一休運動心得分享–最佳的全身性燃脂操,TABATA波比跳四分鐘間歇運動

 

之前一休有跟大家介紹過波比跳,波比跳是一個可以鍛練到全身上下70%部位的很好的運動.

波比跳同時結合了深蹲、跳躍、伏地挺身這三個動作,可以鍛練到上肢跟下肢的肌肉群,幾乎全身上下70%以上的肌肉群都可以訓練到,是一個非常好的全身運動,一休在TABATA四分鐘進階的版本裡也有安排了一個波比跳的動作。

如果把波比跳跟TABATA的時間一起搭配,就可以變成一個超燃脂的四分鐘波比操!

 

我們先來看一下之前分享的,如何正確跳波比跳

波比跳.jpg

波比跳可以分解成七個動作,如果是一開始練習波比跳的朋友,建議可以一個動作一個動作做,慢慢做,到第6個動作站起來就可以停下來,不用跳起來,

如果比較熟練了後再跳.

波比跳2.jpg  

圖片中那些綠色的部位,就是告訴我們,在跳波比跳這個動作時,我們可以訓練到的肌肉的部位,基本上是全身70%都訓練到了,算是CP值非常高的一項運動,唯一比較不方便的就是在家裡比較不方便跳怕吵到樓下鄰居。

 

來看一下一休示範的動畫

如果簡單分類的話大概是以下的順序

 波比跳3.jpg

  1. 蹲下:蹲下,然後手放在地上,雙手距離肩膊闊。
  2. 向後跳:雙腿用力向後撐,變成伏地挺身的預備姿勢。
  3. 伏地挺身:做一下伏地挺身。
  4.  前跳:雙腿向前跳,身體回到深蹲姿勢。
  5. 垂直跳:用力往上跳,然後回到站立姿勢。

 
 

波比動畫.gif 

    

 

波比跳,波比跳同時結合了深蹲、跳躍、伏地挺身這三個動作,可以鍛練到上肢跟下肢的肌肉群,幾乎全身上下70%以上的肌肉群都可以訓練到,是一個非常好的全身運動

 

 

 

波比跳的幾個要領

 

 1.保持站姿,雙腳微開,膝蓋微彎

 

 2.下蹲,雙手撐地

 

 3.雙腳往後跳,讓身體呈現一個伏地挺身的姿勢

 

 4.做一下伏地挺身

 

 5在伏地挺身起來時,連帶跳起來

 

 6.回復到原地站姿的姿勢

 

7.往上跳一下

 

 

那就來看我們如何利用TABATA的訓練來做波比跳吧!

        

一休帶你做超燃脂波比跳間歇運動 LV1 (不需要伏地挺身,不需要跳起來)

 

 

一休帶你做超燃脂波比跳間歇運動 LV2 (做伏地挺身,不需要跳起來的波比跳) 

 

 

李小妹亂入版

  

一般在做這個訓練每20秒大概可以做5~6下,速度快一點可以做到8下,最累的就是在跳起來那個動作,所以如果要確實訓練,最好要確保每一下都有跳起來~

做TABATA訓練在乎的是訓練後的後燃效應,所以不要去算當下訓練的時候燃燒多少卡,重點是在跳的時候心跳率要達到80%以上是比較好的心跳區間.

最大心跳率的公式,簡單一點的計算方式就是 「220-年齡」

例如我一個30歲的男生,最大心跳率就是 220-30=190,  運動時心跳到190下就是這個男生的最大心跳率

如果要達到80%的心跳率,就是 190*80%=152下,表示一分鐘的心跳率有達到152下~160下最有強度的心跳區間

要怎麼測量最簡單就是一運動完馬上量15秒的心跳,再*4就是一分鐘的心跳,或是運動時帶心率帶或心跳錶也是很好監控運動強度的方式.

 

每一次做TABATA波比跳的訓練時我會做3組,大概是做120下左右,就有很足夠的運動強度了~

 

波比跳是一個比較進階的訓練動作,因為需要跳躍,對膝蓋還有身體的負擔比較大,這個動作一休比較不建議初學者或是體重太重的人做,如果真的要做,就先不要跳躍

延伸閱讀:

一休運動心得分享–最好的全身性燃脂運動,教你如何正確做Burpee、波比跳 

 

 

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