一休教你健康吃外食–分析市售雞柳便當的熱量跟調整方式

#外食系列

減重朋友遇到最大的問題之一，就是常常外食的機會很多

外食時到底吃的對不對，熱量會不會太多，營養均不均衡

一休這系列就來幫大家分析一下市售外食的熱量

 

           

上次我們分享了烤雞腿便當，今天我們來看看雞柳便當的熱量跟調整方式

 

我們先來看看，這是一個市售的炸雞柳便當，市售的便當大概有滷，炸，烤，如果可以最好選滷》烤》炸

但如果想吃炸也ok，那我們就可以透過選擇比較好的主食，再調整一下內容，也能達到利用外食減重的效果。

如果不太清楚健康減重的慨念，可以先到我部落格分類，一休減重心得分享–瘦身成功的關鍵，比基礎代謝更重要的事！ 看看

自己煮是最有效果的方式，但如果不能自己煮，外食也可以是選項之一

 

 

這個便當我們選擇椒塩炸雞柳，店家也有賣糖醋口味，但糖醋的料理方式是減重時要避免選擇的料理方式之一，所以我們選椒塩

雞柳就是雞胸肉，熱量低，又有優質蛋白，是減重時很好的選項之一，如果喜歡雞腿也是ok，不過相對熱量就高了一些

如果是基礎代謝比較低的女生，就比較適合選擇雞柳

我們可以看到，一般便當的最大問題，就是飯量都偏多，蔬菜量都偏少

 

      

接下來我們會利用電子秤跟分格餐盤來當工具，協助測量便當的份量

電子秤當然就是測量重量

分格餐盤則格子有設計過，不同種類的格子份量都有算過，用習慣沒有電子秤也能透過放到格子裡看起來的樣子，來略估自己吃的熱量有沒有過多或過少，種類有沒有均衡

 

 

 

我們先來看看，便當菜色的部份

這便當共有一個主菜，三個小菜

雞柳：140克，蛋白質約28克，因為有炸過，但沒什麼沾粉，熱量我抓約180~200大卡

豆干：50克，蛋白質約10克，熱量約100大卡，豆干雖然蛋白質豐富，但其實熱量也滿高的，雖然豆干很不錯，但也是很容易不知不覺攝取過多熱量的食物之一

白花椰菜：37克，37克的白花椰生的熱量其實很低，大概只有10幾大卡，但這份因為有油，所以熱量我們約抓30~40大卡

高麗菜：50克，熱量約50大卡

 

   

再來我們看到一般便當裡熱量最大來源，白飯

這盒便當的白飯拿出電子秤來秤，是235克

1克白飯大約有1.4大卡的熱量

235克約有330大卡的熱量

一般控制體重，我們建議控制攝取澱粉的量，每餐依個人身高、體重、肌肉量，基礎代謝等不同，約建議一餐約攝取100~150克左右

這餐以正常女生來說，白飯是偏多了，以減重來說是較不理想

過多的精緻澱粉也容易造成血糖快速升高，造成胰島素容易過量分泌，胰島素一分泌，能量就會傾向走合成脂肪的路線，而不是分解脂肪的路線，對減重來說很不利

而我們要做的，就是透過均衡飲食，把血糖控制好，增加肌肉量，讓肌肉盡量去使用能量，運動會促進很多好的荷爾蒙分泌 ，也會促進脂肪分解

 

  

那我們再來看看要怎麼調整

這裡的蛋白質還滿夠的，蔬菜份量偏少，如果可以的話，建議自備燙好的青菜，如綠花椰菜就是很好的蔬菜

便當份量不夠時，我們就可以自己再多加蔬菜的部份

飯的份量偏多，所以我們要減量，這裡我們減100克白飯，本來235克變成135克

可以從左下照片看到，未調整前的飯量很多，以餐盤來看，是整個尖起來的

調整後的飯量，就比較合理多了

 

   

最後來看到，調整前的雞柳便當熱量約700~750大卡，雖然以一個正常來性來說是很ok的，但如果以女生來說就會有點偏高

調整後的熱量是540大卡左右，我們拿掉100克的白飯，因為蛋白質還滿足夠，我們拿掉15克左右的雞柳

調整後的份量跟熱量就很適合體重控制的人食用

如果沒有秤時，透過餐盤的格子，也可以略抓食物比例的份量

 

 

再來是我自己啦，如果買個便當回家吃，放在餐盤上也比較美觀一點（雖然還要另外洗盤子比較麻煩就是了）

最後再整理一下

調整過的雞柳便當

熱量約：540大卡

蛋白質：約35克

 

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我再來多做這系列的主題～

 

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