減重小學堂「減重卡關嗎?看看專家教的25個正確減重減脂觀念」

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1. 一昧把熱量攝取壓到最低不是一個好的減脂方式

減脂是要吃少於你所消耗的沒錯,但並不代表你該無止境的把熱量壓到最低。

熱量攝取太低不但非常難持續,還有可能傷害到你的代謝率,荷爾蒙跟身體機能。這會讓你之後更容易復胖,也可能影響你的健康。

你的目標應該是在維持最高熱量營養攝取的情況下減少脂肪

想了解你該吃多少才能安全有效的減脂的話可以看這裡

 

2. 水煮餐只是一種烹調方式,但對於大部分人來講並不是最好的飲食方式

減脂不代表你要吃水煮餐,而我甚至不推薦常吃水煮餐,因為很難持續(不好吃嘛),也容易缺乏足夠的油脂類。

水煮餐只是一種準備食物的方式,吃水煮一樣要補充足夠的油脂類

而就算你不吃水煮餐也可以順利有效的減脂。

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3. 你需要攝取足夠的油脂類去減脂

 

雖然油脂類的熱量相對高,但它能幫助我們平衡荷爾蒙,排便等等,

如果你想健康減脂,有良好的的腸胃狀況跟平衡的荷爾蒙是非常重要的。

因此,不要怕吃脂肪,只要懂得多吃非精製跟加工的油脂類就好了。

關於脂肪的選擇跟其他營養素的重要性,可以看這裡

 

4. 吃碳水化合物,甚至吃高比例的碳水化合物都可以順利減脂

沒錯,你不一定要低碳或者斷碳才能減脂,

反過來,低碳或斷碳也不一定能減脂,

只要你的熱量跟蛋白質攝取是一樣的,你的油脂跟碳水分配或比例是不會影響減脂的效率

重要的還是你要能持續下去,不然甚麼飲食法都沒用。

 

5. 沒有任何食物是不可以吃的(除非是毒藥)

任何的極端方式都是很難持久的,很多時候對身心也不健康,

所以不必戒掉任何你喜歡的食物(除非有過敏或者是毒藥),

改變你吃的頻率跟分量即可

延伸閱讀:為甚麼我下定決心戒掉垃圾食物,卻越來越想吃?

 

6. 生酮飲食/間歇性斷食/斷碳「沒有」比較利於減脂,也未必適合你

如上面所說,極端是很難持續的,

研究也證明在熱量持平的情況下,沒有一種飲食方式比較有利於減脂。

再來,以上的飲食法都需要執行者有很深入的營養認知,因此不推薦給新手(除非有特別醫療原因,並且有醫生跟營養師指導)。

最好的飲食方式是你能持續一輩子的方式,而不是隔壁鄰居「自認為」有效的方式。

如果你無法看到你自己一年後還像現在那樣吃跟運動,那你的方式或許太極端或者不適合你

 

7. 蛋黃很營養,也不會直接影響膽固醇,所以別再因為膽固醇浪費你的食物

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根據2016年美國FDA提出,血液中的膽固醇百分之八十都是體內合成的(身體會自己製造膽固醇),只有百分之二十左右來自食物。

2017年甚至有研究發現一天吃三顆全蛋有助提高高密度膽固醇(好的膽固醇),並延長飽足感。

膽固醇會偏高主要是新陳代謝和膽固醇合成路徑有問題。

因此,請安心吃你的蛋黃。

 

8. 減脂不是一朝一夕的事情,要。有。耐。心!

 

就如你不是一夜之間變胖,你也不可能奢求能一兩天,甚至一兩個月就能瘦。

體態的改變是以年計算的。

專心培養良好的飲食運動習慣,繼續做對的事情,體態自然會慢慢改變。

 

9. 高蛋白不是減脂仙丹,原型食物永遠是優先選擇

高蛋白跟雞胸肉一樣只是一種蛋白質來源,

高蛋白的優勢在於方便攜帶跟便宜,除此以外沒有甚麼很明顯的優點。

反過來,原型食物能提供更多元化的維生素,你也能透過咀嚼的過程增加飽足感。

因此,原型食物永遠是優先選擇,你就算不喝高蛋白也能瘦。

重點還是在於你整體的飲食跟生活習慣。

 

10. 每個人的減脂速度都不一樣,所以不要跟別人比較

每個人的身體狀況,體重,基因,生活環境,過往是否有節食少吃等等都會影響他/她減脂的速度。因此,抱怨為甚麼隔壁的小明瘦的比你快是沒用的,跟他做一模一樣的事情也未必會讓你瘦的比較快。

有進步比沒進步好,專注做好你自己就好了。

 

11. 減脂速度比較慢不代表你比較差或沒用

正因為有那麼多因素影響減脂速度,就算你瘦的比別人慢,不代表你比較沒用。

能在1年,5年,10年後依然保持健康好看的體態才是最後的贏家,

而通常能維持那麼久的人都是慢慢來的,

絕大部分快速瘦身的人大多都會在三年內復胖。

 

12. 不要讓親戚朋友左右你能或不能吃甚麼

你的親戚不是營養師,也不是醫生,或許只有聽隔壁李太太姪女的朋友的叔叔講過甚麼減肥偏方,所以當別人說「減肥不能吃那麼多啦」,「減肥不能吃那個XXX啦」,真的笑一下帶過就好了。

你是一個成人,不是小朋友,你有絕對的權力決定你要吃或者不吃甚麼。

只要你知道自己做的是正確的,根本不需要在乎別人的閒言閒語。

13. 光看體重數字是無法正確反映你的減脂進度

就算體重一直不動也不代表你完全沒有進步。

有非常多的因素影響著你的體重

例如你或許增加了肌肉,壓力最近很大,昨晚睡不好,生理期到了。這些都會影響你身體的水分跟重量。

所以,不要再執著於一個數字了!

每三個月做照片的對比,然後去量Inbody作為一個參考會更好。

 

14. 如果你的荷爾蒙失調或者有飲食失調,你不應該減脂

如果你因為之前錯誤的減肥方式讓代謝嚴重下降,停經,或者有飲食失調的狀況,

你需要做的是先修好你的代謝跟心理狀況,而不是繼續低熱量飲食傷害身體。

減脂的事情等你身心健康之後再執行也不會晚,倒時候你也會有更好的身體狀況去執行減脂。

別忘了你還有一輩子的時間,健康永遠比較重要,

不要當一個不快樂的瘦子。

 

15. 你哪裡先掉脂肪,或者增加脂肪,都是基因決定,沒有任何的飲食或訓練法能改變這個事實

如果有人告訴你做甚麼動作或者吃/不吃甚麼能讓你局部瘦身,他要不就是知識不足,要不就是在騙你。

你要先瘦肚子還是臉還是手是你無法控制的。

如果真的能夠局部瘦身,會非常詭異的!

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16. 藝人真的只是藝人,不是醫生,也不是營養師,所以他們所分享的知識都必須要謹慎過濾

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藝人不是醫生,他們因為工作的關係很多時候也會採取非常極端的減肥方式。

這些方式大多都不健康,也不適合一般人去執行的,因此當你聽到藝人告訴你「吃XXX會胖大腿」,你需要非常小心過濾跟思考這些訊息是否正確。

 

17. 休息跟運動和飲食同等重要

吃。練。睡。

這三樣是增肌減脂很重要的環節,缺一不可。

而休息是指:

  • 睡眠 - 建議每天至少有7~9小時的睡眠(實際時間因人而異)
  • 運動休息 -建議每個禮拜至少有一到兩天休息

注意,比睡眠時間更重要的是睡眠品質

好好的睡5~6個小時未必比常常醒來的8個小時差。

如果你常常要靠一天幾杯咖啡提神,那或許你需要看看怎麼改善你的睡眠品質囉。

 

18. 你不需要做大量的有氧才能減脂,阻力訓練/重訓更重要

有氧其實被大部分人看太重了。

有氧運動(如:跑步,游泳,期腳踏車)

  • 主要是為了訓練心肺功能
  • 很花時間
  • 能消耗的熱量其實比很多人想像中少
  • 消耗熱量的時間就只在有運動的時間(另外的23個小時都不太會提升你身體熱量消耗)

重訓或者肌力訓練(如:伏地挺身,深蹲,硬舉等)

  • 增加肌肉
  • 提升長遠的代謝率跟體力
  • 能讓我們在運動以外的時間繼續消耗熱量(後燃效應)
  • 能改變我們身體利用能量的方式(身體會偏向用碳水修補肌肉而不是儲存起來)

關於重量訓練的後燃效應,可以參考這個影片

在減脂的時候,我們的肌肉很容易流失(熱量攝取較少的關係),這也是我們在減脂時代謝下降的原因之一。而阻力訓練是最能夠幫助我們保留肌肉的運動方式。

所以,我的建議是以重訓/肌力訓練為主要項目,而有氧運動偶爾做就可以了

如果你很討厭做有氧運動,你完全不做有氧運動也能減脂,因為減脂主要是靠飲食

平時多出去走走,提高活動度就好了。

 

19. 你的心態會決定你成功與否

研究發現懂得自我疼惜的人(也就是懂得照顧自己並保持正面跟鼓勵的態度)成功減脂跟維持體態的機率比較高。

這原理就是如果你懂得照顧自己,你就不會用極端的方式折磨自己,也不會在偶爾吃多或者情況不理想的時候責備自己。因為對自己比較好,也採取比較溫和的方式,因此更能夠持續下去。

先學會愛自己,再讓自己變的更棒,

不要因為討厭自己而改變,因為這種心態會讓你永遠對自己不滿。

 

20. 你不必做到100分也能減脂

我們都是人類,都需要有放鬆的時候,也會有狀況不如理想的時候。

只要你能做到80%的飲食都是來自營養的食物,那就已經很棒了。

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就算是體態很好的人也不會365天都只吃原型食物,不吃零食。

不要追求完美,因為沒有人是完美的。做到相對好就可以了

 

21. 如果你的BMI正常但體脂肪率很高,你的問題應該不是脂肪太多,而是肌肉量太少

很多現代人都有的狀況是肌少症。

外表看起來不胖,脂肪其實不算多,但因為肌肉量非常低,所以體脂肪率會相對高。

如果這是你,你需要做的是增加肌肉,而不是減少脂肪。

當你肌肉重量提高了,脂肪重量佔整體體重的%數就會下降。

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22. 運動不需要做到力竭或者要死要活才有效

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運動是否有效率不是看你有多累或者做了多久,而是看你在過程中每個動作有沒有好好做。

建議大家可以參考這個影片了解更多。

 

23. 沒有一種食物會讓你瘦,也沒有一種食物會讓你胖

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奶昔不會讓你瘦,甜甜圈也不會讓你胖,

一餐不吃不會讓你瘦,一餐吃到飽不會讓你胖,

一切都取決於你整體並長遠的熱量攝取跟飲食規劃。

如果你規劃好你的飲食熱量,就算每天吃一個甜甜圈也可以順利減脂。

 

24. 重訓不會讓你變很壯或變成金剛芭比

你會因為擔心賺太多錢而不上班嗎?

要變壯沒那麼容易,

就算是比賽選手要練的很壯也非常不容易,他們的訓練還要非常嚴苛跟辛苦。

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重訓只會讓你身體更強壯健康,體態更好看。

 

25. 你的生活品質也很重要

不要為了減脂而放棄你的快樂,放棄跟朋友出去玩,放棄你跟家人聚在一起的時光。

大部分人減脂都是為了提升他們的生活品質,可是很多最後都會為了達到這個目的把自己搞的很不快樂,無法正常社交。

這不是本末倒置嗎?

記得無論你的減脂目標是甚麼,都要保持一個健康的平衡。

 

專欄合作:大學生小廚房

 

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