一休運動心得分享–Tabata 4分鐘高強度間歇運動(溫和版、進階版)

   

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左邊體脂約28%                                                   右邊體約12~13%

 

你相信嗎? 每天只要花4分鐘運動,就可以達到運動瘦身的效果。

 

在看這篇文章前,我要強調兩件事。

第一,如果想要減重,飲食計劃是最重要的事,我有寫很多分享,可以參考減重心得分享的分類。

第二,間歇運動是強度比較高的運動,比較適合有一定運動基礎的朋友,如果你是初學者請先看看就好,千萬不要任意做,以免受傷更得不償失。

 

今天要跟大家介紹高強度的徒手間歇運動,這套間歇運動叫Tabata 間歇運動,也可以叫做四分鐘高強度間歇運動。

 

Tabata Traning 是一種高強度的間歇式訓練,由日本東京體訓大學的教授田畑泉(Izumi Tabata)所提出,這項訓練提倡在運動時,盡可能使用更多的肌肉群,而其主要概念為「(高強度)運動20秒,休息10秒,持續8個循環,共4,可別小看了這短短的4分鐘,Tabata Traning可是公認燃脂最快、最有效的訓練之一,同時還能提升身體有氧、無氧的心肺能力,剛開始的人,訓練的頻率約每週2~3天即可,當然你也可以是個人情況做調整!

 

為什麼我們要做間歇運動,間歇運動有什麼好處?

以前我們都知道減肥就是快走或慢跑,這也是最適合初學者的運動,如果你是體重比較超重很多的人,或從沒有過運動經驗的人,通常慢跑這種有氧運動就可以幫助燃燒脂肪,進而達到減重效果。

 

不過有氧運動有一個缺點,就是無法增加肌肉如果太長時間的有氧還很有可能會在減脂的同時一起燃燒掉肌肉,但肌肉很重要,肌肉燃燒熱量的效率是脂肪的4~7倍,可以幫助我們增加基礎代謝,讓身體線條好看,也不易復胖。

 

但現代的人比較忙碌,一種是沒時間上健身房,一種是連運動時間都沒有,Tabata 間歇運動利用自身的重量,利用20秒的全力以赴,達到高強度有氧跟肌力訓練的效果,可以在短短的4分鐘裡幫助你的心跳率達到90%以上,同時進行有氧跟肌力的訓練,進而產生after burn(後燃效應),幫助燃燒熱量,減去脂肪,保留或增加肌肉,同時結合有氧跟肌力訓練的慨念,是一般的有氧運動無法達成的效果。

 

減肥前後35.jpg  

其實最好的運動計劃就是持之以恆,拉長時間,但一個太長時間跟太長遠的計劃,其實大多數人都無法達成,要一般人每天花40分鐘~1個小時更是不可能的任務。

 

Tabata Traning只要花四分鐘就能達到很好的運動效果,可以讓沒那麼多時間的朋友有另外一種選擇。

而且不必上健身房,只要在家裡,或找一個空地就可以隨時開始運動,但因為這套運動需要在動起來的20秒內全力以赴,所以務必要感受自己的身體狀態,衡量自己的能力,有不舒服或那裡痛就要休息,千萬不要逞強,能夠不受傷持之以恆的 運動才是最重要的喔。

 

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其實對於要增加心肺能力或是最大肌力來說,運動的效果跟時間不一定成正比,而是跟強度成正比,意思就是說如果你每天走2小時走很輕鬆,倒不如你跑30分鐘很賣力,強度越強,運動的效果就會越顯著,不過當然還是要量力而為,不要一味追求超過自己能負荷的強度而受傷,那就是本末倒置了。

 

Tabata是要做20秒休息10秒,總共8個循環,所以在開始運動前我們需要下載app來配合

可以在手機搜尋 TABATA Timer 就可以找到了。

 

Tabata Traning 可以由很多不同的動作所組成,我分別拍了兩個影片,一個是溫和一點的,適合有點運動基礎的新手,一個是強度比較高的,建議有一定的肌力訓練經驗跟基礎的朋友再來做。

 

不管是做多簡單的運動,暖身都很重要,如果一下就突然開始,忽然心跳太快很容易發生危險,關節伸展跟暖身不足也很容易造成運動傷害,所以運動前後的暖身跟收展伸展非常重要。

 

暖身可以簡單原地慢步或慢跑,或躺著騎空中腳踏車也可以,然後再來做一些簡單的伸展,有空我再拍伸展的影片喔~

先看溫和的,這是一個較簡單的組合,適合比較入門的朋友。

 

1.開合跳,開合跳就是盡量的快速跳,手直接要打直,最好能拍到手再回來

 

2.手碰膝蓋,這動作要點是上半身要打直,大腿盡量垂直往上,膝蓋約到胸口的位置,用膝蓋去碰到你的手掌

  

3.分腿蹲,分腿蹲記得兩腳的腳尖要朝前,膝蓋下蹲到約地面水平的位置,後腳不用太長,大約讓兩腳下去的位置成兩個90度即可

  

4.跪姿伏地挺身

1.手掌的位置約放在胸口附近,手肘往身體貼近

2.下去時,手肘往後方開45度角,慢慢的往下,盡量讓胸口貼近地板跟地面平行

3.頭往下看,可以看到屁股跟背是一直線,屁股不要蹺起來,背也不要拱起來,核心保持繃緊。

4.上來時,想像兩手推地板,把自己身體撐起來,背一樣不能拱,屁股不能蹺,利用手跟胸的出力把身體平行推上來

 

 那就來看看一休拍的Tabata間歇運動影片吧!

 

 

再看強度比較高的,適合較進階的朋友,也就是我自己平常訓練時在做的動作

 

總共有四個動作,主要以全身性的動作跟下半身的肌群為主

 

第一個動作是分腿蹲跳,透過分腿蹲加上跳躍的動作,鍛練下半身基礎

分腿蹲跳的要領

1.兩腳一前一後打開,兩手可以叉腰平衡,兩腳的腳尖跟膝蓋都朝前

2.在做分腿蹲時,兩腳的跨距不用太開,大約是左右兩腳蹲下去,兩腳都可以呈90度

3.蹲下去後利用跳起來的力量,左右腳交換,記得膝蓋跟腳尖都要維持朝前的方向

 

  

第二個動作是深蹲跳,深蹲跳就是深跳再加上跳躍的動作,可以訓練到更多下半身的肌群跟爆發力

 

深蹲跳的動作要領

 

1.維持徒手深蹲的基本姿勢後往下做一個深蹲

 

2.這個動作蹲越低需要越多的肌力跟爆發力,所以可以蹲低一點,讓小腿肚可以碰到大腿後側肌群

 

3.然後利用爆發力用力往上跳躍

4.回到站姿後直接順勢往下再做一個深蹲,然後再做一個深蹲跳

 

   

   

第三個動作就是波比跳,波比跳同時結合了深蹲、跳躍、伏地挺身這三個動作,可以鍛練到上肢跟下肢的肌肉群,幾乎全身上下70%以上的肌肉群都可以訓練到,是一個非常好的全身運動

 

波比跳的幾個要領

1.保持站姿,雙腳微開,膝蓋微彎

2.下蹲,雙手撐地

3.雙腳往後跳,讓身體呈現一個伏地挺身的姿勢

4.做一下伏地挺身

5在伏地挺身起來時,連帶跳起來

6.回復到原地站姿的姿勢

7.往上跳一下

 

  

第四個動作是伏地挺身,伏地挺身是鍛練上半身肌群很好的動作,可以鍛練到胸大肌,三頭肌,三角肌跟核心肌群

伏地挺身的幾個要領

1.手掌的位置約放在胸口附近,手肘往身體貼近

2.下去時,手肘往後方開45度角,慢慢的往下,盡量讓胸口貼近地板跟地面平行

3.頭往下看,可以看到屁股跟背是一直線,屁股不要蹺起來,背也不要拱起來,核心保持繃緊。

4.上來時,想像兩手推地板,把自己身體撐起來,背一樣不能拱,屁股不能蹺,利用手跟胸的出力把身體平行推上來

 

(可以切換到高畫質)

 第2部是我後來再拍了一次,比較沒有說明,有興趣的朋友可以直接跟著一起做

 

一開始可以做1組試試,覺得還可以休息1~2分鐘再做一組。

我自己的話做這一套會做3組,每個組間只休息1分鐘,做到第3套通常已是大腿酸到爆炸,心跳爆掉的程度,但很過癮,不過還是要衡量自己的能力,量力而為。

 

tabata程式  

 

影片中用的程式是這個,IOS的系統,搜尋INTERVAL-TIMER,再找到像上圖這程式就可以。

或搜尋TABATA-TIMER也有很多相關應用程式。

 

 

 

 

 延伸閱讀

一休運動心得分享– 7分鐘徒手高強度間歇訓練  

一休運動心得分享–顛覆你對傳統運動的認知,只要運動4分鐘就可以快速燃脂,Tabata 4分鐘高強度間歇運動(中階版) 

 

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