一休運動心得分享–啞鈴訓練示範，二頭肌，三頭肌，三角肌

 左邊體脂約28% 體重約87公斤               右邊體脂約13%，體重62公斤  (一休170公分)

如果要練肌肉，負重訓練，也稱做阻力訓煉，是最好的方式。

肌肉的成長是這樣，訓練＞破壞＞修復＞成長

意思就是透過負重的訓練，讓你的肌肉纖微被破壞，破壞後我們就需要吃良好的，有營養的食物修復，最重要就是要吃足夠的蛋白質，蛋白質是肌肉成長的原料，當然還要搭配適量的碳水化合物，適量的好油，足夠的水等必要的要素。最後就是好好休息，肌肉的成長就是在休息中成長，因為給予超過原來肌肉能夠負荷強度的刺激，所以在休息中有給予足夠的營養，肌肉就會成長，以準備來應付之後更高強度的負荷。

這大概就是肌肉成長的順序，有重量的阻力訓練是最好的，如果沒空上健身房，其實透過徒手的肌力訓練，只要強度超過原來肌肉能負荷強度，肌肉只要強度到能夠被破壞，受傷，一樣能達到效果，只是沒有負重的肌力訓練因為要多做幾組，而且強度要夠強，到後面才會慢慢負荷不了，不像做重量只要負重夠重就行，以長肌肉來說就會稍微比較花時間，但一樣可以達到效果。(我平常主要都是做無重量的，利用自己身體重量來做訓練的肌力訓練比較多)

這裡有一個關鍵是良好的營養補充很重要，如果你運動完，肌力訓練完，沒有補充營養，是不會長肌肉，甚至會消耗肌肉的。

營養就像蓋房子的原料一樣，如果你沒有鋼筋，水泥，怎麼可能蓋的出房子，因為肌肉輕微受損後，身體需要能量來修復成長，如果你這時不補充營養，身體還是需要能量來修補，這時就會拿體內的肌肉來消耗成長熱量的來源，反而會減去你的肌肉，而且因為能量不足會覺得非常疲倦，無力，甚至頭昏腦脹。

運動後的30~40分鐘以內是補充營養的最好時機，這時候吃進身體的東西幾乎都會快速被拿來提供給身體使用，是最不容易屯積熱量的時間，很多人說運動後不要馬上吃東西是錯的，運動後馬上吃東西是最不容易胖的，很多人為什麼會說我運動後吃東西會胖，是因為吃太多了。

你可能運動消耗了300卡的熱量，但你吃了800卡的熱量，反而還多屯積了500卡的熱量，長久下來當然會胖，運動後最好就是可以喝無糖豆漿，巧克力牛奶，全蛋或蛋白，無調味堅果，少許的地瓜，香蕉等食物，不是要你大吃大喝。

那今天就跟大家簡單分享，如果用啞鈴怎麼訓練二頭肌，三頭肌跟三角肌。如果女生家裡沒有啞鈴的，一開始也可以拿保特瓶裝水試試。

一般我們適合的重量每個人都不一樣，那個重量約是你連續舉10~12下後就舉不太起來是最適宜，不要太輕，太輕就是你舉3~50下手都不會酸也不會累就叫太輕，也不要太重，太重就是你舉個1~2下就舉不起來叫太重，大重量有大重量的訓練，這以後有空再分享。

那像我平常是舉20磅，也就是7公斤的，因為買的是固定重量的，如果你本來沒有啞鈴想要買新的，建議買可調整重量的槓片式的，這樣子肌肉如果強度變強就可以調整重量換比較重一點的。利用啞鈴訓練英文也叫free weight的訓練，可以鍛練到很多部位，今天就簡單分享二頭肌，三頭肌跟三角肌的訓練。

可以看一下圖片二頭肌，三頭肌跟三角肌是在什麼部位，鍛練肌肉可以讓我們的基礎代謝增加，線條更好看，代謝增加就不易復胖或變胖，而且也會更有活力。

那就看一下一休拍的影片分享囉

 一休只是喜歡分享，自己也一直在學習當中，如果你想要學習更多，可以再去尋求專業教練的建議喔～

  一休新書上市囉，內容系統性，按部就班的教大家如何循序漸進的開始健康減重，還不快去買(･ω´･ )

 

－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－

 更多討論歡迎加入粉絲團喔