一休的90天減脂計劃菜單分享懶人包 Day1-Day10 每日飲食菜單 (肝連清湯、燙地瓜葉、涼拌豆腐、 黑木耳切絲川燙、 蒸台灣鯛魚、水煮半熟蛋、蒸雞里肌胸肉、瓜瓜蒸雞胸肉

 

 

 

90天減脂計劃開始後,每天拍照,每天自己準備吃的,還滿有趣的,基本上菜單都分享在FB

但因為FB沒法讓每個人每天都可以收到訊息,除非你有接收我的通知,不然可能會好幾天才看到一次。

 

就把我每天的減重計劃整理個懶人包,一方面跟大家分享,一方面我自己也做個紀錄,以10天為一單位。

 

計劃的目標是90天後,預計體脂要從原來的17%減到10%

飲食的目標是少油,少塩,不糖,不吃炸,零食,餅乾,不喝飲料,平時最愛吃的豬腳,焢肉飯,豬皮,雞皮,炸雞排,炸七里香那些都不吃。

本來想要靠外食完成,後來發現光是要少油這點要靠外食完成就太困難,慢慢改成自己煮,還煮出一點樂趣來了,跟大家分享一下。

 

   

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Day 1

day001午餐.JPG  

從今天開始實施90天減脂計劃,
目標3個月體脂從目前的17%降到10%
這是我從沒到過的低體脂.

為自己安排了飲食跟運動的課表

希望能用自己的身體來體會減脂的過程
未來更可以好好幫助大家.

不管成功與否,希望能跟大家一起見證努力.

DAY 1 午餐

白飯1碗
燙地瓜葉1份
肝連清湯1碗
豆干4塊,雞蛋白2顆.

預估熱量約620卡.

雖然沒辦法餐餐拍照做說明.

但之後有空就盡量會分享自己在過程中吃的東西.

在看我的粉絲團的朋友,你們減肥,我減脂

不孤單喔,我們一起加油吧!

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Day 2

day002午餐.JPG  

今天太忙了,現在才有空補上午餐照片

今日午餐
燙地瓜葉1碗
燙高麗菜苗
黑木耳切絲川燙
水煮海底雞(用熱水川燙過去鹹)

佐料就是醬油膏加冷壓橄欖油

預估熱量約530卡

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day003午餐.JPG  

 

90天減脂計劃 day3
午餐
關廟麵
涼拌豆腐1塊
豬前腿肉100克
燙青菜1份

預估熱量約 500卡
吃完超飽

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day004午餐.JPG

90天減脂計劃 day4

來看看今天的午餐吧

關廟麵1碗
茄汁鯖魚100克 117卡
(100克的鯖魚蛋白質有19克,是很好的蛋白質補充來源)
燙青江菜1份佐醬油膏,橄欖油
蛋白2顆
豆干海帶1份

粗估熱量約 530卡.

為什麼要做90天減重計劃,不是30天.60天.或180天

首先如果你是體重較標準的人,只需要減去5~8公斤
按照減重原則跟速度來說,1個月減2~2.5公斤是較理想.
二來90天的計劃也可以養成比較良好的飲食跟生活習慣.
包括運動習慣.讓你不易復胖.

如果你是體重較重,需要減去10~20公斤甚至更多的朋友.
每一個90天的計劃可以較易幫你檢視一個短期的成果
如果你有好好做一個90天的減重計劃
相信那個成果更可以好好鼓勵你繼續接下來的再一個90天

而我呢?
基本上我已經是一個體重跟體脂肪都算標準的人
為什麼還要做什麼90天計劃.

一方面我想透過90天的減脂計劃看看自己可以做到什麼程度.身體會有什麼改變.

二來也想在這過程中去體會吃了什麼樣的飲食,做了什麼樣的運動.身體會產生怎麼樣的變化.
更可以用我的心得體會來幫助大家,解決大家在減重中遇到的問題.

就讓我們看看90天後會變的怎麼樣. 

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90天減脂計劃day5

day005午餐.JPG   

不知不覺減脂計劃已經進行到第5天了
在這次之前的減重我從來都沒有自己準備過食物。
因為我這個人非常非常的懶的洗碗盤,鍋子那類。
都以外食解決。

不過現在第5天從第一天的手忙腳亂到現在覺得自己的動作越來越快了,好像自己準備其實也沒有我以前想的那麼難

身體好像也因為飲食的關係,體態上才5天就覺得有開始產生了一些變化,比我預想的效果還好。

來看看今天的午餐了

關廟麵1份 60克 180卡
(非常多人問我為什麼都是麵,因為我家關廟麵還有好大1袋啊啊啊啊啊,妳要吃飯也可以啦)

燙小白菜1份

嫩豆腐200克
(這1份是300克,我買的這100克是43卡,其中100克分女兒吃了)

川燙蝦仁140克 100克約80卡 蛋白質12克
(蝦子也是低熱量又低脂,但有豐富蛋白質的好食物,一般頂好的買的到了)

含橄欖油預估這餐熱量約520卡
吃完一樣非常的飽。

很多東西都是可以先備好料,或一次煮多一點
這樣當天晚餐也可以吃。

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day006午餐.JPG  

 

90天減脂計劃day6

今天是星期六,應該很多人這時正在大吃大喝吧!

po一下我今日的午餐讓你們慚愧一下你們今天中午怎麼可以吃的那麼罪惡.哈哈

其實自己準備吃的並不一定是什麼都要自己煮,如果公司或家裡附近可以方便買的也可以幾種混合著吃.

像今天中午的麵線,豆腐跟茄汁鯖魚就都是買的
或現成就可以吃的.不要想的太複雜

今日午餐

乾的肉燥麵線1碗,今天這家不太好吃。
分了女兒吃一點.自己吃了3分之2就吃不下了.
熱量 210卡
(麵線生重100克約350卡,但100克的生重煮起來就非常多了,今天吃的份量我抓生重約60克)

滷豆腐1塊 熱量70卡

燙小白菜佐醬油膏 熱量約50卡

茄汁鯖魚 60克 熱量約70卡
(我都買新宜興的,100克熱量117卡.蛋白質19克)

蒸台灣鯛魚跟魚露醬油一起蒸 80克 約86卡
(鯛魚的脂肪含量低,蛋白質高,還有DHA,也是非常好的減重食材喔! 100克約107卡 )

所以今日午餐熱量總共是 210+70+50+70+86=486

哇,因為今日的魚肉熱量都比較低,吃的非常飽熱量居然只有486卡,不到500卡.

回答下大家常問的問題,一般我的醬料大部份都是黑龍醬油膏跟橄欖油。

晚餐有時是中午就先準備好晚上可以吃,或類似你看到的食材概念。

你們今天中午吃了什麼呢?

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90天減脂計劃day7

day007午餐.JPG  

day007午餐-半熟蛋.JPG  

day007午餐-蒸魚.JPG  

就算今天是星期日,也是要為大家來送上個今日午餐。

不管你是減重還是減脂,你身體的改變就是從每天的飲食計劃,運動計劃。一點一滴累積而成的。

你走的每一步,你付出的每一滴心血也都不會白費的。

今天是90天減脂計劃Day 7.

今天比較有時間準備,心血來潮來煮個半熟蛋來吃吃。
感覺自己真是越來越大廚了我,哈哈。

今日午餐

關廟麵1份 180卡
(減重時澱粉是重要的碳水化物最好的攝取來源,有補充碳水化合物才有辦法轉化成肝醣儲存在肌肉跟肝臟,才有能量運動跟活動,所以碳水化合物一定要吃。

燙鴻喜菇佐醬油膏 1份 100克 40卡
(香菇有豐富的蛋白質、脂肪和碳水化合物,也是減重或減脂時非常好的食物)

蒸台灣鯛魚佐和風醬油 100克 約86卡
(很多人問除了吃雞肉還有什麼選擇,像鯛魚的脂肪含量低,蛋白質高,還有DHA,也是非常好的減重食材喔! 100克約107卡 )

水煮半熟蛋2顆佐和風醬油 2顆全蛋約140卡
(蛋可以說是減重之人必吃的食材了,今天想到自己來煮個半熟蛋吃,只要煮約6分到6分半,取出來再泡一下冷水剝殼就是好吃的半熟蛋囉)

今天午餐熱量估約 420卡。

厚呷厚呷

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day008午餐-雞丁.JPG  

又來到愉快的星期一啦,如果你要制訂一個計劃,每個星期一就是開始的最好時機。

今天是90天減脂計劃的第8天

因為很多人問我怎麼都是麵,
所以今天就煮個糙米飯來吃吃囉!

如果有辦法的話,吃糙米飯是最理想,營養價值高,膳食纖微豐富,而且低GI值,也不易引起血糖濃度上升。
GI值有空再跟大家聊喔!

今日午餐

糙米飯 130克. 146卡
(100克的糙米飯熟重是112卡,熱量是比白飯還低又營養喔)

蒸雞里肌胸肉 110克 121卡
(100克的里肌胸肉為110卡,蛋白質有25克,幾乎0脂肪.
里肌肉我就加點米酒,醬油,一點橄欖油先抓醃一下就可以蒸,也是減重必吃聖品)

燙青江菜佐醬油膏 40卡
(每天都要攝取蔬菜取得維生素跟纖維質很重要)

嫩豆腐佐醬油膏 290克 140卡
(嫩豆腐很適合直接吃,加油醬油膏就超好吃喔)

一樣是非常營養豐富又飽足的一餐

預估熱量約 460卡.

有人可能會好奇我一餐吃的熱量太少,因為我下午都還會吃香蕉,堅果,地瓜之類的東西補充熱量,所以一天都一定會吃到基礎代謝喔

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day009午餐.JPG  

day009晚餐.JPG  

90天減脂計劃day9

把每一天都當成是第一天,是我在減重或減脂期的小秘訣.

常常為自己做點小變化
每天換點不一樣的食材,每天做些不一樣的運動。
每一天為自己找尋不一樣的小樂趣

去發現到原來這個東西也很好吃,去嚐試原來這個動作做起來是這種感覺。

為自己找些不一樣的樂趣,不要一成不變。
可能我比較不喜歡一成不變,每天都變化會讓我覺得很有趣,尤其是你減重花的時間越久越需要這些小變化,不然人難免會感到無聊,怠惰。

很多人都很熱血的開始減重,
但無法持之以恆的話幾乎註定失敗。

所以記得為自己找點開心的理由喔

像昨天有朋友說雞胸肉不好弄的好吃,今天我就想到把一些罐頭菜心切碎拌到雞胸肉裡去蒸應該不錯,結果果然蒸出來效果很好,很好吃。

然後我發現蟳肉棒只要川燙什麼都不用加就很鮮甜,又發現一個新的減重食品。非常開心。

今日午餐

糙米飯150克 180卡
(昨天講到糙米飯跟地瓜都是低GI又營養的好食品,可以多吃,而且地瓜現在超商都買的到,記得挑20元以內的就好,不要一不小心吃太多喔)

半熟蛋2顆 140卡
(蛋有完全的蛋白質,半熟的蛋黃有好的脂質跟營養素,1天建議2顆以內的全蛋是OK的.如果想再多吃一些蛋補充蛋白質記得吃蛋白就好囉)

瓜瓜蒸雞胸肉 100克 110卡
(今天發明的新品,把瓜瓜切碎和雞胸肉拿去蒸,蒸出來的湯非常鮮甜,把他兌水給李小妹喝,她津津有味一大碗都喝光了)

川燙蟳肉棒 100克 90~100卡
(新鮮的蟳肉只要川燙過,什麼都不用加就非常的鮮甜帶著海味,基本上大部份的海鮮都是高蛋白低熱量低脂,減重期間可以多吃喔~)

燙小白菜 40卡
(青菜的好處我就不用多說了吧,多吃就對了)

今日午餐熱量約 570卡.
一樣是非常健康又低熱量的午餐喔~

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day010午餐.JPG  

day010day010午餐-青椒炒肉絲.JPG  

90天減脂計劃day10

今天中午廚性大發,決定來個李大廚上菜。

其實只要挑的食材種類得當,也是可以吃炒菜又健康喔。

李大廚今天要介紹的菜是青椒菇菇炒豬後腿肉絲。

首先看我們挑的食材 
青椒250克 營養,低熱量
豬後腿肉絲150克 蛋白質,少量脂肪,低熱量
菇菇50克 營養,低熱量。
橄欖油10cc

料理方式非常的簡單喔
1.把青椒切成條狀,菇菇撕成幾小塊.

2.切成條狀的青椒,菇菇,豬後腿肉絲.依順序先快速川燙過後取出.川燙目的是方便比較快熟,不需要用大量的油把食物炒熟.

3.把川燙過的豬後腿肉絲入鍋拌炒,等到稍微熱了加點和風醬油.因為橄欖油不耐高溫,高溫後會氧化,所以火量記得不要太大,不能讓他冒煙.

4再把豬肉絲先取出,加入青椒跟菇菇簡單快炒.再加一點醬油,等到聞到香氣後把肉絲再放進去快速拌炒一下.即可起鍋

5,一道簡單又快速的料理就上桌了,炒多一點只要配上糙米飯就可以是一道有菜,有肉,有飯的晚餐囉.

90天減脂計劃day10 午餐

糙米飯 120克 135卡

全蛋2顆 140卡

燕麥豆腐 300克 150卡

青椒菇菇炒肉絲 450克 375卡
這樣一大盤只要不到400卡,熱量非常低喔
(青椒250克約100卡,豬後腿肉150克約173卡.菇菇50克約20卡.橄欖油10cc 80卡)

今日午餐熱量
135+140+100(豆腐200克)+125(青椒炒肉絲150克有準備一些當晚餐加跟老婆小孩分食)
=500卡

一樣是超級下飯又有飽足感的一餐,
居然只要500卡.

誰說減重只能吃的單調
趕快轉分享給大家知道減重也是可以快樂吃的啦

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插播

自助餐1.jpg  

外食自助餐要怎麼吃

簡單分享我某一天吃自助餐,最近因為發現自己煮很有樂趣,比較少吃自助餐。

找到之前吃自助餐時拍要給大家看的一張照片,跟大家分享一下。

一般我們減重時外食最好的選擇是自助餐,但自助餐的菜為了口感較好,往往用了大量的油,如果選擇不好也很容易吃進過多熱量。

所以我們在選擇自助餐時,記得有幾樣好食材一定要吃。

吃自助餐我絕對不挑炸的,但大部份的主食不是炸的就是煎的怎麼辦。
這時你可以挑幾乎一定會有的豬腱子肉,簡單川燙再淋一點醬油就很好吃。

然後可以吃一顆滷蛋,補充蛋白質。菜的話因為都很油,大部份我會選比較不油的青菜,這天選了一個雪裡紅拌豆干。

然後再挑一個炒豆干,加一點點辣椒,把豆干跟雪裡紅跟飯拌在一起超好吃的。

這樣子就可以吃到一餐低熱量又有營養的晚餐。

白飯 130克 182卡
川燙豬腱子肉 100克 115卡
炒豆干 80克 120卡
涼拌雪裡紅40克 70卡
滷蛋1顆 70卡

182+115+120+70+70=557卡

不是要吃少才是低熱量喔,慎選食物種類也可以吃的飽又健康.

你還不知道自助餐要吃什麼菜嗎?
來去試試看我的組合吧!

 

以上就是90天減脂計劃day1-day10的懶人包

只要持之以恆,減重真的不是一件困難的事。

 

一休的90天減脂計劃菜單分享懶人包 Day11-Day20 每日飲食菜單(乾煎嫩豆腐、瓜瓜蒸雞肉、香煎鯛魚、烤雞腿肉、鳳梨糙米炒飯、豆干炒肉絲、翊家人秘制排骨、泡菜雞肉鍋、雞腿親子丼、豆漿蒸蛋、泡菜炒豬肉) 

 

  一休新書上市囉,內容系統性,按部就班的教大家如何循序漸進的開始健康減重,絕對是減肥之人的必備好書(老王賣瓜) 噗~(・ω´・ )

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