一休教你做低卡減重料理–教你如何煮出好吃的糙米飯

 day08-4  

糙米飯是減重時最好的主食

關於糙米飯跟澱粉的好處請參考我之前寫的文章

一休減重心得分享–為什麼大家都說減肥不能吃澱粉 ,澱粉到底錯在那裡? 

 

糙米是稻米脫殼後的米,保留了粗糙的外層(包含皮層、糊粉層和胚芽),顏色較精製白米深。日本稱為玄米,英文稱為brown rice(棕色米)。因為糙米保存完整的稻米營養,富含蛋白質、脂質、纖維及維生素B1等,所以是比白米更健康的食物。

糙米可分解為表皮5%,胚芽3%,胚乳92%。即米糠(或鼓糖=表皮+胚芽)8%,精米占92%。可是其中所含的營養成份則相反,即維生素、檸檬酸含量在表皮為29%,胚芽為66%,這都在米糠中,而胚乳即精米中只有5%。「就是說95%的營養成份在米糠中,只吃精米(白米)的人將95%的營養成份都扔掉了。」

 

為什麼糙米那麼好,卻還是那麼少人吃,我覺得一個最主要的問題是,很多人覺得糙米很難吃

確實,在還沒吃自己煮的糙米飯之前,我也是覺得外面都糙米飯都很難吃,尤其大部份的糙米飯都是在素飯自助餐才會有,每次吃都覺得那味道很不好

後來自己煮了之後才發現,原來煮的好的糙米飯是很好吃的,而且有一種白米沒有的香味,吃習慣後我反而覺得白米吃起來像淡而無味,沒有米飯的層次

 

 

今天教大家怎麼煮好吃的糙米飯,一般糙米在超市跟大賣場都可以買到,我買的是義美的糙米(任意你喜歡的品牌都可以),一般糙米跟白米的在煮時主要的差異就在加水量,「加水量」是煮起來好不好吃的關鍵,今天就跟大家分享一下平常我怎麼煮糙米飯。

我們以一杯米為基準,我用的是大同電鍋附的米杯,一般的米杯規格應該都差不多,如果怕米杯不準就以糙米的公克數為準也可以。

 

糙米飯1_調整大小.JPG   

以這樣子一杯糙米的重量約是「145~150」克左右。

以我實際測量,2杯米,也就是「300克的糙米約可以煮出900克的熟飯」,100克生重的糙米約360卡

這樣子大家就可以計算大概吃「100克的熟糙米飯熱量約120~130大卡左右」,糙米的GI值約55,減重的朋友一定要把白米飯換成糙米飯,不但可以健康的瘦還更有營養價值。

 

糙米飯2_調整大小.JPG  

這是滿滿一杯的水,一般白米我們約是1:1的水,糙米飯一般是建議1:1.5杯的水,也就是1杯米,1.5杯的水。

但我實際試過幾次覺得1.5杯的水有點不夠,1.7杯的水差不多。(這邊如果不熟可以一次先煮一杯試試,測試自己喜歡的軟硬度)

 

糙米飯3_調整大小.JPG  

我這餐是煮了2杯米,因為電子鍋的內鍋有刻度,你可以看一下,左邊刻度是白米的水,右邊刻度是糙米的水

一樣的兩杯米,糙米的水比白米的水還要多一點

所以我以前都是沒量幾杯,直接水加到內鍋建議的刻度(喜歡吃硬一點就加比建議少一點點,喜歡吃軟一點就加的比建議的多一點點)

如果你的內鍋沒有刻度,就是1杯米,1.7杯的水就差不多。

 

糙米飯4_調整大小.JPG  

然後我的電子鍋也有很多模式,記得要一定選到「糙米模式」,不然選成稀飯模式出來就好笑。

 

day028-午餐-糙米飯.JPG   

煮好後記得不要馬上打開翻動,約等個10~15分鐘讓飯悶一下會更好吃(搞剛一點可以等10分鐘把飯撥鬆再悶15分鐘)

等悶好後好吃的糙米飯就完成啦~加水量適中的飯,「煮起來會像照片上這樣有很多洞,又俗稱蟹洞,就是飯煮的很好的證明喔~」

 day005-午餐-4.JPG  

 

 

如果是用大同電鍋的人

看網路上建議,如果是使用大同電鍋,1杯糙米約加1.3杯水,然後外鍋2杯的水,不管煮幾杯米都是加入2杯的水。

 

正常有人會建議煮之前可以先浸泡30分鐘,因為我喜歡吃硬一點的口感,我個人是都沒有泡,但我煮好後會先把飯撥鬆,再蓋起來悶20~30分鐘,好吃的糙米飯就完成啦~所以煮的好吃的關鍵還是加水的量。

 

牛肉飯  

(來個牛肉跟青江菜,就是一碗黯然銷魂牛肉糙米飯啊)

延伸料理:一休教你做低卡減重料理減肥也可以吃炒飯,超好吃的古早味蔥花糙米蛋炒飯 一人份熱量315卡

 

重點:

用大同電鍋,1杯糙米約加1.3杯水

用電子鍋則是1杯糙米約加1.7到1.8杯水。

煮好後把飯撥鬆再悶30分鐘,大功告成。

 

這就是簡單的煮好吃的糙米飯教學,歡迎大家分享~

一休的Line群組:@leeyihugh
一休個人臉書: http://goo.gl/H8oJWB
一休Instagram: http://goo.gl/9mr1Ab
一休YouTube: http://goo.gl/G02wKX
一休FB不公開減重社團: http://goo.gl/GW8NCe
一休減重分享實體書:http://goo.gl/QwKo46
一休部落格:http://leeyihugh.com
 

  一休新書上市囉,內容系統性,按部就班的教大家如何循序漸進的開始健康減重,絕對是減肥之人的必備好書(老王賣瓜) 噗~(・ω´・ )

20150721-1  

《一休陪你一起愛瘦身》可以在以下連結購買喔~:

圓神書活網https://goo.gl/j73nRl(有提供海外寄送)

博客來網路書店 http://goo.gl/NKSDJI (有提供海外寄送)

誠品網路書店 http://goo.gl/mp6IGW

金石堂網路書店http://goo.gl/VdfyyC

(點圖片就可以購買喔~)

---------------------------------------------------------------

 更多討論歡迎加入粉絲團喔

 

 

This article has 16 Comments

  1. 請問一下,半杯糙米內鍋要加多少水,外鍋要加多少水呢,因為我一個人吃,份量不太好抓~

  2. 我也沒煮過半杯,一杯比較好抓,吃不完的冰起來.一杯米2~3天就吃完了

  3. 如果剛開始吃不習慣,糙米混白米可以嗎

  4. 100克的熟糙米飯熱量約120克左右
    應該是120卡對嗎??

  5. 昨天要煮1杯的糙米,結果我媽居然跟我說,一開始從白米轉糙米會傷胃,要我白米+糙米各半混合煮耶!!

    雖然我覺得我媽說的有點奇怪

  6. 我原也是飯桶一枚,強制換成糙米飯,自己吃煮都會東参西参,

    經常隨性更換,蕎麥、紫米、長糙米、薏仁、帶殼紅薏仁、

    黑豆、黃豆、米豆、雪蓮子(鷹嘴豆)、紅豆、綠豆,

    總而言之就是想到就加,

    比例就是抓,最近要補血就多點紫米,還是想吃甚就多甚。

    吃糙米好哇!又纖維多多又營養,多咀嚼訓練緩速進食。

  7. 用大同電鍋的可以試試看
    外鍋兩杯水
    1杯米對1.1杯水
    重點是煮好之後稍微翻一下再悶30分鐘 目前煮了幾次都挺成功的!

  8. 一休大你好,看了你很多文章,覺得都很實用

    不過有一些我沒辦法實施,想請你幫我解惑

    糙米飯我以前就聽過是很好的一個食物,可是…

    由於我們家平常是一定不會買食材自己做飯的,都是自助餐維生

    自助餐又找不到糙米飯…雖然有想過自己做,

    可是只有一些原因導致無法自己煮…

    還請一修大衛我解答ˊˇˋ

  9. 想更正一下,大同電鍋(有內外鍋的),煮飯內鍋一杯外鍋就是"一格"的水,我家都這樣煮飯的。不需要用到一杯甚至兩杯,只需要一杯米用一個刻度的水,兩杯米就是兩個刻度的水…這個大同電鍋應該有說明書。…

    另外內鍋的部分有泡過的米,內鍋一杯米是一杯水,沒泡過的通常是一杯米一杯半的水去斟酌。

    如果外鍋的水放太多…飯會煮得很爛,而且也要悶很久。

  10. 再度更正一下= =糙米跟胚芽米在大同電鍋的部分,外鍋需要一杯的水+煮幾杯米就幾刻度的水以上即可,所以直接用兩杯水也是可以。抱歉…看說明書只看到白米

  11. 我來分享一下半白半糙的煮法:白米糙米分別洗好後,糙米以1.5倍的水,用瓦斯爐煮。同時白米以米:水=1:1的比例先浸泡。糙米煮到水面低於米(不必完全煮熟),米面開始出現孔洞,將浸泡後的白米連同浸泡的水一起加入攪勻,放進電鍋內鍋,外鍋放1杯水繼續煮。跳起來後剝鬆悶熟即可。

    這個方法雖然麻煩,但是可以將白米和糙米同時煮到幾乎相同的軟硬口感,顆粒分明不會軟爛。如果覺得要換鍋很麻煩,也可以挑戰瓦斯爐直接先煮糙米再加泡好的白米,一鍋完成,會比電鍋煮得更好吃。

    這種半白半糙的混合飯很適合尚不習慣全糙米口感的人,因為是分別前處理,所以白米糙米比例可以任意搭配,可以一次煮多一點放冰箱。另外,如果白米的部份選用秈米(在來米、泰國米類),也不易引發胃酸。

  12. 一休哥請問五穀飯也可以代替澱粉類嗎 糙米效果跟五穀飯效果何者較好?

Comments are closed.