90天減脂計劃開始後，每天拍照，每天自己準備吃的，還滿有趣的，基本上菜單都分享在FB
但因為FB沒法讓每個人每天都可以收到訊息，除非你有接收我的通知，不然可能會好幾天才看到一次。
就把我每天的減重計劃整理個懶人包，一方面跟大家分享，一方面我自己也做個紀錄，以10天為一單位。
計劃的目標是90天後，預計體脂要從原來的17%減到10%
飲食的目標是少油，少塩，不糖，不吃炸，零食，餅乾，不喝飲料，平時最愛吃的豬腳，焢肉飯，豬皮，雞皮，炸雞排，炸七里香那些都不吃。
本來想要靠外食完成，後來發現光是要少油這點要靠外食完成就太困難，慢慢改成自己煮，還煮出一點樂趣來了，跟大家分享一下。
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Day 1
從今天開始實施90天減脂計劃,
目標3個月體脂從目前的17%降到10%
這是我從沒到過的低體脂.
為自己安排了飲食跟運動的課表
希望能用自己的身體來體會減脂的過程
未來更可以好好幫助大家.
不管成功與否,希望能跟大家一起見證努力.
DAY 1 午餐
白飯1碗
燙地瓜葉1份
肝連清湯1碗
豆干4塊,雞蛋白2顆.
預估熱量約620卡.
雖然沒辦法餐餐拍照做說明.
但之後有空就盡量會分享自己在過程中吃的東西.
在看我的粉絲團的朋友,你們減肥,我減脂
不孤單喔,我們一起加油吧!
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Day 2
今天太忙了,現在才有空補上午餐照片
今日午餐
燙地瓜葉1碗
燙高麗菜苗
黑木耳切絲川燙
水煮海底雞(用熱水川燙過去鹹)
佐料就是醬油膏加冷壓橄欖油
預估熱量約530卡
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90天減脂計劃 day3
午餐
關廟麵
涼拌豆腐1塊
豬前腿肉100克
燙青菜1份
預估熱量約 500卡
吃完超飽
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90天減脂計劃 day4
來看看今天的午餐吧
關廟麵1碗
茄汁鯖魚100克 117卡
(100克的鯖魚蛋白質有19克,是很好的蛋白質補充來源)
燙青江菜1份佐醬油膏,橄欖油
蛋白2顆
豆干海帶1份
粗估熱量約 530卡.
為什麼要做90天減重計劃,不是30天.60天.或180天
首先如果你是體重較標準的人,只需要減去5~8公斤
按照減重原則跟速度來說,1個月減2~2.5公斤是較理想.
二來90天的計劃也可以養成比較良好的飲食跟生活習慣.
包括運動習慣.讓你不易復胖.
如果你是體重較重,需要減去10~20公斤甚至更多的朋友.
每一個90天的計劃可以較易幫你檢視一個短期的成果
如果你有好好做一個90天的減重計劃
相信那個成果更可以好好鼓勵你繼續接下來的再一個90天
而我呢?
基本上我已經是一個體重跟體脂肪都算標準的人
為什麼還要做什麼90天計劃.
一方面我想透過90天的減脂計劃看看自己可以做到什麼程度.身體會有什麼改變.
二來也想在這過程中去體會吃了什麼樣的飲食,做了什麼樣的運動.身體會產生怎麼樣的變化.
更可以用我的心得體會來幫助大家,解決大家在減重中遇到的問題.
就讓我們看看90天後會變的怎麼樣.
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90天減脂計劃day５
不知不覺減脂計劃已經進行到第5天了
在這次之前的減重我從來都沒有自己準備過食物。
因為我這個人非常非常的懶的洗碗盤，鍋子那類。
都以外食解決。
不過現在第5天從第一天的手忙腳亂到現在覺得自己的動作越來越快了，好像自己準備其實也沒有我以前想的那麼難
身體好像也因為飲食的關係，體態上才5天就覺得有開始產生了一些變化，比我預想的效果還好。
來看看今天的午餐了
關廟麵1份 60克 180卡
(非常多人問我為什麼都是麵，因為我家關廟麵還有好大1袋啊啊啊啊啊,妳要吃飯也可以啦)
燙小白菜1份
嫩豆腐200克
(這1份是300克，我買的這100克是43卡,其中100克分女兒吃了)
川燙蝦仁140克 100克約80卡 蛋白質12克
(蝦子也是低熱量又低脂，但有豐富蛋白質的好食物，一般頂好的買的到了）
含橄欖油預估這餐熱量約520卡
吃完一樣非常的飽。
很多東西都是可以先備好料，或一次煮多一點
這樣當天晚餐也可以吃。
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90天減脂計劃day6
今天是星期六，應該很多人這時正在大吃大喝吧！
po一下我今日的午餐讓你們慚愧一下你們今天中午怎麼可以吃的那麼罪惡.哈哈
其實自己準備吃的並不一定是什麼都要自己煮,如果公司或家裡附近可以方便買的也可以幾種混合著吃.
像今天中午的麵線,豆腐跟茄汁鯖魚就都是買的
或現成就可以吃的.不要想的太複雜
今日午餐
乾的肉燥麵線1碗，今天這家不太好吃。
分了女兒吃一點.自己吃了3分之2就吃不下了.
熱量 210卡
(麵線生重100克約350卡,但100克的生重煮起來就非常多了,今天吃的份量我抓生重約60克)
滷豆腐1塊 熱量70卡
燙小白菜佐醬油膏 熱量約50卡
茄汁鯖魚 60克 熱量約70卡
(我都買新宜興的,100克熱量117卡.蛋白質19克)
蒸台灣鯛魚跟魚露醬油一起蒸 80克 約86卡
(鯛魚的脂肪含量低,蛋白質高,還有DHA,也是非常好的減重食材喔! 100克約107卡 )
所以今日午餐熱量總共是 210+70+50+70+86=486
哇,因為今日的魚肉熱量都比較低,吃的非常飽熱量居然只有486卡,不到500卡.
回答下大家常問的問題，一般我的醬料大部份都是黑龍醬油膏跟橄欖油。
晚餐有時是中午就先準備好晚上可以吃，或類似你看到的食材概念。
你們今天中午吃了什麼呢?
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90天減脂計劃day7
就算今天是星期日，也是要為大家來送上個今日午餐。
不管你是減重還是減脂，你身體的改變就是從每天的飲食計劃，運動計劃。一點一滴累積而成的。
你走的每一步，你付出的每一滴心血也都不會白費的。
今天是90天減脂計劃Day 7.
今天比較有時間準備，心血來潮來煮個半熟蛋來吃吃。
感覺自己真是越來越大廚了我，哈哈。
今日午餐
關廟麵1份 180卡
(減重時澱粉是重要的碳水化物最好的攝取來源，有補充碳水化合物才有辦法轉化成肝醣儲存在肌肉跟肝臟，才有能量運動跟活動，所以碳水化合物一定要吃。
燙鴻喜菇佐醬油膏 1份 100克 40卡
(香菇有豐富的蛋白質、脂肪和碳水化合物，也是減重或減脂時非常好的食物)
蒸台灣鯛魚佐和風醬油 100克 約86卡
(很多人問除了吃雞肉還有什麼選擇，像鯛魚的脂肪含量低,蛋白質高,還有DHA,也是非常好的減重食材喔! 100克約107卡 )
水煮半熟蛋2顆佐和風醬油 2顆全蛋約140卡
(蛋可以說是減重之人必吃的食材了，今天想到自己來煮個半熟蛋吃，只要煮約6分到6分半，取出來再泡一下冷水剝殼就是好吃的半熟蛋囉)
今天午餐熱量估約 420卡。
厚呷厚呷
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又來到愉快的星期一啦，如果你要制訂一個計劃，每個星期一就是開始的最好時機。
今天是90天減脂計劃的第8天
因為很多人問我怎麼都是麵，
所以今天就煮個糙米飯來吃吃囉！
如果有辦法的話，吃糙米飯是最理想，營養價值高，膳食纖微豐富，而且低GI值,也不易引起血糖濃度上升。
GI值有空再跟大家聊喔!
今日午餐
糙米飯 130克. 146卡
(100克的糙米飯熟重是112卡，熱量是比白飯還低又營養喔)
蒸雞里肌胸肉 110克 121卡
(100克的里肌胸肉為110卡,蛋白質有25克,幾乎0脂肪.
里肌肉我就加點米酒,醬油,一點橄欖油先抓醃一下就可以蒸,也是減重必吃聖品)
燙青江菜佐醬油膏 40卡
(每天都要攝取蔬菜取得維生素跟纖維質很重要)
嫩豆腐佐醬油膏 290克 140卡
(嫩豆腐很適合直接吃,加油醬油膏就超好吃喔)
一樣是非常營養豐富又飽足的一餐
預估熱量約 460卡.
有人可能會好奇我一餐吃的熱量太少，因為我下午都還會吃香蕉,堅果,地瓜之類的東西補充熱量,所以一天都一定會吃到基礎代謝喔
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90天減脂計劃day9
把每一天都當成是第一天，是我在減重或減脂期的小秘訣.
常常為自己做點小變化
每天換點不一樣的食材，每天做些不一樣的運動。
每一天為自己找尋不一樣的小樂趣
去發現到原來這個東西也很好吃，去嚐試原來這個動作做起來是這種感覺。
為自己找些不一樣的樂趣，不要一成不變。
可能我比較不喜歡一成不變，每天都變化會讓我覺得很有趣，尤其是你減重花的時間越久越需要這些小變化，不然人難免會感到無聊，怠惰。
很多人都很熱血的開始減重，
但無法持之以恆的話幾乎註定失敗。
所以記得為自己找點開心的理由喔
像昨天有朋友說雞胸肉不好弄的好吃，今天我就想到把一些罐頭菜心切碎拌到雞胸肉裡去蒸應該不錯，結果果然蒸出來效果很好，很好吃。
然後我發現蟳肉棒只要川燙什麼都不用加就很鮮甜，又發現一個新的減重食品。非常開心。
今日午餐
糙米飯１５０克 １８０卡
(昨天講到糙米飯跟地瓜都是低GI又營養的好食品,可以多吃,而且地瓜現在超商都買的到,記得挑20元以內的就好,不要一不小心吃太多喔)
半熟蛋2顆 140卡
(蛋有完全的蛋白質,半熟的蛋黃有好的脂質跟營養素,1天建議2顆以內的全蛋是OK的.如果想再多吃一些蛋補充蛋白質記得吃蛋白就好囉)
瓜瓜蒸雞胸肉 100克 110卡
(今天發明的新品,把瓜瓜切碎和雞胸肉拿去蒸,蒸出來的湯非常鮮甜,把他兌水給李小妹喝,她津津有味一大碗都喝光了)
川燙蟳肉棒 100克 90~100卡
(新鮮的蟳肉只要川燙過,什麼都不用加就非常的鮮甜帶著海味,基本上大部份的海鮮都是高蛋白低熱量低脂,減重期間可以多吃喔~)
燙小白菜 40卡
(青菜的好處我就不用多說了吧,多吃就對了)
今日午餐熱量約 570卡.
一樣是非常健康又低熱量的午餐喔~
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90天減脂計劃day10
今天中午廚性大發，決定來個李大廚上菜。
其實只要挑的食材種類得當，也是可以吃炒菜又健康喔。
李大廚今天要介紹的菜是青椒菇菇炒豬後腿肉絲。
首先看我們挑的食材
青椒250克 營養，低熱量
豬後腿肉絲150克 蛋白質，少量脂肪，低熱量
菇菇50克 營養，低熱量。
橄欖油10cc
料理方式非常的簡單喔
1.把青椒切成條狀,菇菇撕成幾小塊.
2.切成條狀的青椒,菇菇,豬後腿肉絲.依順序先快速川燙過後取出.川燙目的是方便比較快熟,不需要用大量的油把食物炒熟.
3.把川燙過的豬後腿肉絲入鍋拌炒,等到稍微熱了加點和風醬油.因為橄欖油不耐高溫,高溫後會氧化,所以火量記得不要太大,不能讓他冒煙.
4再把豬肉絲先取出,加入青椒跟菇菇簡單快炒.再加一點醬油,等到聞到香氣後把肉絲再放進去快速拌炒一下.即可起鍋
5,一道簡單又快速的料理就上桌了,炒多一點只要配上糙米飯就可以是一道有菜,有肉,有飯的晚餐囉.
90天減脂計劃day10 午餐
糙米飯 120克 135卡
全蛋2顆 140卡
燕麥豆腐 300克 150卡
青椒菇菇炒肉絲 450克 375卡
這樣一大盤只要不到400卡,熱量非常低喔
(青椒250克約100卡,豬後腿肉150克約173卡.菇菇50克約20卡.橄欖油10cc 80卡)
今日午餐熱量
135+140+100(豆腐200克)+125(青椒炒肉絲150克有準備一些當晚餐加跟老婆小孩分食)
=500卡
一樣是超級下飯又有飽足感的一餐,
居然只要500卡.
誰說減重只能吃的單調
趕快轉分享給大家知道減重也是可以快樂吃的啦
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插播
外食自助餐要怎麼吃
簡單分享我某一天吃自助餐，最近因為發現自己煮很有樂趣，比較少吃自助餐。
找到之前吃自助餐時拍要給大家看的一張照片，跟大家分享一下。
一般我們減重時外食最好的選擇是自助餐，但自助餐的菜為了口感較好，往往用了大量的油，如果選擇不好也很容易吃進過多熱量。
所以我們在選擇自助餐時，記得有幾樣好食材一定要吃。
吃自助餐我絕對不挑炸的，但大部份的主食不是炸的就是煎的怎麼辦。
這時你可以挑幾乎一定會有的豬腱子肉，簡單川燙再淋一點醬油就很好吃。
然後可以吃一顆滷蛋，補充蛋白質。菜的話因為都很油，大部份我會選比較不油的青菜，這天選了一個雪裡紅拌豆干。
然後再挑一個炒豆干，加一點點辣椒，把豆干跟雪裡紅跟飯拌在一起超好吃的。
這樣子就可以吃到一餐低熱量又有營養的晚餐。
白飯 130克 182卡
川燙豬腱子肉 100克 115卡
炒豆干 80克 120卡
涼拌雪裡紅40克 70卡
滷蛋1顆 70卡
182+115+120+70+70=557卡
不是要吃少才是低熱量喔,慎選食物種類也可以吃的飽又健康.
你還不知道自助餐要吃什麼菜嗎？
來去試試看我的組合吧！
以上就是90天減脂計劃day1-day10的懶人包
只要持之以恆，減重真的不是一件困難的事。
一休新書上市囉，內容系統性，按部就班的教大家如何循序漸進的開始健康減重，絕對是減肥之人的必備好書(老王賣瓜) 噗~(･ω´･ )
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更多討論歡迎加入粉絲團喔
一休哥~
我都是最近發現你的減肥計劃~覺得你很棒~
我會以你為榜樣~
不過~不好意思~有些問題想請教~
這裡只有午餐~
想問一下~你的早餐和晚餐是吃什麼?
一休大大請問有每天早 晚的推薦運動嗎 在家裡的
感謝您 時間大約各半小時
我粉絲團都有分 享我做什麼運動喔
晚餐跟午餐吃一樣
早餐都是無糖豆漿配全麥饅頭
一休哥~很喜歡你分享的任何事務，當然包含瘦身餐~我都有很認真的看喔(*˘︶˘*)
想請問一下，我蛋白質的部分都只靠豆腐，豆干，水煮蛋補充，這樣可以嗎？(我沒吃雞胸肉或魚)，還有~若是有聚餐導致吃超級多，那隔天或之後需調整嗎？
也可以吃豬肉.牛肉啊.
基本是可以
聚餐可以當天另一餐吃少點.
最好是練習不要大吃比較好
请问女生的分量也一样吗？
按自己基代抓熱量
很有毅力~恭喜你有志者事竟成!
一休哥 雪裡紅 是很吃油的青菜 每次看爸爸煮用很多油 炒出來卻還好
加油!看你一直吃醬油豆腐,害我好想吃哦!
偶爾吃個清淡對身體也很好!
我想詢問你分享的文章當中出現的醬油跟醬油膏
是用什麼牌子的??
感謝
想請問一休哥是怎麼蒸鯛魚的~謝謝^_^
請問 90天中的 早餐和晚餐 還需要另外準備嗎
還是正常吃即可
太棒的餐點了，其實大多都自煮食，但青菜種類變化則少，
參考此文，我該加入變化才是。
看起來 。。。。
我发现到其实你的餐真的很丰富。。不像在减肥。。。叫我每天吃这些当减肥。。反而不觉得辛苦。。。^^
筆記起來…..
我也要慢慢計畫..
好養生~
一直吃減肥餐好有毅力!
看了之後的心得 不炸 少油
大部份都是水煮跟蒸的
很棒的分享喔
值得推薦給朋友們知道
謝謝分享!!
想問一休⋯
熱量是如何算出來的⋯
目前體重停滯中⋯
有在做有氧運動
覺得力不從心⋯
我觉得这十天的菜单比起我拼命减肥那段时间所吃的真的好太多了！
我想問一下
一片雞里肌大概是多重
上面那道蒸雞里肌看起來有五片欸
我40歲,雙膝有骨刺,又有扁平足，又患網球肘,所以走路都痛,醫生說我只可以游水啦,所以請問我可以做你的Tabata運動嗎
我發現好多都是醬油膏或醬油 這樣好嗎?
請問咖啡可以喝嗎？用的是脫指牛奶不加糖
謝謝
一休哥，請教一下，您那些食物的熱量，是如何得知某食物的熱量？是查詢網路的？還是有用什麼量測器來計算熱量的？例如炒豆干 80克 120卡，一顆魯蛋70卡…等等，這些卡數是如何計量的呢？謝謝
一休哥我想請問你
我之前靠吃很少來減重，三餐吃包子
朋友說吃不到基代反而會胖
於是我就查了一些資料
可是我照著吃了五天
覺得自己的肚子大到一個很可怕的地步
體重也增加了2,3公斤
這是減重初期的正常現象嗎
還是我基代算錯了
可是我自助餐只夾菜，豆干或蛋
總重200-250g,配半碗白飯(五穀飯很快就沒了)
這樣熱量我估500-600會太少嗎
我為我大到快爆炸的肚子感到十分擔憂
這是我平常吃吃到飽才會出現的大小欸…ps我每早跑步半小時的計畫剛執行2天
一休哥，太棒了，我今天花了一點時間把你的食譜手抄一份，邊抄邊思考這些搭配的組合，當作我日後的菜單，感謝您，真樣減肥真是太快樂啦，哈哈!
請問,90天是每天都運動嗎?那每次運動是多長時間呢?
一休哥~
菜单都好棒哦，可是我有好多菜都不会煮，可以教我煮吗？拜托拜托
從美樂的部落格認識你, 最近健身遇上怠惓期又多了外食, 整個人就變得浮躁又懶惰, 看到你的90天計劃後又喚起我的健身魂了, 謝謝你~~~
一休你好!!很開心能在一個莫名的機會來到你的網站,看了減重及運動的幾篇文章讓我發現原來瘦身 減脂是這麼有趣,也讓我得到正確的觀念,有一種叫"希望"的東西在我腦海出現,真的謝謝你~~只是我有一個很大的疑問,但我翻了部落格好多文章都找不到答案,那就是我看你的減脂菜單"雞蛋"份量好大,一天都吃到兩顆,並且幾乎天天吃…..但人家不是說雞蛋最好一個星期吃兩顆就好,因為蛋黃膽固醇太高,會造成心血管疾病…但我看你的菜單對於雞蛋完全不忌口 且一個星期可以吃到10顆……不知在這方面可否能告知我 雞蛋到底能不能吃怎麼多(我想你應該都會含蛋黃吃下去) 我想應該也會有很多人也跟我有這方面的疑問~~懇請解答 ＿ P.S.:TABATA真的太有趣了,本來想說動作簡單應該不會太累,仗著自己以前運動細胞不錯(雖然已經有快4~5年沒什麼在運動) 於是預計選作溫和版 中階版個2組 中階腹部1組 胸部1組 棒式30秒2組…..但….做到中階版第2組我人就快往生了(手快爆炸了因為扶立挺身)剩下的就七折八扣的完成,可是真的很爽很有趣,好久沒有這種快往生的感覺了…謝謝你的分享 真的~~我也會好好的飲食控制熱量(我立馬就找了3個APP 在計畫熱量上好方便 科技真的是好…以前減重會失敗 都是在吃這一塊 因為算熱量真的好麻煩 還要分辦好 壞食物)…..真的真的謝謝你…離題太多了..還請別忘了回答我的"雞蛋"疑問~~~麻煩你!!
哈！我已經在「一休減重心得分享–【運動前後該怎麼吃才會瘦的漂亮又好看?】」這篇文章裡找到對"雞蛋"吃法的疑問了~
請問像你這樣九十天下來，會貧血嗎？因為我還要捐血，所以想了解一下，一天一蔬會不會有影響。感恩
買了你的第一本書支持一下
以為裡面會附上完整減脂菜單
哈哈…
失落了裡面沒有
不過還是很謝謝你分享運動
在這有個問題請教一下
請問菜單你分享的是午餐
早晚餐都怎麼吃呢？
蛋奶素如何吃呢 ？
最近看了很多一休的分享~覺得很棒
但是有個疑問想問
增肌的同時~基礎代謝會提升
但每日又一定要吃到基代的熱量
那這樣不是會越吃越多
而且只能靠每日額外有消耗熱量的活動來慢慢減脂肪
這樣觀念有錯誤嗎?
中午這樣吃，那我晚上要去健身房，該怎麼吃?
養蝦人建議: 能的話盡量不要吃蝦仁……
請教一下，豆腐加醬油或醬油膏不會太鹹(少鹽)嗎？
請問一休為何你沒分享早晚餐都吃些什麼？女生可以跟你吃的一樣的量嗎？
運動真的最有效，但是我真的不是有恆心的人，所以我也去中國醫藥大學東區那邊試做#懶人瘦身課程# 我只能說這種*被動式運動*真的是胖子的福音（如果我有辦法那麼勤勞去運動 我也不會胖好嗎 重點就是運動會累會喘 沒辦法持續就根本沒用啊）
重點是我才去2個月 我整個人已經小一號了 甲好鬥相報 快去吧 朋友們
我妹剛生完小孩兩個月 在中國東區分院的月子中心坐月子 第10天開始她報名醫院的曲線雕塑中心，諮詢師每天推機器上月子中心。
雕塑中心用一台說是叫脈衝調製中頻的機器 讓她躺著做運動 上一次課40-60分鐘 每周3次 短短兩週而已 我老妹說她的上下腹部跟胸圍居然都小了7-9公分 超誇張的 沒有吃藥打針什麼的耶 看她整個人小了一號 我也好為她開心 最近我也打算來去報名處理一下我的肥屁屁 有人要一起嗎 *.^ 。
感謝版主這麼棒的分享!
如果晚上很餓抓一點堅果吃~
會不會因為太晚吃而囤積成脂肪呢
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台词不重要 重要的是你加這個賴 keke1413 微信：sircallme可以讓你快樂 嘻嘻
請問晚餐也是這樣吃嗎?
你好我想请问一下 如果把这些放在早餐的时候吃能么 因为我是学校在学校没法弄
还是这些食物可以早上做好了 然后留到中午的时候才来吃么？
請問減重減脂一定要喝奶昔及蛋白補充嗎?
還是依照一天所需熱量即可?
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好好吃的感覺