減重減脂期,你最該優先注意的是什麼?什麼最重要,什麼其實沒那麼重要,一次說給你聽

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減脂時,我常看到有人連最重要的元素都還沒搞懂就去煩惱最微小的小細節。

最後不但因此無法減脂,還增添了不必要的煩惱。

這次就跟大家釐清減脂期該先專注在甚麼!


減脂金字塔

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無論我們想達到甚麼目標,都會有些東西比較重要,有些比較不重要。

例如去旅行,有足夠的資金去訂機票跟住宿幾乎是最重要的,而比較次要的可能是住那個區域,去哪裡玩等等。如果連資金都沒有,機票也沒訂,花盡心思想要去哪個景點也沒有用。

減脂也如此。可是礙於媒體的誇大報導,很多人都會變的非常著重於小細節,反而忘了大綱,忘了最重要的基底。

我希望透過這金字塔讓大家更清楚要以甚麼為優先,因此更懂得安排計畫。


1. 熱量攝取

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任何減肥法都圍繞著同樣的原則:熱量赤字

有些飲食法會排除某些食物或整個營養素,有些會縮短進食的時間,有些會限制某些食物的攝取量,但到最後這些方式能成功減少體重都是因為他們讓那個人攝取少於他們消耗的熱量。

如果沒有製造熱量赤字(熱量攝取<熱量消耗),你無論吃甚麼,怎麼分配營養,甚麼時間吃,補充甚麼都無法減重。

雖然減脂不等於減重,很多人在重訓新手蜜月期也可以在維持體重,熱量持平的情況下同時增肌減脂。可是如果你希望進行「減脂期」,大部分時間都需要製造熱量赤字。

延伸閱讀:【健康飲食指南】手把手教你不發胖的數字秘密 (上) | 基本熱量需求

另外很重要的一點是熱量平衡是看長遠的平均值,不是一天兩天

新手很容易擔心今天多吃了幾百卡會不會立馬增加脂肪,但其實你會不會增加脂肪是看長遠的平均攝取。我比較鼓勵大家以每週平均熱量攝取作為目標。


2. 蛋白質攝取與肌力訓練

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大家都喊著要減重,但我相信大部分人都是想減少脂肪,不是肌肉。

肌肉除了能讓你有一定的線條,也能提升體能跟避免受傷。由此可見,我們希望盡可能保留跟增加肌肉量。

可是當我們製造熱量赤字,身體正處於能量不足的狀態。如果沒有足夠的理由讓身體保留肌肉,它很理所當然會消耗能量需求比脂肪高的肌肉量。

而最大的理由就是肌力訓練,因為你每次訓練都在告知身體身上的肌肉還有用處,需要用來應付每天的體能需求。再來,充足的蛋白質則能刺激跟優化肌肉蛋白合成 (Muscle Protein Synthesis)。身體每天都會合成與分解肌肉,可是長期的肌肉量會否增加或減少是看合成還是分解比較多。如果我們能透過攝取足夠的蛋白質刺激肌肉蛋白合成,這會有助保留肌肉。

延伸閱讀:【健康飲食指南】手把手教你不發胖的數字秘密 (中) | 三大營養需求

有人會問,那碳水化合物跟油脂類呢?

其實在減脂的角度,碳水與油脂類的比例主要看個人喜好。可是對於注重運動表現的人來講,碳水不要非常低或許比較有利於運動表現。

延伸閱讀:【知識分享】要減重,低碳跟低脂飲食哪個比較好?


3. 食物選擇與活動量

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如果減脂最重要的是熱量跟營養素分配,似乎不用管吃甚麼都可以減脂。

的確,只要你有製造熱量赤字,每天只吃冰淇淋,搭配乳清攝取蛋白質,還是會瘦

過去也確實有人為了證明減脂不用戒掉任何食物嘗試這樣做。Anthony Howard-Crow花了100天,每天只喝500卡乳清,少許酒精跟吃冰淇淋,但一直維持在赤字狀態。最後他真的瘦了接近15公斤,各種健康指標也因體重下降而改善了。

可是我可告訴你他最後臉色很難看,他也表示自己感覺很糟,失去了人生動力,過程非常痛苦。

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由此可見,我們不能停在熱量跟營養素。維生素,礦物質與纖維質攝取對於維持健康的身體非常重要。聰明的選擇食物也可以讓我們減脂的過程不那麼困難

為何食物選擇很重要?

  1. 在熱量不足的情況下,維生素與礦物質不足的機率會提高。由於大部分人都會需要減少碳水化合物攝取,纖維質攝取也可能會降低,導致不足。
    因此,減脂期多選擇營養豐富的原型食物有助避免或減少營養不足的可能
  2. 身體會為了對抗熱量不足的狀態跟幫助你生存提升食慾,讓你更容易餓。
    因此,減脂期多選擇熱量密度低(以同樣食物重量,熱量較低),飽足感高的食物可對減脂的可持續性與食慾管理有幫助

儘管食物選擇很重要,我們可透過金字塔知道最重要的還是熱量赤字。因此,如果你今天吃了蛋糕,但一週平均的熱量平衡還是在赤字狀態,你並不會影響減脂進度。雖然蛋糕未必是最有飽足感的食物,但退一步看長遠飲食,那一塊蛋糕不會毀了你的減脂計畫。

延伸閱讀:【知識分享】用這方式,吃零食也能減脂!

除了食物選擇,活動量也非常重要。

很多人會專注在運動那60分鐘,卻忘了一天還有23小時。可是無論是減脂還是之後維持體重,培養多活動的習慣非常重要。

這不代表你不能坐下來或躺下來,因為這對很多職業都完全不實際。但你可以在休息時間或午餐時間去附近繞一圈,或者早點下車走回家跟選擇多走樓梯。這些小習慣都可明顯增加熱量消耗,並幫助你之後維持體重。

根據2019年的研究,成功在減重後維持體重的人每天的步數與活動消耗都比肥胖者高(1)。

延伸閱讀:【知識分享】想改善體態?|大部分人忽略的秘密


4. 進食時間與頻率

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很多人一開始就會執著於甚麼時間吃或不吃,深怕哪個時間吃就會比較不容易瘦。

但其實只要你把熱量跟蛋白質的部分調整好,在減脂的角度,進食時間的重要性相對於熱量營養攝取少很多

可是如果你已經掌握好以上三點,你可以考慮用飲食時機優化你的飲食計畫,例如:

  1. 把碳水攝取集中在運動前後,以維持訓練品質與幫助運動修復過程
  2. 把總蛋白質攝取平均分配到3~5餐裡,以優化肌肉蛋白質合成
  3. 縮短進食窗口,以讓你更容易製造熱量赤字
  4. 把多點熱量攝取安排在容易餓的時候(例如很多人會覺得晚上飢餓感特別高,早上卻還好)

注意以上這幾點未必每一項對你來講都是「優化」。例如,有些人覺得縮短進食窗口有助製造熱量赤字,但有些人反而覺得少量多餐比較有幫助。而喜歡縮短進食窗口的人可能因為減少餐數而未必能那麼理想的分配蛋白質攝取。

很多時候我們都需要取捨,並根據甚麼方式最能幫助我們持續下去做決定。

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5. 有氧運動

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大部分人想到減脂都會想到有氧運動,甚至產生了「減脂就一定要做有氧」的錯誤觀念。但其實你完全不做有氧也能成功減脂

我覺得有氧運動的重要性被放太大了,因為有氧在減脂的角度只是在增加熱量消耗。可是當我們花太多時間做有氧,能撥給肌力訓練的時間就減少了,而如上面所說的,肌力訓練對保留肌肉非常重要。如果因為過度專注在有氧,增加了不必要的疲勞度,也減少了肌力訓練的時間,能保留肌肉的能力就或許會減少。

也有人會做大量有氧運動,可是因為太累,反而減少了剩下23小時的活動量,最後反而降低了整天的熱量消耗。

有人會說做有氧會減肌肉,但我的看法傾向:有氧可能會阻礙有助保留與增加肌肉的過程。

這不代表說如果你喜歡做有氧你不能做,可是如果你希望減脂期間增加與保留肌肉,有氧運動或許不該是你主要運動的項目

反過來,如果你不喜歡做有氧運動,你沒必要做。只要你做好飲食部分,有搭配肌力訓練,你已經可以很有效改善體態了。

因此,在考慮加入有氧運動之前,我建議先檢視飲食跟活動量的部分。如果你的活動量很低,我會先建議看如何提升平均活動量,因為這對將來維持體重更有幫助。

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如果真的要做有氧運動,以低強度有氧運動(如:快走)為優先或許比較有效降低有氧對肌力訓練與恢復能力的影響。

若要選擇做疲勞度比較高的高強度訓練,則需要注意自己的恢復能力,避免造成過度訓練,增加受傷率與影響肌力訓練的表現。高強度訓練(如:HIIT,Tabata)一週不超過兩次會比較理想。

總結來講,如果你選擇做有氧運動,你必須考慮到它對你肌力訓練,恢復能力與活動量的影響,然後做出平衡。並不是有氧越多越好。

延伸閱讀:【知識分享】空腹有氧比較有利於燃脂?|燃脂心跳率是真還是假的?


6. 補充品

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儘管補充品是最不重要的的元素,但還是有很多人連熱量都搞不懂就跳到各種補充品。或連蛋白質需求都不知道就在考慮買乳清。

事實上,補充品可能只佔整體飲食少於5%,也不是必須的你完全不吃任何補充品也可以成功有效減脂。過度專注在該吃甚麼補充品反而容易讓我們忘了最重要的熱量與蛋白質攝取,肌力訓練,食物選擇等等。

如果你調整飲食後發現蛋白質常攝取不足,你可以透過高蛋白「輔助」你的吃足夠的蛋白質。或者如果你運動後常要趕著上課,幾個小時都不會有機會吃東西,高蛋白也是個可取的選擇。可是補充品只是用來「補充」,不應該取代食物。在考慮補充品之前,我會鼓勵先看飲食上有沒有可以調整改善的地方。

例如,如果有人說他們蛋白質常攝取不足,但他一天只吃一餐,我會先鼓勵增加進食的頻率,透過食物攝取足夠的熱量營養。

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減肥藥物

很多人會被減肥藥吸引,因為感覺可以快速瘦身,又不用付出甚麼。

可是減肥藥物最大的問題正是讓你逃避改變,不會讓你培養維持身體健康的飲食,運動與生活習慣。因此,你一旦停止藥物,你就很容易復胖,甚至可能比原來的體重還要重。

市面上有很多所謂「排毒」跟減肥的藥物都沒有研究證明效力與安全性。很多可能只是用瀉藥讓你排便與脫水,造成「瘦」的假象,但其實你只是脫水。長期吃甚至可能影響腸胃健康,造成脫水,電解質不足,跟影響營養吸收。

至於在國外被指出安全有效的減肥藥物,那些都需要在醫生的指導下才能短時間服用。這些人必需認真嘗試過調整飲食運動,並有在持續改善。另外也需要是肥胖人士(BMI > 30)或 BMI高於28並同時患有跟肥胖相關的疾病(如二型糖尿病)。

這些安全有效的藥物也不是沒副作用,甚至可以很可怕。例如最廣為人知的減肥藥物Orlistat(羅氏鮮)是透過阻礙部分油脂被吸收來減少熱量攝取,因此服用藥物的人大便時會把油拉出來(油便),甚至會出現拉肚子的「意外」(2)。同時,它也可以引起腸胃道不適,所以基本上是用可怕的經歷把你嚇到不敢吃含油脂的食物。

其他壓抑食慾的藥物也可以引起暈眩,腹瀉,頭痛,便秘,血壓升高等副作用 (3)。

因此,如果你真的想改善體態與健康一輩子,改變飲食,運動與生活習慣是必需的。想改變就需要付出一定的時間與心力,不可能祈求不付出就有回報。


可持續性:實際性,靈活度與個人喜好

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圍繞著以上六點的是實際性,靈活性與個人喜好,因為這會決定你的飲食方式能否持續下去

你可以有「最完美」的飲食計畫,但如果你無法持續,再好的計劃也沒用

我們喜歡問:「哪種方法最有效?」

但其實我們該問的問題是:「哪種方法最能配合你的生活?」還有「哪種方法最能持續下去?」

如果你希望長遠維持健康的體重與好的體態,你需要的不是一個一個月快速減肥法,而是能持續下去的方式。

如果你想採取比較極端的方式,我建議你思考一下:

  • 減脂過後你打算怎麼吃?
  • 你打算怎麼維持這體重與體態?
  • 十年後你還看到自己使用這種飲食方式嗎?

很多人只看到減脂那幾個月,卻不會想減脂過後要怎麼維持

實際性

設立大目標很容易,可是實行困難很多。因此你必需考慮你的計畫是否實際,也就是根據你目前的能力,生活習慣,喜好,時間安排等方面,這計畫能成功執行的機率有多高?

例如,你可能計畫要一個禮拜訓練六次,可是你上班時間很長,而且常要加班。

這是否實際呢?這樣的計畫成功執行的機率有多高?這樣會否影響恢復能力與睡眠呢?

或者你設立每天吃1000卡,可是這真的是實際的目標嗎?你能持續下去嗎?這會影響你的社交生活與工作表現嗎?

個人喜好

大家都喜歡找「最有效」,「最快速」的方式,可是完全不考慮自己的喜好。

如果你很討厭一種飲食方式,你覺得你能持續下去的機率有多高呢?

如果你很享受一種飲食方式,你又覺得能持續下去的機率有多高呢?

例如,運動後2~3小時補充蛋白質跟碳水化合物或許比較有利於肌肉蛋白合成,可是如果一個人很晚才訓練,練完不喜歡吃,強迫他吃可能有反效果,例如無法持續或者影響睡眠,然後因此影響隔天的精神狀況與恢復能力。

回到我們的金字塔,這個人只要根據自己的目標吃足夠的熱量跟蛋白質,他已經可以達到減脂的目標了,也能在一定程度上避免肌肉流失。

這是不是最完美的計畫?未必。但已經足以讓他達到目標,他也能一直持續下去。

可持續性永遠大於完美的計畫。

靈活度

靈活度也是很多人忽略的部分,而這是指你的計劃有沒有足夠的靈活度去讓你在目標跟生活之間達到平衡

當然,你能允許多少靈活度要看你的目標是甚麼。例如:

  • 職業選手 (95/5準則):因為健身是他們的職業跟薪水來源,他們幾乎全年都要犧牲很多社交聚餐機會(靈活度低),旅行要自備餐點,必須按計畫訓練。
  • 專業業餘選手 (85/15準則):雖然不是職業選手,但這些人對訓練認真,也經常在比賽。他們偶爾會出去吃喝玩樂,但大部分時間都會相對謹慎對待自己的飲食與訓練。
  • 熱愛訓練者 (75/25準則):這些人會相對注重自己的飲食與訓練,但還是會保持一定的社交活動與生活平衡。他們可能只有減脂期間稍微謹慎一點,例如聚餐時會特別挑食物,但被邀請出去玩還是會好好享受。
  • 維持體態健康的一般民眾 (50/50準則):訓練飲食對這些人來講只是生活中眾多事情之一。他們只是想維持一定的體態與健康狀態,在盡情享受生活,旅行與社交之餘也透過平時的飲食運動習慣做平衡。

至於甚麼是最適合你的靈活度與平衡,只有你知道,而這平衡會隨著時間改變。例如一個單身的女生與一位媽媽願意為健身與飲食犧牲的程度會不一樣。

但我想強調的是,別忘了健康除了是生理健康還有心理健康。健身與飲食可以是人生開心的一部分,也可以剝奪你的人生。

如果你的飲食方式要你犧牲掉所有社交活動,讓你害怕出去吃飯,我建議你檢視一下目前的飲食方式是否有足夠的靈活度。你真的需要跟職業選手一樣拒絕社交活動,連飯也不敢吃嗎?

我覺得我的讀者都會偏向後兩者。


如何運用減脂金字塔?

有了這金字塔,其實很多問題都可以被解決,以下來舉幾個例子。

問:我每天吃XXX會不會影響減脂?

答:減脂金字塔指出最重要的是熱量攝取,而要減脂就需要製造熱量赤字。在減脂的角度,這些元素比食物選擇重要。因此,你需要思考你吃了這食物會不會阻礙你長遠製造熱量赤字的能力。再來,你也可以考慮這食物會否影響你蛋白質的攝取,飽足感等等。

如果沒有影響到你的熱量赤字,那就不會。如果吃了會讓你持續無法製造熱量赤字,甚至吃超過你的需求,那就會影響減脂。

問:運動後一定要補充碳水化合物與蛋白質嗎?

答:一樣回到我們的金字塔,可以看到減脂最重要是熱量與蛋白質攝取,這些都比進食時間重要。因此,你應該考慮你運動後的補充是否在幫你製造熱量赤字跟攝取足夠的蛋白質。如果你運動後為了「運動後一定要補充」而吃,讓你無法製造熱量赤字,並持續這樣做,你就在阻礙自己減脂的進度。

問:如果熱量吃足了,可是蛋白質還有缺,應該補充蛋白質嗎?

答:再回到我們的金字塔,可以看到熱量赤字比蛋白質攝取優先。因此在維持減脂進度的角度,維持熱量赤字比攝取蛋白質重要。當然,蛋白質還是扮演很重要角色,因為我們希望減掉的是脂肪不是肌肉。可是如果只是一天吃不足,幾乎沒有影響,有你也不會看的出來。可是如果你是每天都如此,或許你該檢視飲食規劃是否有改善空間。


希望這篇文章有提供大家更好的概念,

也讓大家更懂得評估自己的飲食選擇!


※ 文章部分靈感與內容來自The Muscle and Strength Pyramid Nutrition Book 2EDRenaissance Diet 2.0