一休的90天減脂計劃菜單分享懶人包–Day61-Day70 每日飲食菜單(茄汁鯖魚燒豆腐、蒜香辣炒杏鮑菇、蒜香清炒高麗菜、清炒時蔬義大利麵、九層塔烘蛋、翊家人滷味-秘製排骨)

減脂飲食計划來到第60天囉~

身材的改變很大，心裡對飲食的觀念也獲得很多成長，廚藝增長，人也瘦了，自己煮怎麼那麼好啊，哈哈。

為了你們這些懶人，我還是努力把接下來的懶人包整理完，來看看61天到70天的減脂飲食計劃吧!

ps.我三餐都有吃喔~

 

—————————————————————————————————————————————————-

Day61

 

 

 

 

90天減脂計劃 Day61

今日午餐

茄汁鯖魚燒豆腐 390卡
(如果比較忙沒時間準備時，我偶爾會買新宜興的茄汁鯖魚罐頭當蛋白質的主食，今天試著把茄汁鯖魚跟板豆腐做成類似紅燒的方式，還滿好吃的，非常的下飯，大家有興趣再跟我說我再寫食譜喔)

蛤蜊鯛魚豆腐湯 170卡
(只要把吐好沙的蛤蜊，切片的鯛魚跟切好的豆腐都煮滾就是好喝的湯了)

燙小白菜 40卡

荷包蛋3顆 210卡

糙米飯1碗 130克 約146卡
(網路上有資訊說糙米飯熱量比白飯高是錯的，糙米飯100克的生重約380卡，煮熟的糙米飯100克約112卡，強烈建議大家一定要把主食從白飯換成糙米飯）

今日個人午餐食用熱量預估約　500卡

 

 

—————————————————————————————————————————————————-

 

Day62

 

 

 

 

90天減脂計劃 Day 62

今日料理

蒜香辣炒杏鮑菇 100卡
(第一次做的料理，超下飯的耶～當做在吃鐵板燒的慨念)

清炒高麗菜 120卡
(一點蒜頭辣椒爆香，再放入切好的高麗菜加點海塩悶炒一下，非常的清甜好吃喔)

古早味蔥蛋 240卡
(只要有蔥跟蛋就可以做的料理，用平底鍋只要加2~3cc的橄欖油就可以做出好吃的古早味蔥蛋喔)

乾煎台灣鯛魚 180卡
(鯛魚是很方便買又便宜好吃的魚類，比起吃雞胸肉我更愛吃鯛魚，有豐富的蛋白質，非常讚)

翊家人滷味-雞腿 2支去皮 180卡
(李小妹的最愛，可能遺傳到我，我從小就好愛吃雞腿，這兩隻都被李小妹一個人吃掉，雞腿只要去皮熱量就不高，100克的雞腿肉去皮約150卡，翊家人滷味的雞腿是我們家平箱隨時都會備著的料理，翊家人滷味這裡買:http://www.yifamily.com.tw/ )

嫩豆腐佐柴魚片 160卡

糙米飯1碗 130克 146卡

今日個人午餐食用熱量預估約 480卡 (只要善用食材跟料理方式，就可以吃的熱量不高但又超飽喔)

現在每到做飯時間，李小妹就非常的喜歡進廚房幫忙，一開始是請她幫忙洗菜就好，後來她慢慢越進階什麼都想幫忙，我做菜也要求一直要站在旁邊看。

今天我在打蛋，她又一直要求要幫忙打，我跟她說不行，(目前只給她洗菜而已)，因為我打蛋都單手打，我就邊跟她說話邊打蛋，我打蛋的習慣是面前放一個碗，打完蛋，蛋殼我會順手丟到掛在面前的小拉圾袋裡，可能邊跟她講話有點分心，打到第3顆蛋時我居然蛋敲好直接打到拉圾袋裡，等打進去了才發現，打的太順手了，有夠白痴，害我浪費一顆蛋。( ¯ □ ¯ )

 

—————————————————————————————————————————————————-

 Day63

 

90天減脂計劃 Day 63

今日料理

蒜香辣炒香菇 100卡
(今天沒有新的IDEA，所以把昨天做的蒜香辣炒杏鮑菇用香菇再炒一次，結論是用杏鮑菇炒比較好吃)

清炒高麗菜 140卡
(一點蒜頭辣椒爆香，再放入切好的高麗菜加點海塩悶炒一下，非常的清甜好吃喔)(根本就複製貼上嘛我)

川燙四季豆玉米荀佐芝麻和風醬　80卡
(四季豆玉米荀都是很適合先燙好，放涼吃也很好吃的蔬菜喔)

煎糖心荷包蛋2顆 150卡
(我超級愛吃半熟的荷包蛋，小時候肚子餓時只要叫阿嘛煎一顆半熟荷包蛋給我，什麼配菜都不用，只要有荷包蛋加醬油就可以配一碗飯了)

糙米飯 130克 146卡

今日午餐預估熱量約420卡

記得小時候讀小學跟國中時，小孩子特別容易餓，但是家裡平常是沒有零食可以吃的，放學回來四點多那個時間總是餓的要命。

家裡以前做生意，如果大人沒空幫我們煎個荷包蛋或熱狗當點心時，我最常自己吃醬油膏拌飯了。

吃法非常簡單，一碗熱熱的飯，加醬油膏拌一拌就可以吃了，記憶中一碗飯總是稀哩呼嚕的一下子就吞下肚了，甜甜鹹鹹，又好吃又香，非常滿足又過癮。

我試過醬油膏拌飯，醬油拌飯，甜辣醬拌飯，還有甜麵醬拌飯都還不懶，但我個人還是最愛醬油膏拌飯。

小時候大家族一起相處的時光，真是充滿回憶跟懷念啊～

—————————————————————————————————————————————————-

 Day64

 

今日午餐

90天減脂計劃 Day 64

今日午餐

茄汁鯖魚燒豆腐 370卡
(是用新宜興的茄汁鯖魚罐頭跟板豆腐做，新宜興的茄汁鯖魚罐頭熱量比較低，脂肪也少，家裡都備幾罐要料理時就可以用，煮義大利麵也很適合喔)

翊家人滷牛肚炒木耳 140卡
(我非常愛吃我們家的滷牛肚，滷的入味香Ｑ，完全沒有內臟不新鮮的腥臭味，1包滷牛肚再加上木耳用蒜頭辣椒一起炒一下，非常的好吃又有份量)

乾煎板豆腐 80卡
(板豆腐切薄片直接用平底鍋乾煎，煎的兩面焦點再沾一點塩巴或醬油膏就非常好吃又有營養喔)

川燙小白菜 60卡
(吃飯時同時吃大量蔬菜不僅可以增加許多維生素，蔬菜裡的纖維質可以減緩血糖上升的速度，比較不易屯積脂肪，每天多吃蔬菜有好無壞喔)

蒜香清炒高麗菜 40卡
(昨天高麗菜炒太大盤吃不完，今天繼續吃)

川燙四季豆跟玉米荀 30卡
(一樣是昨天的，像這種涼了都很適合吃的蔬菜，夏天可以一次煮很多起來冰冰箱，要吃時再從冰箱拿出來冰冰涼涼的就很好吃喔)

糙米飯 130克 146卡
(非常建議大家主食一定要換成糙米飯，五穀飯，等比較富含纖維的主食，不但營養好吃又可以減肥喔)

今日個人午餐食用熱量預估約480卡

—————————————————————————————————————————————————-

 Day65

 

90天減脂計劃Day 65

今日午餐

清炒時蔬義大利麵 530卡
(材料有天使麵，豬腰內肉，四季豆，玉米荀跟雪白菇)

肝連芥菜湯 230
(現成的肝連清湯加水稀釋再加芥菜跟100克有機豆腐)

有機豆腐佐柴魚片 130卡

今日個人午餐預估熱量約420卡

今天因為睡太晚來不及煮糙米飯，這時候煮義大利麵就是最好最快的方法。

用家裡現成的材料都可以，有什麼加什麼，很方便就可以完成一道午餐。

每次只要中斷一天的飲食計劃，身體跟心裡就會特別渴望吃自己煮的食物。

以前如果肚子餓都只能吃泡麵，現在肚子餓可以煮個義大利麵好方便。

昨天在頂好超市有看到五目有賣一個五穀麵，跟日式蕎麥麵。

我有看成份都不含精緻過的澱粉，應該也是可以取代白麵的主食，愛吃麵的朋友也可以試試看。

減重成功沒有捷徑，就是一點一滴的努力累積而成的。

#Fighting

 

—————————————————————————————————————————————————-

 Day66

90天減脂計劃 Day 66

今日午餐

腰內肉炒木耳 180卡
(用豬腰內肉跟木耳，雪白菇跟玉米荀一起拌炒)

清蒸高麗菜 40卡
(高麗菜洗靜直接清蒸加點醬油膏就好囉)

嫩豆腐佐柴魚片 180卡
(使用的是中華的有機嫩豆腐，豆香味很濃很好吃)

小黃瓜切片佐芝麻和風醬 30卡
(小黃瓜削皮直接切片淋點醬就可以吃囉)

糙米飯1碗130克 146卡
(大聲的呼籲想要控制體重的朋友一定要練習改吃糙米飯或五穀飯，如果外食自助餐真的只有白飯也可以選擇用地瓜代替。)

因為前兩天都吃的太油膩，今天中午吃的比較清淡一點清清腸胃。

今日午餐個人食用熱量預估約 380卡(略少)

 

 

—————————————————————————————————————————————————-

 

 Day67

 

 

 

90天減脂計劃 Day 67

今日午餐

乾燒白蝦佐杏鮑菇　250卡
(蝦子有豐富的蛋白質，低熱量，是減脂的好食物喔)

清炒白蝦蛤蜊義大利麵 600卡
(這一盤有150克生重的麵，我跟老婆小孩三個人吃超飽的，清炒的方式非常簡單好吃喔)

九層塔烘蛋 220卡
(把九層塔切小段加入蛋裡打散，再進平底鍋簡單烘一下就完成囉)

燙青江菜 60卡

今日個人午餐預估熱量約 480卡

每天都吃的好飽，因為好食物的熱量都比較低，有些朋友會怕吃不到基代很困擾，不用一定要硬吃沒關係，不要把自己吃的太飽，覺得飽了就可以停了，熱量不夠的話可以在餐間補一些無調味堅果，不但補充營養又可以補充熱量囉~

只要把握好吃好食物，低脂的的原則，不用擔心多吃會胖喔～

 

 

—————————————————————————————————————————————————-

 

  Day68

 

 

 90天減脂計劃 Day 68

今日午餐　

木耳炒蔥蛋 260卡
(家裡有蔥就把木耳炒蛋做成木耳蔥蛋，是木耳炒蛋的變化版，我找到新歡了，木耳蔥蛋更好吃，現在只要吃到蔥蛋都會有滿滿的小時候的回憶，氣味真的是一種最容易勾起回憶的東西)

辣炒高麗菜 70卡
(每天記得要吃大量的蔬菜補充纖維質跟維生素，對減肥非常有幫助喔)

翊家人滷味-秘製排骨 360卡
(豬里肌帶有少量的油脂，100克約有180卡左右，是除了豬腰內肉外，豬肉的另一個好選擇)

翊家人滷味-豆干 320卡
(每100克的豆干約160卡，有17克的蛋白質，豆類是吃素跟減重的朋友很好補充蛋白質的來源之一)

糙米飯1碗 130克 146卡

今日個人食用熱量預估約 520卡

翊家人滷味:http://www.yifamily.com.tw/index.html

 

—————————————————————————————————————————————————-

  Day69

吼~昨天說太少人回應跟按讚我忘了PO文 ，就很多人按讚跟給我回應，你們怎麼那麼感心啦～

好啦～還有20天忍耐一下，要來想想90天結束之後再來做個什麼主題好呢?

例如30天外食，或連續60天不間斷一天PO一篇文，還是再來個90天減脂計劃，但感覺不管做那一個都是逼死自己耶～

習慣自己做後覺得要我回覆到以前外食的飲食模式真的有點難，但我知道大部份朋友還是外食的，又想教大家，自己也來試試外食減重可以怎麼做？

唯一想到最好的辦法就是半外食，就是例如自己準備糙米飯，地瓜，或一些青菜等來搭配外食，或許來個30天半外食計劃也不錯。

90天減脂計劃 Day69

糙米蔥花蛋炒飯 630卡
(想吃炒飯可以用糙米飯來炒，只要用平底鍋幾乎不用什麼油就可以完成好吃的炒飯囉，這盤的材料有糙米飯360克，雞蛋3顆，蔥花，蒜頭，二大一小吃)

金針菇炒木耳 100卡
(用一點蒜頭爆香，再加入金針菇跟切絲的木耳，一點芹菜，加一點醬油就好了)

翊家人滷味-雞腿 180卡
(雞肉除了雞胸肉之外，雞腿肉也可以吃，只要去皮就好了，100克的去骨雞腿肉約有150克的熱量，李小妹常常不吃飯就吃兩隻雞腿當午餐就飽了)
翊家人滷味這裡買:http://www.yifamily.com.tw/

水耕A菜 60卡
(那天去市場看到這個新品種，水耕A菜，比一般A菜來的細嫩，味道則跟傳統的A菜沒什麼兩樣，還挺好吃的)

有機嫩豆腐佐柴魚片 180卡
(豆腐跟豆類是非常好的植物蛋白質來源，如果肚子餓直接吃半盒有機嫩豆腐加一點醬油膏就可以當點心了。)

今日午餐預估熱量約 480卡

 

—————————————————————————————————————————————————-

 

  Day70

 

 

90天的減脂飲食計劃已經來到70天，當初沒有深思熟慮就開始，本來是要激勵一位我的好朋友，告訴她如果我體重這麼標準都可以做到減脂，她一定也可以，沒想到受益最大的人是我自己。

但也印證了有時做事情也不要想太多，像運動一樣，一直想等一下要穿鞋出門好懶喔～等一下要跑步好懶喔～一直想永遠不會成功，把鞋穿出去走在路上，你就會想跑起來，站在健身房裡，你就會想動起來了。

行動永遠是最好的答案，雖然不一定總是有完美結果，但過程中一定會有收穫，總比連一個開始都沒有來的好。

來看看今日午餐吧

木耳炒蔥蛋　250卡
(木耳炒蛋變化版，已經很多朋友試做覺得很好吃了，是我近期的新歡)

翊家人滷味秘製排骨 490卡
(這裡有3片，我，老婆跟李小妹一起吃加帶一些當晚餐，跟大家提醒一下排骨是醃好的，買回家後只要用平底鍋煎，或烤或炸都可以，不是熟食喔)
翊家人滷味:http://www.yifamily.com.tw/index.html

乾煎板豆腐佐翊家人辣椒醬 320卡
(板豆腐比較厚實，水份較少，蛋白質非常豐富，直接乾煎一下就非常香，可以沾一點醬油膏或撒一點塩跟黑胡椒都很好吃)

水耕A菜 60卡
(青菜我大概都一次買3天份，用水煮是最快最方便的料理方式，加一點點醬油膏就很好吃了)

糙米飯1碗 130卡 146卡
(這幾天有流傳一篇文章說白米飯是拉圾食品之王，有人支持有人反對，其實只要注意儘量少吃精緻的澱粉就好，因為精緻過的澱粉確實容易導致肥胖，當然吃白飯沒那麼誇張不好，只是相較之下能吃不精緻的澱粉，如糙米，紫米，地瓜，五穀雜糧都是比白米更好的，有興趣的人可以再看看我之前寫過澱粉的文章)

今日個人午餐預估熱量約500卡

如果你想知道為什麼你一直減肥失敗，如果你正在為肥胖所苦，你想尋找一個快樂並且可以持續的減重方式，一休陪你一起愛瘦身，滙集了一休及數萬位休粉的成功減重經驗，一定可以對你有幫助喔～

 

《一休陪你一起愛瘦身》可以在以下連結購買喔～：

★圓神書活網https://goo.gl/j73nRl(有提供海外寄送)

★博客來網路書店 http://goo.gl/NKSDJI (有提供海外寄送)

★誠品網路書店 http://goo.gl/mp6IGW

★金石堂網路書店http://goo.gl/VdfyyC

(點圖片就可以購買喔～)

－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－

 更多討論歡迎加入我的粉絲團喔

一休不公開社團連結點這:https://www.facebook.com/groups/412220945593335/