一休運動心得分享–練出結實蹺臀，TABATA四分鐘深蹲運動(中階版)

 

 

 

 

 

   

在看這篇文章前，我要強調兩件事。

 

第一，如果想要減重，飲食計劃是最重要的事，我有寫很多分享，可以參考減重心得分享的分類。

 

第二，間歇運動是強度比較高的運動，比較適合有一定運動基礎的朋友，如果你是初學者請先看看就好，千萬不要任意做，以免受傷更得不償失。

 

 

今天要來跟大家分享，如何利用在家短短的4~8分鐘的時間，就可以練出好看的小屁屁～

 

深蹲的好處有100個那麼多，可以讓你運動的能力更好，可以讓你的雙腿更有力，可以讓你全身上下的肌肉合成的更有效率，當然從外表上來看的話，最顯為人知的好處就是可以練出結實的蹺臀了。

   

很多人都只注重上半身的練習，卻完全忽略了練習下半身，肌肉是全身最消耗熱量的組織，而一個人的肌肉有70%都集中在下半身，尤其又集中在大腿跟臀部，也就是說如果你真的要選一個地方訓練，練腿是全身上下投資報酬率最高的地方了，而其中深蹲又是一個最方便隨時隨地，不管在家或在外面，只要有一個小小空地就都可以做的運動。

 

 

(蹺臀大部份都不是天生的，需要透過良好的飲食跟訓練才有辦法)

 

 

   

 

記得在家深蹲，一定要穿鞋子，千萬不要打赤腳，如果可以最好穿有點跟的鞋，可以預防小腿過度前傾，造成膝蓋跟脊椎不正確的受力，做任何運動都一定要要求姿勢的正確性，不正確的姿勢，或做到無力時變型的姿勢，就是最容易造成運動傷害的時候～

   

(這張圖可以看到正確的深蹲動作示範，以及深蹲站立跟蹲下時，身體所會運用到的肌群)

 
(做深蹲時主要會鍛練到的位置照片示意)

 

如果你已經做深蹲一段時間，覺得一般的徒手深蹲已經比較不會累，肌力也很適應了，這時就需要增加強度，一個最好的辦法是增加負重，但如果不上健身房或家裡沒有健身器材，比較難利用增加負重來提高強度，這時我們也可以透過TABATA的訓練，也就是HIIT間歇運動的訓練方式，來提高徒手深蹲的強度。

 

為什麼我們要做間歇運動，間歇運動有什麼好處？

Tabata 間歇運動利用自身的重量，利用20秒的全力以赴，達到高強度有氧跟肌力訓練的效果，可以在短短的4分鐘裡幫助你的心跳率達到90%以上，同時進行有氧跟肌 力的訓練，進而產生after burn(後燃效應)，幫助燃燒熱量，減去脂肪，保留或增加肌肉，同時結合有氧跟肌力訓練的慨念，是一般的有氧運動無法達成的效果。

 

利用Tabata Traning來做深蹲，只要花四分鐘就能達到很好的運動效果，可以讓沒那麼多時間的朋友有另外一種選擇。

而且不必上健身房，只要在家裡，或找一個空地就可以隨時開始運動，但因為這套運動需要在動起來的20秒內全力以赴，所以務必要感受自己的身體狀態，衡量自己的能力，有不舒服或那裡痛就要休息，千萬不要逞強，能夠不受傷持之以恆的運動才是最重要的喔。

 

 

Tabata是要做20秒休息10秒，總共8個循環，只要花4分鐘的時間就可以達到很好的運動效果，所以在開始運動前我們需要下載app來配合

 

 

影片中用的程式是這個，IOS的系統，搜尋INTERVAL-TIMER，再找到像上圖這程式就可以。

 

或搜尋TABATA-TIMER也有很多相關應用程式。