一休喜歡居家訓練，因為不管多晚多忙回到家，只要花上短短5~10分鐘，透過強度比較高的訓練，就可以達到滿不錯的訓練效果。
一休平常常常強調核心肌群的重要性，因為有了強壯的核心肌群，你就會像一個地基打的很紮實，鋼骨結構的大樓一樣，在運動中或日常生活中的表現，有強壯核心肌群的人都會比一般沒有訓練的人表現的更好。
尤其今天要分享的動作，不管男生女生，都可以練，對鍛練六塊肌跟馬甲線有非常好的幫助喔～
今天分享的這三個動作主要是針對在家練習的時候用的，都是棒式的進階變化式。
如果還不知道棒式怎麼做的朋友，請先看這個影片，先學會做標準的棒式，再來做較進階的版本。
接下來我們來看這個棒式的進階變化版本
要注意的幾個要點
1.在做棒式時，腰千萬不能下沉
2.在做時，腹部的肌群要保持出力
3.每次的訓練不用多，重點是動作要確實，次數少但姿勢正確，比做的多但姿勢不正確來的好。
這三個動作都對訓練腹肌跟核心有非常不錯的效果，只要在家就可以做。
每次可以做15~20下開始，慢慢進步到一次做30下，一次做個3組左右就可以得到不錯的訓練效果喔~
延伸閱讀
一休運動心得分享–做棒式時腰酸?你做對棒式(plank)了嗎？
一休運動心得分享–每天四分鐘練出練實腹肌，TABATA棒式核心運動進階版
一休運動心得分享–【在家就可以鍛練核心肌群的好運動，棒式、撐體、肘撐、平板、Plank】
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Dear一休
想請問你~~核心運動建議甚麼時候做比較好呢??
有聽過要飯前做的…
一休大大 我想問一下我最近胸口會悶悶 拉扯到會刺痛 是因為練伏地挺身害的嗎? 伏地挺身可以每天做嗎? 還是需要向練其他肌肉一樣 隔天做
一定要分享給朋友們知道!
很棒的內容喔
給版主一個讚
感謝一休分享拉@@~~!!
一休哥，有個問題想請教你。
我有個女生朋友，是運動狂，一周會上兩次瑜珈，兩次健身房做肌力訓練，還跳舞，體脂只有14%，肌肉雖然不大但是非常結實，深蹲可以蹲20KG。
她告訴我，她從來不忌口，想吃什麼就吃什麼(聊天的過程中就去買冰淇淋吃了)，因為肌肉比例高基代高，所以不怕胖。所以她說她覺得瘦的關鍵還是運動。
我非常確信一休哥節制飲食+挑選營養食物+肌力訓練的方式絕對是最有效率的減重或維持身材的方式。但我想問的是，我朋友那樣的方式，似乎也沒有讓她體脂肪高或是不容易維持肌肉(因為亂吃的過程中，好的食物和不好的食物都會攝取到)。想請問那樣的方式真的沒問題嗎？