糙米飯是減重時最好的主食
關於糙米飯跟澱粉的好處請參考我之前寫的文章
一休減重心得分享–為什麼大家都說減肥不能吃澱粉 ，澱粉到底錯在那裡?
糙米是稻米脫殼後的米，保留了粗糙的外層（包含皮層、糊粉層和胚芽），顏色較精製白米深。日本稱為玄米，英文稱為brown rice（棕色米）。因為糙米保存完整的稻米營養，富含蛋白質、脂質、纖維及維生素B1等，所以是比白米更健康的食物。
糙米可分解為表皮5%，胚芽3%，胚乳92%。即米糠(或鼓糖=表皮+胚芽)占8%，精米占92%。可是其中所含的營養成份則相反，即維生素、檸檬酸含量在表皮為29%，胚芽為66%，這都在米糠中，而胚乳即精米中只有5%。「就是說95%的營養成份在米糠中，只吃精米(白米)的人將95%的營養成份都扔掉了。」
為什麼糙米那麼好，卻還是那麼少人吃，我覺得一個最主要的問題是，很多人覺得糙米很難吃
確實，在還沒吃自己煮的糙米飯之前，我也是覺得外面都糙米飯都很難吃，尤其大部份的糙米飯都是在素飯自助餐才會有，每次吃都覺得那味道很不好
後來自己煮了之後才發現，原來煮的好的糙米飯是很好吃的，而且有一種白米沒有的香味，吃習慣後我反而覺得白米吃起來像淡而無味，沒有米飯的層次
今天教大家怎麼煮好吃的糙米飯，一般糙米在超市跟大賣場都可以買到，我買的是義美的糙米（任意你喜歡的品牌都可以），一般糙米跟白米的在煮時主要的差異就在加水量，「加水量」是煮起來好不好吃的關鍵，今天就跟大家分享一下平常我怎麼煮糙米飯。
我們以一杯米為基準，我用的是大同電鍋附的米杯，一般的米杯規格應該都差不多，如果怕米杯不準就以糙米的公克數為準也可以。
以這樣子一杯糙米的重量約是「145~150｣克左右。
以我實際測量，2杯米，也就是「300克的糙米約可以煮出900克的熟飯」，100克生重的糙米約360卡
這樣子大家就可以計算大概吃「100克的熟糙米飯熱量約120~130大卡左右」，糙米的GI值約55，減重的朋友一定要把白米飯換成糙米飯，不但可以健康的瘦還更有營養價值。
這是滿滿一杯的水，一般白米我們約是1:1的水，糙米飯一般是建議1:1.5杯的水，也就是1杯米，1.5杯的水。
但我實際試過幾次覺得1.5杯的水有點不夠，1.7杯的水差不多。（這邊如果不熟可以一次先煮一杯試試，測試自己喜歡的軟硬度）
我這餐是煮了2杯米，因為電子鍋的內鍋有刻度，你可以看一下，左邊刻度是白米的水，右邊刻度是糙米的水
一樣的兩杯米，糙米的水比白米的水還要多一點
所以我以前都是沒量幾杯，直接水加到內鍋建議的刻度（喜歡吃硬一點就加比建議少一點點，喜歡吃軟一點就加的比建議的多一點點）
如果你的內鍋沒有刻度，就是1杯米，1.7杯的水就差不多。
然後我的電子鍋也有很多模式，記得要一定選到「糙米模式」，不然選成稀飯模式出來就好笑。
煮好後記得不要馬上打開翻動，約等個10~15分鐘讓飯悶一下會更好吃（搞剛一點可以等10分鐘把飯撥鬆再悶15分鐘）
等悶好後好吃的糙米飯就完成啦~加水量適中的飯，「煮起來會像照片上這樣有很多洞，又俗稱蟹洞，就是飯煮的很好的證明喔～」
如果是用大同電鍋的人
看網路上建議，如果是使用大同電鍋，1杯糙米約加1.3杯水，然後外鍋2杯的水，不管煮幾杯米都是加入2杯的水。
正常有人會建議煮之前可以先浸泡30分鐘，因為我喜歡吃硬一點的口感，我個人是都沒有泡，但我煮好後會先把飯撥鬆，再蓋起來悶20~30分鐘，好吃的糙米飯就完成啦～所以煮的好吃的關鍵還是加水的量。
(來個牛肉跟青江菜，就是一碗黯然銷魂牛肉糙米飯啊)
延伸料理：一休教你做低卡減重料理減肥也可以吃炒飯，超好吃的古早味蔥花糙米蛋炒飯 一人份熱量315卡
重點：
用大同電鍋，1杯糙米約加1.3杯水
用電子鍋則是1杯糙米約加1.7到1.8杯水。
煮好後把飯撥鬆再悶30分鐘，大功告成。
這就是簡單的煮好吃的糙米飯教學，歡迎大家分享～
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超適合我這種不會煮的！超詳細的啦！！
謝謝一休!
超級實用的~~!
請問一休吃紫米也可以嗎?
請問一下，半杯糙米內鍋要加多少水，外鍋要加多少水呢，因為我一個人吃，份量不太好抓~
我也沒煮過半杯,一杯比較好抓,吃不完的冰起來.一杯米2~3天就吃完了
如果剛開始吃不習慣，糙米混白米可以嗎
三餐只吃糙米飯嗎!!
100克的熟糙米飯熱量約120克左右
應該是120卡對嗎??
昨天要煮1杯的糙米，結果我媽居然跟我說，一開始從白米轉糙米會傷胃，要我白米+糙米各半混合煮耶!!
雖然我覺得我媽說的有點奇怪
我原也是飯桶一枚，強制換成糙米飯，自己吃煮都會東参西参，
經常隨性更換，蕎麥、紫米、長糙米、薏仁、帶殼紅薏仁、
黑豆、黃豆、米豆、雪蓮子(鷹嘴豆)、紅豆、綠豆，
總而言之就是想到就加，
比例就是抓，最近要補血就多點紫米，還是想吃甚就多甚。
吃糙米好哇！又纖維多多又營養，多咀嚼訓練緩速進食。
用大同電鍋的可以試試看
外鍋兩杯水
1杯米對1.1杯水
重點是煮好之後稍微翻一下再悶30分鐘 目前煮了幾次都挺成功的！
一休大你好，看了你很多文章，覺得都很實用
不過有一些我沒辦法實施，想請你幫我解惑
糙米飯我以前就聽過是很好的一個食物，可是…
由於我們家平常是一定不會買食材自己做飯的，都是自助餐維生
自助餐又找不到糙米飯…雖然有想過自己做，
可是只有一些原因導致無法自己煮…
還請一修大衛我解答ˊˇˋ
想更正一下，大同電鍋(有內外鍋的)，煮飯內鍋一杯外鍋就是"一格"的水，我家都這樣煮飯的。不需要用到一杯甚至兩杯，只需要一杯米用一個刻度的水，兩杯米就是兩個刻度的水…這個大同電鍋應該有說明書。…
另外內鍋的部分有泡過的米，內鍋一杯米是一杯水，沒泡過的通常是一杯米一杯半的水去斟酌。
如果外鍋的水放太多…飯會煮得很爛，而且也要悶很久。
再度更正一下= =糙米跟胚芽米在大同電鍋的部分，外鍋需要一杯的水+煮幾杯米就幾刻度的水以上即可，所以直接用兩杯水也是可以。抱歉…看說明書只看到白米
我來分享一下半白半糙的煮法：白米糙米分別洗好後，糙米以1.5倍的水，用瓦斯爐煮。同時白米以米：水=1:1的比例先浸泡。糙米煮到水面低於米（不必完全煮熟），米面開始出現孔洞，將浸泡後的白米連同浸泡的水一起加入攪勻，放進電鍋內鍋，外鍋放1杯水繼續煮。跳起來後剝鬆悶熟即可。
這個方法雖然麻煩，但是可以將白米和糙米同時煮到幾乎相同的軟硬口感，顆粒分明不會軟爛。如果覺得要換鍋很麻煩，也可以挑戰瓦斯爐直接先煮糙米再加泡好的白米，一鍋完成，會比電鍋煮得更好吃。
這種半白半糙的混合飯很適合尚不習慣全糙米口感的人，因為是分別前處理，所以白米糙米比例可以任意搭配，可以一次煮多一點放冰箱。另外，如果白米的部份選用秈米（在來米、泰國米類），也不易引發胃酸。
一休哥請問五穀飯也可以代替澱粉類嗎 糙米效果跟五穀飯效果何者較好?