一休運動心得分享–減肥該做什麼運動比較好? 什麼是有氧運動? 什麼是無氧運動?

減肥前後32

減肥該做什麼運動比較好?

這是所有人都很欵惑的問題,也是一休天天被問到爆的一個問題。

一般我都會回答說,什麼運動都好,只要有動總比沒動好

我一直強調,對於減肥,體重控制來說,最重要的還是飲食內容跟習慣的改變,希望大家都把這最重要的一點放在心上

一定要先有好的飲食習慣,搭配運動才會有效。

 

 

什麼是有氧運動?什麼又是無氧運動

 

有氧運動.jpg  

一般來說,心跳率在60~80%,運動中能講話,運動時間比較長(10分鐘以上都算),能有節奏,比較順暢呼吸的都算有氧運動

像跑步,打球,游泳,騎腳踏車,有氧舞蹈<或任何可以運動時間長,運動中能比較順暢呼吸的都算

 

 

無氧運動.jpg  

而無氧運的特性則是心跳率高,一般都在85~90%以上,運動時間短,強度高,因為無法透過呼吸循環來提供能量,只能依然肌肉中的肝醣來提供能量,而一般在短時間高強度的狀況下,ATP及乳酸系統大約只能維持90秒~120秒左右的時間,透過乳酸系統產生能量,乳酸就會很容易快速堆積,這也是為什麼我們在做重量訓練等無氧的運動時,很容易覺得爆酸的原因。

像重量訓練,短跑衝刺,徒手的肌力訓練,或任何運動強度高,運動中無法講話跟順暢呼吸,運動時間只能維持很短的都算。

 

 

 

有氧運動跟無氧運動最大的差別就在能量的使用,有氧運動會先使用體內的肝醣,約等10分鐘後,有氧的循環主要由會利用碳水化合物,慢慢轉換成肝醣跟脂肪的代謝轉換成ATP來提供能量給身體使用。

為什麼人家會說有氧運動要在30分鐘以上,主要是30分鐘後開始,身體利用脂肪提供能量的利用率會越來越高,但這並不代表之前的都沒用,只要有動都會消耗熱量,這只是一個利用率跟轉換率的問題。

有氧運動因為強度較低,所以能夠持續比較久,一般建議最長在45分鐘~1小時為宜,如果運動時間太長,因為脂肪轉換成ATP的效果較慢,時間越長後,脂肪來不及轉換能量給身體使用時,這時身體就會利用轉換較快速的蛋白質,也就是肌肉組織來提供能量,反而會消耗掉寶貴的肌肉,這也是為什麼如果減重的朋友我都不建議超過一個小時以上的有氧運動,如果要跑超過1小時以上,記得最好每30分鐘就要補充一些碳水化合物,好讓身體盡量不會去消耗掉肌肉。

 

有氧運動對於增加心肺能力有很好的幫助,但因為強度較不夠比較不足以刺激肌肉,所以對於肌肉的成長比較沒有什麼幫助。

 

再來我們講講無氧運動,無氧運動因為大部份都是短時間,高強度,無法在運動過程中呼吸的運動,無法透過有氧的循環,幾乎只能透過體內的肝醣跟乳酸系統來提供能量,而每個人體內的肝醣存量都有限,所以都會建議可以在運動前30分鐘補充一些碳水化合物,例如香蕉,一個小飯糰,或是在運動過程中喝一些運動飲料這一類,好讓身體能有能量有力氣使用。

 

無氧運動的類型包括短跑衝刺,重量訓練,徒手重量強度高的肌力訓練等,只要能讓你在運動中無法好好呼吸,心跳爆錶,運動時間在1~2分鐘以內,無法長時間運動,上氣不接下氣的大都可以歸類到無氧運動的類型裡。

因為這類強度高的運動,比較容易破壞肌肉,造成肌纖微受損,所以就可以產生肌肉成長的循環。

 

我們知道,瘦身有兩個慨念,一是增加熱量的消耗,二是減少熱量的輸入。

增加熱量的消耗就是需要靠運動,這一點有氧跟無氧都可以做到,另外就是要提升基礎代謝,一個人基礎代謝的高低關鍵在他的肌肉量,理論上身體肌肉量越多的人,基礎代謝越高,以同樣體重的標準來說,體脂肪只有8~10%的人表示體內肌肉較多,會比體脂肪20~22%的人來的線條更好看,而且不易變胖。

 

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二就是減少熱量輸入,也就是要控制飲食,也是減重最主要的方式,控制飲食搭配適度運運動是最好又最健康的減重方式,這一點我已著墨了很多文章,只要選對食物吃,控制飲食是很容易的事,吃的很飽熱量的攝取也很適中不容易太少或過量。

 

所以單以運動來說,我們知道增加肌肉有很多好處,但以有氧運動來說,幾乎沒有辦法增加肌肉,我剛才有提到,太長時間的有氧反而會減少肌肉。

 

人體很奇妙,如果你一直進行長時間的有氧,吃的又不夠,身體會慢慢減去不必要的肌肉,好讓身體更能適應,但因為肌肉組組織減少,代謝變低了,如果你不持續運動,反而更容易變胖,而且瘦的比較有限,就是剛開始的效果會最好,但以效率來說會越來越差,需要花更多的時間才能取得一開始的效果。

 

無氧運動則是因為強度夠高,所以能夠增加肌肉,肌肉是由一束一束的肌束組成,而肌肉成長的順序應該是當負重的強度高到你的現有肌肉不足以負荷時,你的肌肉組織就會被破壞,破壞後我們在補充營養跟休息的過程中,肌肉會成長,以利下一次負荷更高的強度。

所以以增加肌肉來說,無氧運動的效率是最好,另外無氧運動因為運動時間短,所以雖然在運動中所燃燒的熱量是比長時間有氧運動低,但因為強度夠高,所以運動後身體需要拿很多能量來修補肌肉,就是所謂的後燃效應,最後其實燃燒的總熱量跟有氧運動是差不多的,而且以同樣時間來比較的話,無氧運動燃燒脂肪的效率是有氧運動的好幾倍。

那無氧運動的強度該怎麼定義呢?

強度一樣因人而異,有人做3下伏地挺身就不行,一下再也做不起來,那對他來說第3下的強度就足以破壞他的肌肉組織,那就算是無氧運動,有人做100下還是臉不紅氣不喘輕輕鬆鬆,那這樣的強度顯然對他的肌肉增加會有比較低的效率,或者他做到90~100下才會受不了,那大概只有後10下會比較有肌力訓練的效果。

有氧跟無氧運動的的定義對每一個人來說本來就不一樣

不同的運動種類也會培育出不同肌群較發達跟不同體態的運動選手

舉一個例

世界馬拉松選手的有氧慢跑對我們來說肯定是超級快的無氧快跑.

在還沒到達世界選手等級時,肯定這種無氧的強度可以增加你的肌肉量(因為他們的速度對我們來說就是衝刺,你可能跑1~2分鐘就掛了)
但如果有一天你也練到一樣的水準時,當時的無氧對你來說就變有氧了

 

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所以單靠長時間低強度的有氧運動,的確不容易增加肌肉,但回到老話。

每個人追求的體型不同,對長跑的馬拉松選手而言,多餘的肌肉是不必要的,所以基本上你看到很利害的長跑者都是上半身較纖細但下半身肌肉較結實發達型。

對他們來說這就是他們要追求的,所以也沒有什麼對於不對好與不好。

 

 

另外還有現在最流行的間歇訓練,也就是HIIT,就是透過短時間,高強度,有氧跟無氧的交替,來達到減脂的效果,因為是兩者交替,可以同時訓練到心肺能力跟肌力,也是很好的訓練方式。

像我近日介紹的TABATA就是這類型的運動,有機會我會再專文介紹HIIT。

 

最後我們來下個結論

 

以減重來說,有氧運動還是無氧運動比較好?

7分鐘運動7.jpg  

我會推薦無氧運動,但因為無氧運動的強度高,大都需要一定的運動經驗跟肌力基礎,所以如果你是新手最好尋求有經驗的朋友或專業教練的建議。

 

 

跑步.jpg

如果是體重過重,又從來沒有運動習慣的人,最好還是從低強度的有氧運動開始,慢跑或快走或從事任何你喜歡的運動都可以。

如果你已經有一定運動經驗,想要減脂同時又保留或增加肌肉,我就會建議專注把時間放在無氧運動上面,如果你喜歡有氧運動還是可以做,但如果以一個星期運動六天來說,建議你做4~5天的無氧,1~2天有氧就好。

如果兩個都想天天做,那就請把時間分開來,先無氧再有氧,或者是時段分開來,早上有氧,下午或晚上無氧。

 

對於減重來說,控制飲食是首要,然後無氧運動對於增肌減脂來說又比有氧運動好,有做運動又比什麼運動都不做來的好,所以如果你還是喜歡有氧運動,只想做有氧運動,為了不要流失太多肌肉,就盡量在運動中的幾天安排一些無氧運動的訓練效果會更好喔~。

 

肌力訓練延伸閱讀:

一休運動分享–【四分鐘達到全身燃脂的運動效果,最完整一休四分鐘TABATA套餐收錄】 

一休運動心得分享–教你簡單在家做深蹲–入門教學 

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一休運動心得分享 7分鐘徒手高強度間歇訓練  

一休運動心得分享–Tabata 4分鐘高強度間歇運動 

 

 

 


 

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