腹斜肌，腹內外斜肌，雖然每個人都有腹肌，體脂低就會有，但腹肌如果不鍛練，不刺激他，瘦下來腹肌的型狀也會比較不立體，所以適度的鍛練還是必要的喔～

這次一樣安排四個動作，可以幫助同時使用到腹肌的所有部位～

【鍛練腹內外斜肌】

第一個動作我們做手碰腳踝的動作，右手碰右腳踝，左手碰左腳踝，這個動作的要點是當手碰到腳踝時，一定要用力，身體主要是往旁邊出力，不是往上出力！

手碰腳踝的幾個要領

1.平躺在地上，膝蓋彎曲

2.用右腳去摸腳踝，側腹保持出力

3.在動作的方向，是水平往右邊移動，上背像捲腹一樣微微抬起即可

4.回到初始動作，然後反方向一樣的要領，換左手去碰腳踝後再回來

【鍛練腹直肌，特別著重上腹部份】

第二個動作雙手水平往上推的仰臥起坐，透過雙手水平上推的動作，加強鍛練上腹肌群，也可以負重變成負重的水平上推

水平上推的幾個要領

1.平躺在地,雙腳屈膝，雙手打直上舉

２.像捲腹一樣上身微微抬起即可，想像有一條縄子把雙手往上拉，或雙手拿個水瓶或有點小重量的重物也可以

３. 動作時腹部肌群用力，上去時吐氣

4.回到原位時，頭部不要著地，保持抬起，再重複雙手上推的動作

第三個動作是坐姿左右轉體，這個動作訓練腹部核心的穩定

【鍛練腹直肌，著重下腹部份】

坐姿左右轉體的要領

1.維持坐姿，身體有點微微後傾，雙腳屈膝抬起

2.想像手中有一顆球或抱著一顆有重量的球都可以，坐姿維持不動，把身左轉，右轉

3.然後回到中間屈膝靠胸一次

4.記得動作過程中核心保持出力,上半身不要太躺,腳也不要碰地

【鍛練腹直肌，著重同時上腹跟下腹部份】

第四個動作是v-up

V-UP的幾個要領

1.先平躺雙手往後方伸直,雙腳水平離地約3公分

2.動作時，雙手雙腳同時水平往手，讓身體呈現一個ｖ字型

3.動作上去時，吐氣，肚子保持用力，雙手雙腳都要保持一個打直的狀態

4.慢慢的水平回到初始位置，一樣全程保持出力打直，雙手雙腳一樣水平離地

可以下載tabata timer，每個動作做20秒，休息10秒，四個動作各重複兩次就是一次完整的四分鐘腹肌運動喔～

一休的書裡也有分享這套動作，也有拍DVD，想看影片跟著做的人買書也是不錯的方式喔～

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