警告
此分享的動作比較激烈，如果沒有運動基礎請不要做，以免造成運動傷害！
一休分享過很多TABATA的運動，因為我自己很喜歡也很常做，因為工作時間跟家庭關係，沒時間上健身房的我，希望可以證明徒手也能練出好看的線條跟體態，當然如果你要靠徒手練的像健美先生一樣，那是不可能的，如果你想要練的超級壯，的確還是需要重量的刺激，但如果你只是想像我差不多，透過不同強度的安排，頻率跟肌肉收縮的刺激，也是可以達到夏天去海邊敢脫上衣的身材。
今天要分享的是第一次分享的高強度TABATA四分鐘運動的進階版LV2
什麼是TABATA讓我們再看一次~
Tabata Traning 是一種高強度的間歇式訓練，由日本東京體訓大學的教授田畑泉（Izumi Tabata）所提出，這項訓練提倡在運動時，盡可能使用更多的肌肉群，而其主要概念為「（高強度）運動20秒，休息10秒，持續8個循環，共4分鐘」，可別小看了這短短的4分鐘，Tabata Traning可是公認燃脂最快、最有效的訓練之一，同時還能提升身體有氧、無氧的心肺能力，剛開始的人，訓練的頻率約每週2～3天即可，當然你也可以是個人情況做調整！
為什麼我們要做間歇運動，間歇運動有什麼好處？
以前我們都知道減肥就是快走或慢跑，這也是最適合初學者的運動，如果你是體重比較超重很多的人，或從沒有過運動經驗的人，通常慢跑這種有氧運動就可以幫助燃燒脂肪，進而達到減重效果。
不過有氧運動有一個缺點，就是無法增加肌肉，如果太長時間的有氧還很有可能會在減脂的同時一起燃燒掉肌肉，但肌肉很重要，肌肉燃燒熱量的效率是脂肪的10倍，可以幫助我們增加基礎代謝，讓身體線條好看，也不易復胖。
但現代的人比較忙碌，一種是沒時間上健身房，一種是連運動時間都沒有，Tabata 間歇運動利用自身的重量，利用20秒的全力以赴，達到高強度有氧跟肌力訓練的效果，可以在短短的4分鐘裡幫助你的心跳率達到90%以上，同時進行有氧跟肌 力的訓練，進而產生after burn(後燃效應)，幫助燃燒熱量，減去脂肪，保留或增加肌肉，同時結合有氧跟肌力訓練的慨念，是一般的有氧運動無法達成的效果。
看完以上的說明，有沒有比較清楚
TABATA運動對我來說的好處有
1.強度夠
2.時間短
3.在家就可以做
4.可以同時達到訓練肌肉跟心肺的效果
以做一組4分鐘，休息1分鐘，再重複做第2組，這樣子重覆做5個循環，總共25分鐘，對我來說就可以達到很足夠強度的運動量，做肌力訓練不是在時間長，重點是在每一個動作盡量要求標準，有充份的刺激肌肉，讓肌肉做一個有一定強度，反覆的收縮是最重要的，只有刺激它，讓肌肉超負荷，破壞它，再加上足夠的營養跟休息，慢慢就可以達到增加肌肉，得到好看線條的效果。
上次分享的高強度4分鐘運動那一篇，大概已經有150幾萬個人次觀看過了，不過有很多利害的休粉嫌那套強度已經不夠了，所以應觀眾要求，一休再設計了高強度TABATA四分鐘運動-進階版LV2。
這套運動主要著重在全身性的動作、爆發力、肌耐力、做完一套等於幾乎全身都鍛練到了，對我來說算是很有效率的運動，不過要特別注意，因為有一定的強度，如果你是新手千萬不要輕易嚐試，以免運動傷害！
來看看有那四個動作
1.第一個動作是原地垂直的全力跳躍，這個動作可以訓練到腿的爆發力跟協調性，也滿刺激心肺的，要點就是盡量有多高跳多高，以膝蓋可以碰到胸口的位置最佳。
全力跳躍的動作要領
1.雙腳微開，膝蓋微彎，身體保持放鬆
2.用全力原地向上跳，膝蓋的住置盡量往胸部靠
3.回到原地，保持穩定站姿後，再重複全力向上跳
2.第二個動作是單腳的伏地挺身，我很喜歡伏地挺身這個動作，透過單腳的伏地挺身，我們除了上半身之外，也可以同時鍛練下半身的肌耐力，單腳因為支撐較少，身體的需要負重跟平衡更多，所以刺激度更高。
單腳伏地挺身的動作要領
1.身體平躺在地上，雙手約與肩同寬，手掌放在約胸口的位置，手肘向後45度，兩手盡量貼近身體
2.利用一支腳撐地，雙手用力水平把身體往上推，抬起的那隻腳要保持往上用力伸直
3.再慢慢回到伏地挺身姿勢，全程因為單腳，核心須保持出力，抬起的那支腳也因為要伸直，同時可以鍛練到股四頭肌的部份
3.第三個動作是相撲深蹲跳，相撲相蹲是深蹲的變化式的一種，一樣是鍛練下半身跟蹺臀的利器，顧名思義就是有點像相撲選手的姿勢，腳張比較開，除了股四頭肌，臀大肌，也會比較多的鍛練到內收肌，也就是大腿內側的肌肉，跟深蹲挑一樣，這個相撲深蹲的動作我們也是要跳起來，用力的跳起來可以讓肌肉得到更強的負荷，更多的收縮跟刺激，自然就可以達到更好的訓練效果。
相撲深蹲的動作要領
1.先做好預備姿勢，腳可以打開的比肩膀再寬一點
2.蹲下去的時候，記得要髖關節先啟動，下背保持繃緊打直，胸口朝前，兩個膝蓋蹲下去應朝著腳尖的方向
3.可以雙手垂下，點到地後即可以站起，記得全程下背跟屁股都要保持緊繃不要放鬆。
4.第四個動作是登山式，這個動作也是很好的全身性運動，登山式的動作英文叫Mountain Climber，所以也有很多人翻做登山者，這個動作有點像是一個手腳並用爬上的感覺，因為是上身需要撐著，下身反覆來回踼跑，所以可以同時鍛練到三頭肌、三角肌、腹肌、股四頭肌跟臀大肌，同時也可以訓練到核心肌群，也是一個C/P值得高的運動。
登山式的動作要領
1.雙手手掌撐地，雙腳微開，做一個伏地挺身的初始姿勢，核心保持出力
2.把右腳往前踼，踼到大約膝蓋在胸口的位置，然後回來。
3.把左腳往前踼，一樣踼到大約膝蓋在胸口的位置，然後回來。
4.在這個動作中，注意背不要太高，但腰也不要太撐，全程核心保持出力不要放鬆，可以鍛練到核心跟腿部的肌群。
平常我都是做TABATA的運動，如果你喜歡強度高一點的，透過這四個強度比較高的全身性運動，四分鐘就可以達到很好的運動效果。
那接下來就跟著一休一起做一樣有李小妹亂入的高強度TABATA四分鐘運動的進階版LV2吧！
TABATA 的運動累的地方就在於在20秒內你要全力以赴，不能休息的做，每個人20秒內可以做的強度不一樣，可以慢慢進步，以我的經驗來說，每一個動作在20秒內可 以做15~20下強度是最有效的，如果做完一組覺得還有體力，就可以休息一分鐘再做一組，我最高紀錄是連續做4分鐘休息1分鐘做10組，總共50分鐘，做 完隔天就全身肌肉酸痛了，有興趣的人可以試試看。
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