減重問答:全脂牛奶 VS 低脂牛奶,減重時喝那個比較好?


想開始健康飲食時,大部份人第一件事一定是想把全脂的食物戒掉,因為脂肪會讓你胖嘛,不對嗎?

其實我們身體是需要適量的脂肪去正常運作的,一般人會建議一天有20~25%的熱量是來自好的脂肪

所以其實脂肪跟胖和瘦沒有關係,關鍵是你有沒有適量去攝取。

首先,一定要説明低脂跟全脂沒有哪個比較好,我覺得都要看個人體質,喜好跟需要。

這篇文章想要強調的是全脂牛奶適量喝好處很多,也不會比低脂牛奶容易胖。 如果你是喜歡低脂牛奶沒那麼濃稠,那你當然可以選擇成分單純的低脂牛奶喝。可是,你沒必要因為減肥而去刻意避免全脂牛奶。

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全脂牛奶的好處

★ 全脂牛奶比低脂牛奶更有飽足感

雖然低脂牛奶熱量比較低,但你要喝更多才會覺得飽。適量的好脂肪也有助延長飽足感,所以如果你喝低脂,你可能要喝更多或很快要吃其他東西,反而吃進更多熱量。

★ 低脂牛奶是需要經過“處理”

傳統的處理方法是用地球引力把脂肪抽出來(新鮮牛奶只要放久了脂肪就會浮到上面去)。現在的做法是用一個不停轉動的機器把脂肪抽出來。這個過程是否算"加工"就留給你決定。

P.S. 超市買的全脂牛奶大部分都是均質過(homogenised)的牛奶,所以放久脂肪也不會沉底的。嚴格來講這也可以說是加工,可以要買到還沒均脂的牛奶是很困難的,所以我們做出相對好的選擇即可。

★ 有些低脂牛奶會有添加物

抽脂肪的過程會導致一些營養(如維他命A跟D)流失,所以有些生産商會額外補充這些營養素。 另外有些低脂牛奶(調味奶)還會添加糖,乳化劑等等讓牛奶變好喝,保留濃郁的口感。以我所知,外國的低脂牛奶都不太會出現有添加糖之類的成分,但有些會額外添加營養素,可是在亞洲很多的低脂牛奶(調味奶)都有不少的添加物。

那奶粉呢?

★ 鮮奶要變成奶粉就要經過滅菌跟噴霧乾燥的過程,而這個過程有可能會讓一些營養流失但並不多。有些生産商會為了補充這些流失的營養會強化鮮奶的維生素跟礦物質。

這樣的確是會讓奶粉沒那麼接近天然,但只要沒有其他添加物(糖,防腐劑 等)基本上還是不錯的選擇。

另外因為這個處理的過程,牛奶的味道跟保久乳一樣會有一點點分別,只要不介意就可以了。

雖然奶粉的營養價值可能跟新鮮牛奶差一點點,但奶粉比較方便攜帶跟保存。只要挑選成分單純,無添加的奶粉,這也是不錯的選擇。


【台灣】牛奶要怎麽分?

★生乳:從牛新鮮擠出,經冷卻但未經其他處理的牛奶

★鮮乳:經加溫殺菌包裝後冷藏的牛奶

★保久乳:經高壓或高溫滅菌的牛奶,這個過程多少也會讓一些營養素流失,味道也可能有點不一樣 要找新鮮牛奶可以找鮮乳,而不是牛乳

【香港】高鈣低脂的迷思

我知道很多香港休粉都會購買維X或X奶公司的高鈣低脂牛奶。其實只要看看旁邊的成分表都會發現一堆不知名的奇怪成分,所以這些都不是天然的牛奶。如果想找天然的牛奶,請選包裝寫著鮮牛奶純鮮奶的牛奶,不確定也可以看看成分表。

延伸閱讀:【香港專用】如何分辨『鮮奶』與『牛奶飲品』


【那可不可以喝低脂呢?】 我覺得這個完全是個個人選擇。只要你的低脂牛奶是純鮮奶做的,沒有任何添加物,我覺得沒什麽不好。也有營養師說過低脂牛奶是比較適合内臟脂肪或體脂肪高的人(這並不代表這些人喝全脂會胖,最終還是要看你整體的飲食內容跟喝的量,如果你每天灌10盒低脂牛奶也會胖啊)。

如果你是想要吃最接近天然的食品,那我會建議你喝全脂鮮乳,畢竟低脂牛奶,奶粉之類都有經過一定的處理。

總括來説: 生乳 → 鮮乳 → 低脂鮮乳 → 保久乳 → 奶粉 可是生乳是很難找的,除非你自己有農場啦 (哈哈) 所以最天然的是超市買的“鮮乳”

P.S. 同樣的道理可以套在任何乳製品上(起司,優格等)


不能/不喜歡喝牛奶還有什麽選擇呢?

讓我簡單介紹一下

★ 堅果奶(nut milks)

熱量比鮮奶低,但蛋白質含量也比較低 100克大概1.5克蛋白質 *注意:有很多堅果奶都會添加糖,所以購買的時候要找無糖的

很多外國的公司都會用甜味劑(sweeteners)然後寫無糖(no added sugar)誤導消費者,所以必須要看看成分表確定成分單純。當然,自己打是最天然的。

 

★ 豆漿(soy milk)

熱量跟脂肪含量比鮮奶低 100克大概有3.3克蛋白質

★ 椰奶(coconut milk)

脂肪含量比較高,蛋白質跟鈣含量比較低 100克少於1克蛋白質

★ 羊奶(goat’s milk)

熱量跟脂肪含量比鮮奶高一些,但蛋白質也高一點 100克大概有3.5克蛋白質

*以上分享總括了我的個人經驗跟在網上/書本上看到的資料。我並不是營養師也不是醫生,我只是一位學生想把知道的分享給大家,所以如果有什麽不對或不正確請糾正我。
 

 

一休補充一下

基本上以前我們都有迷思,要減重就是要喝低脂牛奶,因為脂肪會令人發胖,但其實真正令人發胖的不是脂肪,而是「額外添加於食物中的糖」,這才是造成你肥胖的主要原因之一

一罐小罐的全脂牛奶跟低脂牛奶的脂肪含量其實才差7克,約略60大卡,老實說以每日的總熱量攝取來說,60大卡微乎其微,再以飽足感跟口感的角度來說,全脂牛奶也是比低脂牛奶好喝的,另外全脂牛奶因為乳脂較多,含的營養素也較豐富。

 

如果你喜歡喝低脂牛奶也可以,但記得不要選擇有添加的,或者是一般俗稱的調味乳,例如小時候常喝的果汁牛奶,蘋果牛奶,巧克力牛奶等,這些都是脂肪低,糖份高的牛奶,喝多了可是很容易胖(如果要喝請運動後喝)

另外我個人很推薦無糖豆漿,像我本身有乳糖不耐,一罐標準的無糖豆漿(350~400ml)約有15克蛋白質,以早餐來說,再搭配一顆水煮蛋就有22克蛋白質,算是很方便快速取得又便宜的蛋白質來源(當然不要把豆漿當水喝,請適量攝取)

所以結論是鼓勵大家如果喜歡喝牛奶的,可以喝全脂牛奶,不但好喝 ,營養,對減重來說也更有幫助喔~

 

專欄合作:大學生小廚房

 

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