一休教你做低卡減重料理–教你如何煮出好吃的糙米飯

 day08-4  

糙米飯是減重時最好的主食

關於糙米飯跟澱粉的好處請參考我之前寫的文章

一休減重心得分享–為什麼大家都說減肥不能吃澱粉 ,澱粉到底錯在那裡? 

 

糙米是稻米脫殼後的米,保留了粗糙的外層(包含皮層、糊粉層和胚芽),顏色較精製白米深。日本稱為玄米,英文稱為brown rice(棕色米)。因為糙米保存完整的稻米營養,富含蛋白質、脂質、纖維及維生素B1等,所以是比白米更健康的食物。

糙米可分解為表皮5%,胚芽3%,胚乳92%。即米糠(或鼓糖=表皮+胚芽)8%,精米占92%。可是其中所含的營養成份則相反,即維生素、檸檬酸含量在表皮為29%,胚芽為66%,這都在米糠中,而胚乳即精米中只有5%。「就是說95%的營養成份在米糠中,只吃精米(白米)的人將95%的營養成份都扔掉了。」

 

為什麼糙米那麼好,卻還是那麼少人吃,我覺得一個最主要的問題是,很多人覺得糙米很難吃

確實,在還沒吃自己煮的糙米飯之前,我也是覺得外面都糙米飯都很難吃,尤其大部份的糙米飯都是在素飯自助餐才會有,每次吃都覺得那味道很不好

後來自己煮了之後才發現,原來煮的好的糙米飯是很好吃的,而且有一種白米沒有的香味,吃習慣後我反而覺得白米吃起來像淡而無味,沒有米飯的層次

 

 

今天教大家怎麼煮好吃的糙米飯,一般糙米在超市跟大賣場都可以買到,我買的是義美的糙米(任意你喜歡的品牌都可以),一般糙米跟白米的在煮時主要的差異就在加水量,「加水量」是煮起來好不好吃的關鍵,今天就跟大家分享一下平常我怎麼煮糙米飯。

我們以一杯米為基準,我用的是大同電鍋附的米杯,一般的米杯規格應該都差不多,如果怕米杯不準就以糙米的公克數為準也可以。

 

糙米飯1_調整大小.JPG   

以這樣子一杯糙米的重量約是「145~150」克左右。

以我實際測量,2杯米,也就是「300克的糙米約可以煮出900克的熟飯」,100克生重的糙米約360卡

這樣子大家就可以計算大概吃「100克的熟糙米飯熱量約120~130大卡左右」,糙米的GI值約55,減重的朋友一定要把白米飯換成糙米飯,不但可以健康的瘦還更有營養價值。

 

糙米飯2_調整大小.JPG  

這是滿滿一杯的水,一般白米我們約是1:1的水,糙米飯一般是建議1:1.5杯的水,也就是1杯米,1.5杯的水。

但我實際試過幾次覺得1.5杯的水有點不夠,1.7杯的水差不多。(這邊如果不熟可以一次先煮一杯試試,測試自己喜歡的軟硬度)

 

糙米飯3_調整大小.JPG  

我這餐是煮了2杯米,因為電子鍋的內鍋有刻度,你可以看一下,左邊刻度是白米的水,右邊刻度是糙米的水

一樣的兩杯米,糙米的水比白米的水還要多一點

所以我以前都是沒量幾杯,直接水加到內鍋建議的刻度(喜歡吃硬一點就加比建議少一點點,喜歡吃軟一點就加的比建議的多一點點)

如果你的內鍋沒有刻度,就是1杯米,1.7杯的水就差不多。

 

糙米飯4_調整大小.JPG  

然後我的電子鍋也有很多模式,記得要一定選到「糙米模式」,不然選成稀飯模式出來就好笑。

 

day028-午餐-糙米飯.JPG   

煮好後記得不要馬上打開翻動,約等個10~15分鐘讓飯悶一下會更好吃(搞剛一點可以等10分鐘把飯撥鬆再悶15分鐘)

等悶好後好吃的糙米飯就完成啦~加水量適中的飯,「煮起來會像照片上這樣有很多洞,又俗稱蟹洞,就是飯煮的很好的證明喔~」

 day005-午餐-4.JPG  

 

 

如果是用大同電鍋的人

看網路上建議,如果是使用大同電鍋,1杯糙米約加1.3杯水,然後外鍋2杯的水,不管煮幾杯米都是加入2杯的水。

 

正常有人會建議煮之前可以先浸泡30分鐘,因為我喜歡吃硬一點的口感,我個人是都沒有泡,但我煮好後會先把飯撥鬆,再蓋起來悶20~30分鐘,好吃的糙米飯就完成啦~所以煮的好吃的關鍵還是加水的量。

 

牛肉飯  

(來個牛肉跟青江菜,就是一碗黯然銷魂牛肉糙米飯啊)

延伸料理:一休教你做低卡減重料理減肥也可以吃炒飯,超好吃的古早味蔥花糙米蛋炒飯 一人份熱量315卡

 

重點:

用大同電鍋,1杯糙米約加1.3杯水

用電子鍋則是1杯糙米約加1.7到1.8杯水。

煮好後把飯撥鬆再悶30分鐘,大功告成。

 

這就是簡單的煮好吃的糙米飯教學,歡迎大家分享~

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