很多人以為要練腹肌，一定要上健身房用器材才有辦法，我以前也有這個迷思，也買過仰臥起坐的斜版回來用，但用沒多久就放在那掛衣服了。
依我多年練腹肌的經驗，徒手的不用器材的腹肌運動才是最有用的。
腹肌運動有非常多不同的變化式，不同的姿勢可以鍛練到不同的肌群。
這張圖是腹肌的構造，基本上可以看到，有一個叫白線的組織把腹肌切成8塊，每個人的腹肌形狀都長的不一樣，有人比較方，有人比較斜，有人可能因為白線的關係看起來只有四塊，每個人都不一樣。
其實我們看到的腹肌只是最表面的腹部肌群而已，比較深層的肌肉其實是腹橫肌，腹肌訓練可以幫助核心穩定，是在家很好的運動方式。
今天要介紹如何在家利用TABATA的慨念來做腹肌運動。
如果還不瞭解TABATA是什麼的可以先看以下兩篇文章
一休運動心得分享–顛覆你對傳統運動的認知，只要運動4分鐘就可以快速燃脂，Tabata 4分鐘高強度間歇運動(中階版)
Tabata Traning 是一種高強度的間歇式訓練，由日本東京體訓大學的教授田畑泉（Izumi Tabata）所提出，這項訓練提倡在運動時，儘可能使用更多的肌肉群，而其主要概念為「（高強度）運動20秒，休息10秒，持續8個循環，共4分鐘」，可別小看了這短短的4分鐘，Tabata Traning可是公認燃脂最快、最有效的訓練之一，同時還能提升身體有氧、無氧的心肺能力，剛開始的人，訓練的頻率約每週2～3天即可，當然你也可以是個人情況做調整！
為什麼我們要做間歇運動，間歇運動有什麼好處？
以前我們都知道減肥就是快走或慢跑，這也是最適合初學者的運動，如果你是體重比較超重很多的人，或從沒有過運動經驗的人，通常慢跑這種有氧運動就可以幫助燃燒脂肪，進而達到減重效果。
不過有氧運動有一個缺點，就是無法增加肌肉，如果太長時間的有氧還很有可能會在減脂的同時一起燃燒掉肌肉，但肌肉很重要，肌肉燃燒熱量的效率是脂肪的10倍，可以幫助我們增加基礎代謝，讓身體線條好看，也不易復胖。
但現代的人比較忙碌，一種是沒時間上健身房，一種是連運動時間都沒有，Tabata 間歇運動利用自身的重量，利用20秒的全力以赴，達到高強度有氧跟肌力訓練的效果，可以在短短的4分鐘裡幫助你的心跳率達到90%以上，同時進行有氧跟肌 力的訓練，進而產生after burn(後燃效應)，幫助燃燒熱量，減去脂肪，保留或增加肌肉，同時結合有氧跟肌力訓練的慨念，是一般的有氧運動無法達成的效果。
上面大概介紹了Tabata運動的慨念，接下來我們就要用這個慨念來做腹肌運動，這次我總共設計了4個動作，每個動作運動20秒，休息10秒，總共重複做2次就算是一組，時間剛好為4分鐘。
這四個動作分別是
手碰腳踝，是訓練側腹肌，鍛練人魚線的動作。
1.平躺在地上，膝蓋彎曲
2.用右手去摸腳踝，側腹保持出力
這個動作也是腹肌運動的變化式，有點類似V-UP的動作，但用單腳會輕鬆一點，而且身體稍微側轉可以訓練到下腹跟側腹人魚線的位置。
第三個動作就是V-UP，是鍛練整個腹部肌群很好的動作，動作的要訣是腳下去後不要直接碰地休息，而是腳要懸空，跟地面保持水平撐住。
2.動作時，雙手雙腳同時水平往手，讓身體呈現一個ｖ字型
3.動作上去時，吐氣，肚子保持用力，雙手雙腳都要保持一個打直的狀態
4.慢慢的水平回到初始位置，一樣全程保持出力打直，雙手雙腳一樣水平離地
第四個動作就是把身體撐起來，做一個腳踼水的動作，這個動作可以鍛練腹部的肌耐力。
1.平躺在地上，雙手可以抱胸
設計這四個動作可以鍛練到整個腹肌的肌群，一次是4分鐘，如果一天可以做到3組就很夠了。
在做之前有幾點大家一定要注意
1.千萬不要在地板上直接做，底下一定要墊東西，最好是厚一點的瑜珈墊，或者是厚一點的巧拚也可以，直接在地板做沒墊東西脊椎會受傷，千萬不要沒墊東西做。
2.如果在做的過程中會覺得脊椎會痛，就表示姿勢不正確，就馬上停下來不要再做。
3.想要有結實的腹肌，除了腹肌訓練外，最重要的還是飲食控制，先吃對才會有好的效果，不然做再多腹肌運動，你的腹肌再強壯被一層油包住還是看不到。
接下來就來看看我分享的TABATA腹肌運動的影片，這一版我稱為中階版，還有一組是操爆你腹肌的進階版，未來有機會再分享。
另外分享正確做基礎仰臥起坐的影片
使用的計時器軟體是這個，只要搜尋 tabata timer 或 inetrval-timer都會有很多喔
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一休老師你好，想請問做v-up的時候，腳往下放的時候，腰後面那裡空空的是正確的嗎？因為我會不舒服。但抬高腳的時候，腰可以貼在墊子，就很ok。是否我姿勢不正確呢？謝謝
運動人加油
做Tabata一定要把脖子抬起來嘛
請教ㄧ下，在做TABATA,在旁邊計時的軟體是什麼呢
請問計時器的app軟體是什麼.感謝你
請問計時的APP是?
已找到,謝謝!
不好意思
請問提示計時器是那個app
謝謝
不好意思
也想請問一下這個計時器
謝謝
不好意思 另外請問一下做完後脖子會痠痛是正常現象嗎?
請問計時器是什麼app
請問計時的app是？
一休老師您好
看了許多文章，知道瘦下來還是要靠飲食控制
但是在這麼多文章中介紹了鍛鍊肌肉方法，是否也能快速瘦下腹部脂肪呢??
我現在是早中餐都正常吃，晚餐可能只吃一點點水果
本來是打算慢跑減重，可是以前運動操壞了腳，現在有很多毛病依但跑步就會表現出來，所以想靠室內運動減重，麻煩您給予指示，感謝
老師好，剛剛試著按照影片做，可是都是不自覺脖子用力變得脖子很酸，並且第三個動作整個腰超級酸，實在是對折不起來，不知道該怎麼用力才好
請問計時器的app軟體是什麼.感恩
一休哥你好，
請問APP計時器是什麼？
感謝你～
腹肌感覺好難練喔~
請問脖子ㄧ定都會酸嗎，感覺作幾下脖子就好酸了。。。
不好意思
請問提示計時器是那個app
謝謝
為什麼你照相要把手放在下腹部? 是故意要把肉往下拉的嗎?
不好意思!!
請問APP計時器是什麼？
謝謝你～
請問那個app是什麼？？
請問計時器是什麼app
請問計時器的app軟體是什麼.感恩
老師你好!
請問一下為什麼 做TABATA 脖子卻很酸?
這是正常的嗎? 還是做錯了!?
另外那個計時APP是什麼軟體?
請問計時器的 app 名稱，感謝
之前做過一陣子的地板動作
在身體跟地板間沒有墊子
做到第二天就受傷了…
我做不了幾下就累了~
你好:我已經有運動的習慣，每天一定到健身房報到，我很喜歡做有氧的運動，也有做重量訓練，但是始終肌肉量增加的很少，我的體脂率又很高，降不太下來，我很苦惱，一直再增加我的運動量，最近也試著改變運動的模式，我想問的是 我要改變甚麼才能讓體脂下降，還有我也想知道計時器的app，謝謝!
不好意思~請問一下
計時APP的名稱是什麼呢???
不好意思,請問計時的APP是什麼名稱呢??3Q!!
一休老師.目前我的體重88公斤,身高165公分
要多久才能跟老師一樣
對了計時的APP是什麼名稱呢?
請問計時APP軟體是什麼呢?
請問168CM 55KG 想在家用啞鈴練肌肉線條有課表文章參考嗎?只找到了高體脂減重的課表.
請問一休老師用的是那個app
看完了，忽然出現一個聲音在叫我"胖子…該起身運動了啦"…這是篇厲志文
請問計時的APP是什麼?
我也想知道那個計時APP是甚麼
請問一下我做的時候 腰那邊會痛 脖子會痠 是姿勢不正確嗎?
請問計時app是?
脖子會痠是正常的嗎?
謝謝^^
可以在床上做嗎？？？另外水果是盡量還是一定要吃呢？？
您好，一休老師。我現在的身材跟您放的您原來的照片很像，簡直一模一樣，那請問如果肚子上有很多肥肉的話可以直接用您介紹的tabata練腹肌嗎？那樣會把肥肉練沒嗎？謝謝
請問計時器app
請問做完腹部，還要做伸展的動作嗎
請問一下我做的時候 腰那邊會痛 脖子會痠 是姿勢不正確嗎?
一休你好請問做的時候頸好像好用力是不是動作不對?
還有請問用那個APP是??
請問一下第一個動作手摸腳踝的時候您所指的側腹肌在哪個地放
因為我在做這個動作的時候呢感覺腹部沒有甚麼會酸的感覺哈哈哈^^A
再麻煩您教導我了^^
請問APP的計時器是?
老師你好, 請問我做的時候 脖子一直很用力 所以做完脖子很酸 請問是正常的嗎?
好讚，留個名
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我也會
一休老師你好請問如何避用頸力?
做的時候頸好像被扯住是正確嗎?
想請問APP 計時器是哪個軟體呢?
一休老師 請問做完脖子會痠痛是正常的嗎?
還有想問計時的APP
一休老師你好，在做這些運動時脖子到下巴這部位超痠是正常的嗎？
或是我的姿勢不正確呢？
這種感覺從第三個及第四個動作最明顯
請問脖子會酸是正常的??
還是姿勢不正確呢??
每次作
比起腹部~脖子會先受不了…
請問脖子會酸是正常的??
還是姿勢不正確呢??
每次作
比起腹部~脖子會先受不了…
做完的時候脖子很酸是正常的嗎
是出力不正確嗎
要怎麼改善
脖子真的好痠
是有做錯還是怎麼樣嗎?