一休教你減重期該怎麼吃 便當外食參考 教你怎麼吃便當也能瘦

減肥前後13.jpg  

左邊就是我肥胖時期不控制飲食的後果。

 

今天要來教大家,怎麼吃便當也能瘦

之前有跟大家聊到,減重最重要的事就是飲食均衡,熱量控制。

而大家減重期遇到最大的問題就是,我到底該怎麼吃才好。我中午都是跟同事叫便當,我該怎麼吃才能瘦。

 

今天就要來教大家如何吃便當也能瘦。

 

便當大概是我們台灣人最常吃到的主食類型之一了,價格便宜,菜色豐富,方便購買,這都是我們常吃便當的原因之一。

當然在減重期間你可以準備自己的吃食,用比較少油比較清淡的方式來料理自己的午晚餐,對減肥來說是最好的

但現實來說大家都要努力工作賺錢,吃飯時間都不夠了,那裡有時間再去自己慢慢料理。我相信這是大多數人的心聲。

 

所以我要來跟大家分享,我們最常吃的便當,該怎麼控制熱量,怎麼吃比較好,如何吃便當也可以瘦呢?

 

P306141122222.JPG  

這是一個蒜泥白肉飯便當,我之前在粉絲團有跟大家分享過這張相片,叫大家猜猜熱量是多少。結果大部份的人都猜錯,都猜的太少熱量。

這個看起來好像沒有很多東西的便當熱量是942卡。

這個熱量幾乎就要佔掉一般年輕男生一天中需要吃的一半的熱量,女生則是早晚都吃便當的話是必胖無欵。

 

可是便當偏偏是我們日常生活中最容易吃到的主食,那我們到底要怎麼吃比較好呢

 

 

蒜泥白肉飯加豆腐942卡.JPG       

我實際用電子秤把每一個份量都先秤過,再簡單估算了一下熱量。

從上面的圖我們會發現,這個便當的白飯比較多,高達280克,也就是一碗白飯就要快400卡的熱量。

而這個便當總共有4個菜,所以也進一步提升了他的熱量。

 

前面一直有教大家我們要飲食均衡,就是吃的東西很重要,那我們來看看這個便當裡有什麼菜色

白飯=碳水化合物

蒜泥白肉=蛋白質 脂肪

豆腐=蛋白質

青菜=纖維質

南瓜=纖維質 碳水化合物

麵腸=蛋白質

其實大致上這個便當裡的菜色都還滿均衡,比較不會有什麼奇奇怪怪的東西,像便當裡如果出現什麼炸雞塊,熱狗這類加工食物就是比較不好的。

 

那我們要怎麼來吃這個便當。

我們會發現便當的主要熱量來源就是白飯,而這個便當我們的白飯太多了,正常人以吃一碗白飯200克為宜。

菜色四個也太多了,每餐最好是一個主食2~3個副食就好,所以副菜吃三個以內為宜,因為麵腸比較油,我選擇不要麵腸吃豆腐。

 

調整過後的內容如下

白飯180克=252卡

蒜泥白肉50克=160卡 (蒜泥白肉屬於高熱量的豬肉,可以去皮吃是最好)

炒青菜50克=100卡     (青菜其實沒什麼熱量,但因為外面炒青菜都會加大量的油,能過熱水是最好)

南瓜50克=100卡

滷豆腐100克=90卡     (便當有這種滷嫩豆腐是最好的菜色,有就可以點)

總熱量=702卡  有沒有發現我只是少掉了一些飯量,少了一個配菜,熱量就下來了

還控制在一個男生一餐該吃的熱量,如果是女生基礎代謝比較低的,可以再少一點點白飯 ,大約8分滿的白飯就好。

 

所以我們來總結一下吃便當要怎麼吃才會瘦。 

1.白飯熱量最多,以不超過200克也就是正常1小碗的重量為宜,一般便當盒裝滿的都是超過了,就改吃一半就好。

2.主食類熱量第二高,盡量不要選擇炸類主菜,如果有炸的東西記得要去皮吃。像雞腿去皮,炸排骨去皮,炸雞排去皮。

3.配菜以不超過3樣為宜,一般比較粗略抓就抓一個配菜約80~100卡,

如果你是女生基代較低,一餐只能吃600卡,再少一個配菜2樣配菜也可以,或者主食少吃一點跳著交換也行。

4.記得不要配飲料,水就是最好的飲料

 

這樣子一個便當約可以控制在約6~700卡,只要控制得宜就可以實現吃便當也能瘦的計劃了。

如果真的再不會算,迫不得已的情況之下就直接去便利商店買熱量在700卡以內的便當也是一種方式。

(不建議長期吃便利商店喔)

 

很簡單吧,減肥沒有那麼困難,這樣吃便當,你也可以瘦喔~

(但還是可以試著自己準備最好,例如準備個青菜,花椰菜,水煮蛋之類,可以更營養加降低熱量,也增加飽足感)

 

 

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