一休運動分享–【四分鐘達到全身燃脂的運動效果，最完整一休四分鐘TABATA套餐收錄】

　胖瘦比較圖

一休之前有介紹過很多次TABATA了，大家應該都知道什麼是TABATA，但可能有人還是不知道，我再PO一次喔。

Tabata Traning 是一種高強度的間歇式訓練，由日本東京體訓大學的教授田畑泉（Izumi Tabata）所提出，這項訓練提倡在運動時，盡可能使用更多的肌肉群，而其主要概念為「（高強度）運動20秒，休息10秒，持續8個循環，共4分鐘」，可別小看了這短短的4分鐘，Tabata Traning可是公認燃脂最快、最有效的訓練之一，同時還能提升身體有氧、無氧的心肺能力，剛開始的人，訓練的頻率約每週2～3天即可，當然你也可以是個人情況做調整！

為什麼我們要做間歇運動，間歇運動有什麼好處？

以前我們都知道減肥就是快走或慢跑，這也是最適合初學者的運動，如果你是體重比較超重很多的人，或從沒有過運動經驗的人，通常慢跑這種有氧運動就可以幫助燃燒脂肪，進而達到減重效果。

不過有氧運動有一個缺點，就是無法增加肌肉，如果太長時間的有氧還很有可能會在減脂的同時一起燃燒掉肌肉，但肌肉很重要，肌肉燃燒熱量的效率是脂肪的10倍，可以幫助我們增加基礎代謝，讓身體線條好看，也不易復胖。

但現代的人比較忙碌，一種是沒時間上健身房，一種是連運動時間都沒有，Tabata 間歇運動利用自身的重量，利用20秒的全力以赴，達到高強度有氧跟肌力訓練的效果，可以在短短的4分鐘裡幫助你的心跳率達到90%以上，同時進行有氧跟肌力的訓練，進而產生after burn(後燃效應)，幫助燃燒熱量，減去脂肪，保留或增加肌肉，同時結合有氧跟肌力訓練的慨念，是一般的有氧運動無法達成的效果。

基本上就是一個運動的慨念，利用全力衝刺20秒，休息10秒的反式，然後做有點強度的肌力訓練，就可以達到同時鍛練肌力心肺的效果，而且因為時間短，也比較可以要求自己一定要撐下去，不要鬆懈。

一休有分享了很多不同的TABATA，原則上可以套用很多不同的動作進去做，都可以達到不錯的效果。

如果你運動後的強度不錯，一定要好好補充營養，通常建議的會有水煮蛋，無調味堅果，香蕉，無糖豆漿，水，蘋果，芭樂、蕃茄等的都不錯，都是運動完可以適量吃的東西，大約300卡左右，原則上就是補充適量的好碳水化合物跟適量的優質蛋白質，讓身體有好的營養跟能量可以拿去修補肌肉，才會長的出肌肉，不要運動個一小時，然後什麼都不補充，餓的要死可是長不出肌肉的喔～

但如果你想減重，也不要運動完就大吃三個巧克力麵包，或者去吃熱炒，吃炸的或吃炒飯，這樣子也是不會瘦的喔～

基本上一休會建議你這樣安排，肌肉的鍛練是全身性的，所以你今天做了腿，明天就胸，腹，就是一直交叉，全身都做，當然如果你特別想加強下半身，那你可以多做幾次深蹲的TABATA，如果你特別喜歡腹肌(LIKE ME)，那你可以每天都做腹肌的TABATA。

通常如果你是新手，建議你就先不要做到進階的TABATA，可以先從溫和跟中階的開始，畢竟我們要的是運動習慣，因為進階的都比較需要跳躍的動作，如果因為肌力不足而導致受傷就得不償失了。

一般做TABATA我都會用計時器軟體，大家可以去手機軟體區搜尋TABATA TIMER就會有

如果像我平常用蘋果的系統

可以搜尋 intervaltimer

tabata程式