減重小學堂–「運動完為何會肌肉酸痛?肌肉酸痛還能不能繼續練?」

減重小學堂–「運動完為何會肌肉酸痛?肌肉酸痛還能不能繼續練?」

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對於剛開始運動的朋友,絕對對今天的題目不陌生,就是「肌肉酸痛」

對於本來沒運動習慣的朋友,一定會有這個經驗,可能在某一天或假日,跟家人朋友一起打了球,爬了山,騎了腳踏車,或上個健身房,當天運動時沒什麼感覺,隔天起床時(有的人是隔兩天),就像全身被車撞到一樣,這也酸,那也痛,如果太酸,可能在生活中還會造成困擾,例如馬桶蹲不下去,或者腰太酸站不太直之類。

 

為什麼會這樣?明明昨天做的運動也沒很激烈啊?啊這樣我如果還很酸,還能繼續運動嗎?

 

今天就跟大家聊聊兩個主題

1.「為何運動完會肌肉酸痛」

2.「如果肌肉酸痛的情況下,還能不能繼續運動,會不會反而沒效?」

 

先來聊第一個「肌肉酸痛」

相信大部份人都有聽過這樣的說法「練完隔天有酸才是有效,隔天沒酸就是沒效」「練完沒酸就是白練了」之類

真的是這樣嗎?

先來看肌肉酸痛的原因

有酸痛過的應該都知道,肌肉酸痛通常都是隔天才會出現,英文叫DOMS,中文叫延遲性肌肉酸痛

其實肌肉酸痛的程度,確實是恢復過程中的重要指標

會肌肉酸痛的成因,目前有幾個比較主要的說法

 

1.乳酸堆積

乳酸堆積主要發生在強度比較高的無氧運動下,例衝刺,重量訓練,高強度阻力訓練等(詳細成因寫出來會太長,大家再自己查一下),當無氧運動下產生的乳酸來不及代謝時,肌肉就會非常酸,灼熱,無法再收縮,需要休息等乳酸代謝,才能繼續運動

所以運動當下的乳酸,其實是能立即代謝的,如果你的耐乳酸能力夠強,甚至能很好的利用乳酸循環一直產生能量,所以乳酸堆積的酸只有在當下,隔天的酸痛跟乳酸沒有關係,實際上排乳酸的說法也是錯的,因為乳酸最慢在半小時左右就能被身體循環利用了

 

 

2.肌肉發炎,創傷

這是比較主流的理論,會造成延遲性肌肉酸痛(就是隔天肌肉酸痛),主要的原因有

1.因為本來活動度不好的肌肉結締組織過度被拉扯,大部份發生在肌肉跟肌腱交界處,而產生發炎創傷

2.平常比較不常使用到的肌肉群,因做了高反覆的收縮(尤其是離心運動)後,而產生肌肉損傷,發炎

3.當肌肉損傷後,細胞內的鈣離子流失,而產生發炎反應,進而造成延遲性肌肉酸痛

 

所以簡單來說,就是當你用了平常不常使用到的肌肉,或讓肌肉有過度的拉扯,或者一下做太高強度的運動讓肌肉受到微小損傷,都會引發發炎反應,進而造成肌肉酸痛

 

所以,「要肌肉酸痛才能促進肌肉生長嗎?」

答案是要看狀況

如果你是因為不常運動,偶而才運動一次造成的肌肉酸痛(即使是低強度也會),這樣的發炎反應,只要習慣那個動作模式就會變的不容易酸,如果強度沒再進一步增加,是不容易造成肌肉生長的

如果你是因為肌肉過度拉扯伸展造成的肌肉酸痛,那也不太會造成肌肉生長的效果,反而要小心過度伸展,很容易造成肌腱處發炎,而要恢復很久才會好

 

但如果你是因為高強度的訓練下造成的肌肉酸痛,就是比較容易造成肌肉生長的

因為肌肉生長的順序大概如下 訓練》破壞》恢復(休息)》成長

肌肉的成長是發生在恢復的這一段,而不是訓練的這一段,所以如果你都沒有讓訓練完的肌肉恢復成長,一直訓練,反而成效不會比練一天休一天來的好(所以比較進階一點的訓練者都會分部位分肌群練)

 

接下來我們就要聊

「如果肌肉酸痛的情況下,還能不能繼續運動,會不會反而沒效?」

上面講到,肌肉是在恢復時成長的,所以如果你因為做了高強度的運動後產生的肌肉酸痛,隔天確實的休息是比較好的策略

因為當肌肉受傷後,恢復的過程會有一個叫「同化作用」的反應(也就是肌肉在修復合成的意思),如果你不讓酸痛的肌肉休息,補充營養去修復合成,反而又繼續練,因為肌肉在訓練中,其實是在進行「異化作用」,也就是偏向分解的,就會變的還來不及恢復又破壞了,有點像花的比賺的還多的意思

 

但我一個禮拜想至少運動4~5天,這樣練一天休一天也不是辦法

確實對於已經開始愛上運動的朋友,要他們一天不動都是很困難的

所以我提供大家兩個策略

1.「做不同類型的運動,或有氧無氧交錯練」

比較低強度的運動,其實是有助於恢復的,也就是動態恢復的概念,所以雖然排乳酸的說法是不對的(因為隔天沒乳酸可排了),但在身體很酸痛的情況下,做低強度的動態恢復確是對的,例如做低強度的跑步,游泳,騎腳踏車,或者是輕重量反覆的訓練,對於恢復的效果,是比坐著都不動只休息來的好的

另外運動後伸展,或在酸痛時伸展,也可以強化正在衰退中的同化作用,讓恢復的效率變好

不過比起來,動態恢復的效果是比伸展再好一點的

因為有氧運動其實是比無氧運動輕鬆許多的,這也是為什麼我常建議大家可以一天有氧,一天無氧,對於肌肉生長,減脂效益都是不錯的

延伸閱讀:一休運動心得分享-減肥該做什麼運動比較好? 什麼是有氧運動? 什麼是無氧運動?

 

 

2.「分肌群,部位訓練」

人體的肌肉群大致分為「上肢」「下肢」「核心肌群」

上肢就是上半身,例胸推、肩推、伏地挺身、二頭彎舉、引體向上、划船運動等

都是可以訓練到上肢肌群的運動,可以做什麼運動跟做什麼動作這篇就不詳述

但大致來說,如果你做的是多關節的運動,會有很多複合的肌群一起使用訓練到

如果你做的是單關節的運動,例二頭彎舉,或使用固定式器械訓練,則比較會只使用到單一肌群

這兩種沒有好壞,只有看你訓練的目的

 

那下肢就是像深蹲、硬舉、分腿蹲、機械式的推腿、股二頭訓練等等

大部份都可以訓練到下肢的整個肌群

所以如果你希望可以持續運動不斷,你就可以分「上肢一天」「下肢一天」「核心一天」

這樣你上肢肌群在恢復時,下肢肌群還可以運動,當你下肢肌群酸痛在休息時,上肢肌群又可以運動

核心可以專門一天,也可以交叉在上下肢運動的天數裡,因為實際上不管你做任何運動,都會同時使用核心肌群

所以我個人是不會有一天專門練核心,都是在訓練後會再做一小段時間的核心訓練而已

 

所以我們來總結一下

運動完的肌肉酸痛,基本只要不是過度拉扯造成的,對身體來說都是好事

畢竟你本來不使用的肌肉群被使用了,本來沒有徴召到的肌纖維被徵召了,對於肌肉來說,都是代表需求變強

那在休息恢復的過程中,就有機會成長

肌肉真的很酸痛的情況下,可以做一些低強度運動動態恢復,或完全休息也可以

 

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但如果是在關節處疼痛,很有可能就是肌腱處的結締組織受傷,如果是關節處會疼痛,最好是停止訓練,並立即尋求專業醫護人員協助處理

因為一受傷就要修復很久,所以為了避免肌腱關節處的結締組織受傷,最好是循序漸進的增加強度,不管是低強度或高強度都一樣,持之以恆的訓練才會有長久的成效

 

另外補充營養幫助恢復,使用護具幫忙保護等等也都是有正面作用的

 

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