一休運動心得分享–每天四分鐘練出練實腹肌，TABATA棒式核心運動進階版

 

 

(每次都看我的腹肌大家也看膩了，今天換看看漂亮女生的腹肌，女生有點線條真的很好看)

 

TABATA系列來了，其實我最近都在偷偷練這一套，但是因為還沒跟大家分享所以都不能公開，今天趕快來把文章寫出來

一休有介紹過，棒式這個動作很適合想要在家運動的新手入門，而且鍛練好核心的肌群，之後不管做任何運動，例如跑步，打球，騎腳踏車，都會對於該項的運動表現更有幫助，一個人核心強不強壯，對生活跟運動的表現都差很多。

 

 

今天要分享的這個動作，因為是棒式的進階版，除了腹肌的肌群之外，對於大腿，上身的核心肌群都同時可以做到很好的訓練，是很推薦大家在家都可以做的運動。

 

平常不管什麼運動我都喜歡利用TABATA或間歇的慨念來做，因為透過一組一組四分鐘的訓練，可以讓我在四分鐘以內努力全力以赴，如果覺得還可以再做二組，三組，可以讓訓練的過程比較有目標，比較不容易鬆懈。

 

TABATA大家都不陌生了，有興趣的朋友可以去看看TABATA系列的文章，接下來我就來分享一下這套訓練幾個動作的要訣

 

  

 

我們先看一下腹肌的部份，基本上我們表面看到的六塊肌是腹直肌，這是腹肌里最淺層的肌肉，更主要的是要鍛練像一條腰帶一樣環繞整個身軀的腹橫肌，還有腹斜肌。

 

這照片可以看到，在做棒式這個動作時，我們主要會用到的肌群。

 

接下來分享動作

 

第一個動作是側面抬腿，利用棒式的動作把身體撐住，然後利用側面抬腿來鍛練核心的穩定，也可以鍛練到側面的腹斜肌。

側面抬腿的動作要領

1.先做好棒式的基礎式，雙手與肩同寬，雙腳微開

2.雙肘一樣撐地，把你的右腳往右前方抬，點到大約手肘的位置，動作過程中，腹肌必須全程保持緊繃出力

3.核心保持出力，把右腳收回，一樣的要領換左腳，在20秒內重覆做!

 

  

第二個動作是類似登山式，利用雙腿交互往前踼到約胸口的位置，利用這個收縮的動作，除了鍛練到腹肌外，也可以鍛練到股四頭肌。

登山式的動作要領

1.雙手手掌撐地，雙腳微開，核心保持出力

2.把右腳往前滑，滑到大約膝蓋在胸口的位置，然後回來。

3.把左腳往前滑，一樣滑到大約膝蓋在胸口的位置，然後回來。

4.在這個動作中，注意背不要太高，但腰也不要太撐，全程保持出力，可以鍛練到核心跟腿部的肌群。

 

 

這是這個動作的動畫版，做踼腿這個動作滿累的，大腿的肌肉在做這個動作時會很酸，上半身因為一直要保持撐住，也能滿好的訓練到肌耐力的部份。

 

  

第三個動作是反向捲腹的動作，這動作跟我們平常做仰臥起坐的捲腹有點像，只是反過來，基本上這幾個動作鍛練的肌群都差不多，只是我們透過不同的動作，除了大的核心肌群外，也可以同時訓練到一些不同部位的小肌群。

 

棒式反向捲腹的要領

1.做好棒式的基本動作，雙手手肘撐地，雙腳合併

2.上半身不動，把雙腳一起往胸部靠近，然後回到初始位置　

3.動作時，必須全程保持核心出力

4.注意回去時，腰部不要太下沉，回去時的姿勢要維持在棒式的基本動作，20秒內重覆做，動作確實，不要求快，能做多少算多少。

 

 

這個動作的動畫檔，注意一下收縮的位置跟回去的位置，回去時注意腰部不要太下沉，核心要保持穩定。

 

  

第四個動作是做側面的反向捲腹，跟第三個動作雷同，不過這個動作更注意側腹肌群的鍛練。

 

側面反向捲腹的動作要領

1.做好棒式的基本動作，雙手手肘撐地，雙腳合併

2.兩腳合併，把雙膝往右手手肘靠近，身體往右側轉向

3.回到初始動作，注意腰部不能下沉，全身核心須保持緊繃出力

4.換邊，兩腳合併，把雙膝往左手手肘靠近，身體往左側轉向

 

 

 

 

可以看到動畫檔，基本上每次捲曲時，最好能夠很明顯的感覺側腹肌在收縮，可以看到我們在做四個動作時，上身都是撐住保持穩定的，所以對於訓練上身的小肌群跟三角肌的肌耐力都很不錯。

 

看完動作的說明，接下來就來看影片的示範啦。

 

 

可以看完做完一套就還滿累的，基本上一天可以做1組開始，慢慢就可以做2組，3組.

 

 

 

影片中用的計時軟體是這套，或搜尋TABATA TIMER就會有很多了。

 

這就是今天跟大家分享的TABATA棒式訓練

 

 

 

  一休新書上市囉，內容系統性，按部就班的教大家如何循序漸進的開始健康減重，絕對是減肥之人的必備好書(老王賣瓜) 噗~(･ω´･ )

 

《一休陪你一起愛瘦身》可以在以下連結購買喔～：

★圓神書活網https://goo.gl/j73nRl(有提供海外寄送)

★博客來網路書店 http://goo.gl/NKSDJI (有提供海外寄送)

★誠品網路書店 http://goo.gl/mp6IGW

★金石堂網路書店http://goo.gl/VdfyyC

(點圖片就可以購買喔～)

－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－

 更多討論歡迎加入粉絲團喔