一休的90天減脂計劃菜單分享懶人包 Day11-Day20 每日飲食菜單(乾煎嫩豆腐、瓜瓜蒸雞肉、香煎鯛魚、烤雞腿肉、鳳梨糙米炒飯、豆干炒肉絲、翊家人秘制排骨、泡菜雞肉鍋、雞腿親子丼、豆漿蒸蛋、泡菜炒豬肉)

 

前言:90天減脂計劃開始後，每天拍照，每天自己準備吃的，還滿有趣的，基本上菜單都分享在FB

但因為FB沒法讓每個人每天都可以收到訊息，除非你有接收我的通知，不然可能會好幾天才看到一次。

把我每天的減重計劃整理個懶人包，一方面跟大家分享，一方面我自己也做個紀錄，以10天為一單位。

計劃的目標是90天後，預計體脂要從原來的17%減到10%

飲食的目標是少油，少塩，不糖，不吃炸，零食，餅乾，不喝飲料，平時最愛吃的豬腳，焢肉飯，豬皮，雞皮，炸雞排，炸七里香那些都不吃。

本來想要靠外食完成，後來發現光是要少油這點要靠外食完成就太困難，慢慢改成自己煮，還煮出一點樂趣來了，跟大家分享一下。

   

從day11之後，本來只有我一個人吃，後來老婆小孩也一起加入健康飲食的行列，所以菜色變的比較豐富，料理方式都有寫食譜分享喔

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Day11

 

大家午安

又到了大家最愛的午餐時間啦（自己講)

今天是90天減脂計劃的day11啦

別忘了我說過的，你付出的每一步努力都是值得，不會白費的。

從第1天到昨天第10天我每天都會照照鏡子，看看自己身體的變化。

飲食帶來的改變真的很驚人，才10天我已經可以明顯感受到自己身體的變化。

腹肌的線條更明顯，手的線條也比較好了，最難消的腰內肉部份也可以感覺到好像消了一點了。

體重的變化大約1公斤左右，到標準體重後，基本上是最難減重的狀態，但體態上的變化比體重更重要。這取決於你的體脂肪。

所以不要羨慕別人吃麻辣火鍋，吃鹹酥雞，喝珍珠奶茶，因為最後他們都終將為他們的飲食習慣付出代價。

又不小心太嚴肅了哈哈，以前朋友都叫我李老蘇，因為我有時不小心就會進入老蘇的狀態，希望你們不要介意。

每天吃嫩豆腐也是會膩，今天的午餐來做一點小變化吃煎嫩豆腐。

豆腐我買過很多不同品牌不同種類，今天用的是義美的黑青仁豆腐。

來看看今日午餐

糙米飯 130克 145卡
(糙米飯我買的是三好米的長秈糙米，米的口感滿接近飯，不會有一般糙米好像在吃粗糧那種感覺，推薦給大家喔)

煎嫩豆腐 290克 150卡
(今天做煎嫩豆腐滿好吃的，不過也好麻煩，要慢慢用小火煎10幾分鐘，太花時間，以後這道菜應該會不常出現。)

燙菠菜 40卡
(菠菜含有蛋白質，維生素，鐵質，礦物質，也是非常好的蔬菜喔)

煎台灣鯛魚 100克 約90卡
(今天因為即然都煎豆腐了，就把魚也煎一煎，用平底鍋加大約1~2cc的油，撒點塩巴下去煎個幾分鐘，等到2面金黃就可以了，便宜又含有豐富蛋白質的台灣鯛魚，有什麼理由不吃呢）

全蛋2顆 140卡
(蛋黃不要全熟的半熟蛋，放在飯上用筷子夾開，讓金黃色半熟的蛋液流徜在飯上，拌點醬油，再和著飯一起吸哩呼嚕的吃下去，喔～真是太喔依希了，你們一定要試試看)

因為豆腐跟魚都有分老婆吃一些
今日熱量估約500卡

很多朋友都來信不知道要怎麼算熱量，我吃的東西都很方便準備，可以跟著我吃吃看喔

 

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Day12

 

 

90天減脂計劃day12

雖然我發現好像中午的午餐最少人看，可能剛好的po文的時間大家都在喔喔睏了

不過還是持續po給想瞭解減重該怎麼吃的朋友看。

為了符合我的減重飲食，常常外食不知道吃什麼好，所以乾脆就煮多一點一起當晚餐吃。

今天就不廢話啦～
有什麼問題想問就麻煩留言在下面囉

今日午餐

糙米飯 130克

嫩豆腐300克

瓜瓜蒸雞肉 200克

煎台灣鯛魚 100克

半熟蛋2顆

地瓜葉一盤200克

以上是圖中你所見份量的克數

因為我有跟老婆小孩分食，吃的內容再略少一點
我今天就不精確的打我吃多少

今日午餐熱量約580卡

 

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Day 13

 

飲食計劃是減重最重要最重要的關鍵，要減重成功最少有70%要靠飲食控制，記得要選擇好的食物吃。

剩下的30%就是靠運動來幫助減重更加順利及體態更好。

今天是90天減脂計劃的day13

我以前非常的愛吃炒飯，愛吃到我一星期最少會吃4~5次的炒飯。

但一般炒飯最大的問題就是非常油，而且用的又是一般對身體沒什麼幫助的沙拉油在炒飯。

往往一盤炒飯吃下來就接近1千卡的熱量，很可怕。

最近每天吃糙米飯也是想換點口味，今天特別想吃炒飯，就決定來做一個營養又低卡的菇菇鳳梨糙米炒飯。

炒飯做法也非常簡單，連蛋都不用喔～

只要把菇菇加點醬油炒熱，再加進鳳梨拌炒一下。炒好後先取出。

用平底鍋放約5cc的橄欖油，熱鍋後放進糙米飯加點醬油先拌炒一下，等飯都鬆散了再加入剛才炒好的菇菇鳳梨再一起拌炒一下。

自己適量再加一點醬油，海塩調味。等到稍微炒到看到一點鍋巴就可以起鍋囉。

最後再撒一點點紅椒粉就可以上桌啦～

今日午餐

菇菇鳳梨糙米炒飯 熱量 538卡
這一盤我們一家3口吃都還吃不完。
(糙米飯400克 448卡，菇菇100克30卡，鳳梨幾小片20卡，橄欖油5cc 40卡)　

一休教你做低卡減重料理–減肥也可以吃炒飯，超好吃的古早味蔥花糙米蛋炒飯 熱量315卡 

烤無骨雞腿肉去皮 200克 300卡
李小妹一個人幾乎吃掉了半隻的雞腿肉，強！
(100克的去皮雞腿肉約150卡)

清蒸油菜1份 200克 80卡

半熟蛋2顆 140卡

一樣是跟老婆小孩分食喔

今日午餐預估熱量約 540卡

就算是假日也是一定要激勵你們一下啊啊啊啊啊～～～～

ps.左下角的玩具小蛋糕是李小妹硬要放進去說要拍照的，哈哈。

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   Day 14

   

90天減脂計劃day14

我覺得我的粉絲團可能要從一休陪你愛瘦身，變成一休小當家上菜了，整個走偏有沒有，哈哈。

本來剛開始減脂時都只有我一個人吃，現在老婆小孩也一起吃，為了讓她們可以吃的更有趣，開始慢慢變點花樣。

今天做了一道家常菜版的低卡料理，”豆干木耳炒豬後腿肉絲”。

做法很簡單喔

豆干，木耳切絲，辣椒切段。

把蒜末，辣椒先加2cc橄欖油炒一下，再把豆干跟木耳加點醬油翻炒。

低卡的小秘訣來囉！

一般如果炒肉類都需要大量的油，不然會黏鍋。
所以小秘訣訣1是用不沾的平底鍋，2是先把冷涷的豬後腿肉絲先用熱水快速川燙一下，變白即可。

再取出來跟豆干木耳快速拌炒，最後加醬油，一點白醋提味就可以上桌囉！

豆干木耳炒豬後腿肉絲 一般400克　約470卡
(材料有 豆干200克 木耳40克 豬後腿肉絲150克
辣椒10克 蒜2小瓣 橄欖油5cc)

今日午餐

豆干木耳炒豬後腿肉絲 400克 470卡

一休教你做低卡減重料理 　　豆干炒肉絲 熱量 470卡 

半熟太陽蛋2顆 140卡

泡菜30克 10卡

燙青江菜 200克 80卡

糙米飯 130克 146卡

整個過程從備料開始到上桌大約半小時就好了
可以試試先從假日自己準備開始
減重真的也可以吃的很開心喔

今天午餐預估熱量約　520卡

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Day 15

 

90天減脂計劃 day15

現在午餐好像吃的越來越歡樂了，哈哈。

運動要開心跟吃也要開心，都是減重很重要的因素喔。

自己準備不一定每一道菜都要自己煮
如果有方便現成的東西可以吃也是很好的選擇。

為什麼我在減脂間比較少吃外食，是因為外食的菜為了方便快速，通常都會用大量的油去炒或炸。

無形間就很容易吃進過多的油脂，如果我們能趁有空時，例如晚上回家先準備起來，就可以把今天的晚餐跟明天的中餐都準備好了，重點是自己準備可以低卡又好吃，不用擔心是不是外食吃了過多熱量這種問題。

今天午餐比較特別的菜色是翊家人滷味的秘製排骨，排骨是選用里肌肉，不含什麼油脂熱量比較低，不沾粉。用傳統古法，不加任何化學調味料跟油脂醃漬的。

我選擇不用油煎的方式，只要放進烤箱中火烤約10~15分鐘就可以囉。

還有我自己發明的木耳炒蛋，一樣非常低卡營養健康，李小妹非常棒場吃了很多。

簡單介紹一下木耳炒蛋的做法

取三顆蛋加點海塩打散
木耳洗淨切段，蒜頭１瓣切片
先加約3cc的橄欖油，熱鍋後加入蛋液，拌炒成塊後取出。
再加入約2cc的橄欖油，加入木耳拌炒一下至熟，再把剛才炒好的蛋倒入，加點日式醬油，海塩調個味再快速拌炒一下，好吃又低熱量的木耳炒蛋就完成囉！

木耳炒蛋一盤　熱量280卡
(木耳含有非常豐富的膳食纖維及鐵質，可以幫助腸胃又低熱量，是很好的食物喔)

翊家人滷味 秘製排骨 2片 1片約180卡
(翊家人滷味是一休的家族事業，有真空包可宅配放在家裡冰起來，要吃時再拿出來熱很方便
這裡有網址 http://www.yifamily.com.tw/index.html )

清蒸高麗菜 一盤約 50卡
(高麗菜用蒸的非的甜，比用煮的好吃)

泡菜30克 10卡

糙米飯 130克 146卡

現在都是全家人一起吃我煮的，跟以前都吃外食比起來，吃飯時間變好歡樂。

今日1人份午餐熱量估約 480卡

自己煮以後，發現如果要挑我認為的好的食物，然後要吃到夠熱量要吃好多好飽喔。

不要再有迷思減肥都要餓肚子囉～

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Day 16

 

 

90天減脂計劃day16

昨天女兒吃了木耳炒蛋太喜歡，所以今天應女兒要求又炒了一次木耳炒蛋。
另外還加了一點雞胸肉一起炒，也滿好吃的，雞胸肉只要加約1cc的橄欖油下去乾煎一下就好了。

減肥就是要吃的開心，今天又做了一道低熱量的泡菜鍋給老婆吃。

做法一樣非常簡單喔

準備的料理有　
超市的現成泡菜，木耳，雞胸肉，嫩豆腐，蛋一顆，蒜瓣少許，冬粉１把。(因為沒買到金針菇，不然應應該要加金針菇會更好吃)

只要先把泡菜切成適當大小，木耳切絲，雞胸肉切小塊，蛋整顆或打散都可以。

加2cc橄欖油先把蒜瓣跟雞胸肉稍微乾煎，再加入泡菜跟木耳拌炒出香氣，加約250cc的水煮滾

煮滾後再把冬粉加入，嫩豆腐切塊加入，再煮滾至覺得入味就好囉。

最後再把剛才炒蛋順便煎的蛋皮切絲擺上就完成囉

泡菜雞肉鍋　525卡
兼顧了蛋白質，纖維質，碳水化合物，１鍋就是很好的一餐囉
(泡菜150克 50卡 雞胸肉100克 110卡 木耳20克5卡 豆腐300克 150卡 蛋1顆 70卡 冬粉1把 124卡 油2cc 16卡 )

木耳炒蛋　350卡 一休教你做低卡減重料理–木耳炒蛋 熱量250卡
(蛋4顆 雞胸肉少許 )

翊家人滷味排骨1片 180卡

清蒸高麗菜 50卡

糙米飯120克 135卡

以上的份量都全家一起吃的喔

今日個人午餐預估熱量約為 500卡

如果不知道如何開始自己準備吃的
就先從為自己準備2大份燙青菜或蒸高麗菜開始吧!

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Day 17

因為家裡社區臨時停水，被迫停止一天。

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Day 18

插播一個早餐

 

大家早安
跟大家分享一下早餐的照片

全麥饅頭是我滿常吃的早餐喔

100克的全麥饅頭有豐富的蛋白質，碳水化合物，來自於堅果的少量油脂。

可以再加個水煮蛋跟生菜，再搭配1杯無糖，或低糖的豆漿也可以，就是1頓營養豐富的早餐。

全麥饅頭也比較不引起血糖上升，不會讓你在餐後有昏昏欲睡的感覺。

只要在大賣場或超市都可以買到像這樣的全麥饅頭，我自己是在家樂福買的。

我都是搭配豆漿一起，如果要熱紅茶或配黑咖啡也是Ok，奶茶就不要囉。

這樣子熱量約390卡
全麥饅頭很好吃，大家試試看吧~^o^~

 

另外地瓜配豆漿，或肉蛋吐司都是滿方便的組合，大家也可以參考看看

 

 

 一休教你做低卡減重料理–早餐就是要吃飽又營養，有肉有蛋的低卡肉蛋吐司 

午餐

 

哇哈哈!

第一次試做糙米親子丼就上手

今天是90天減脂計劃的day 18

繼昨天沒法做親子丼，今天想做的心就更加強烈了，但從沒做過其實是很怕做不好的，尤其最重要的醬汁也是都要自己調。

好在第一次試做還算成功，就簡單分享一下做法。

需要準備的料理有：
去骨雞腿肉１份（我是買大成１包１包包好的，１包連皮約２４０克）
木耳少許，金針菇，鴻喜菇少許。
全蛋２顆
洋蔥半顆

醬汁：
和風醬油，米酒，味霖，清水以1:1調和，加入少許海塩，因為我不吃糖份，沒加糖，想吃甜一點可以加少許糖。

做法：
1.把雞腿肉切成塊狀後先川燙過取出備用。
2.把洋蔥，木耳切條，入鍋加2cc橄欖油先炒香，加再加入調好的醬汁煮滾。
3.把雞腿肉，菇菇類依序加入蓋上鍋蓋煮滾，最後看覺得差不多了就把打散的蛋液倒入再悶約15秒就完成囉!

糙米雞腿親子丼 約醬料不含飯約500卡
這一大份我們家三人吃還帶便當都夠喔。
（雞腿肉我都有去皮吃，雞腿肉口感比較好,想再低卡一點雞胸肉也可以）

豆漿蒸蛋　330卡
(用豆漿是因為豆漿比較有營養，直接加水或高湯的蒸蛋也是可以的）

燙小白菜　40卡

泡菜 30克 10卡

糙米飯 150克 168卡

今日1人份預估熱量約為 500卡

減肥也可以吃的很歡樂喔~

另外乾脆寫了1篇文章把雞腿親子丼跟豆漿蒸蛋做法都介紹一下。

有興趣想瞭解做法的人可以看看喔
一休教你做低卡減重料理 　　雞腿親子丼-豆漿蒸蛋 

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Day 19

90天減脂計劃day 19

90天減脂計劃的飲食原則，是要少吃不好的油，注重蛋白質的攝取，不吃加工食物，儘量吃天然健康的好食物。
在這挑食好食物的大原則之下再控制熱量的攝取，配合飲食跟運動達到減脂的目的。

今天晚上因為要跟大家跑步，所以請了假，中午到岳父母家煮一頓低卡健康餐請岳父母吃，所以今天份量特別多喔。

今天午餐的菜色有

泡菜炒豬後腿肉

一休教你做低卡減重料理–泡菜炒豬肉 熱量 180卡 

木耳炒蛋

一休教你做低卡減重料理–木耳炒蛋 熱量250卡

乾煎鯛魚

一休教你做低卡減重料理–奶油煎鯛魚 1人份熱量約120卡 

嫩豆腐一塊

翊家人滷味的排骨２片

燙菠菜２把

今天的泡菜炒豬後腿肉是新的菜色，泡菜本身熱量很低，我用洋蔥，木耳，泡菜跟豬後腿肉切片一起炒，還不錯喔。

今日個人午餐熱量約為550卡

 

 

插播減重好零食

很多人問減重該吃什麼零食好呢

跟大家介紹一個我常吃的小零食，堅果！
堅果，是減重食的小幫手。

一般人都會誤認為堅果類不能多吃，因為很油熱量很高。

的確吃堅果類要慎選，如果吃那種調味過的，太甜，太油，太鹹的都不好，真的吃多會發胖。

吃堅果一定要吃無調味堅果，現在外面都買的到無調味的，只有簡單烘烤過的吃起來也很香。

為什麼堅果會對減重很好呢？
一般堅果類都含有非常豐富維生素，礦物質，跟好的油脂。

減重減脂時因為我們要避免吃到外面不好的油脂，所以更要從堅果身上補充好的油脂。

適量的補充好油對降體脂很有幫助喔

我吃堅果都是在餐間當零食單吃，１天約吃２次左右，每次吃２０克。

圖中的份量就是２０克約１２０卡，所以還是要克制一下不要吃多，每次先抓一點出來吃完就好。

趕快去試試堅果為減重帶來的好效果吧！

如果你想知道為什麼你一直減肥失敗，如果你正在為肥胖所苦，你想尋找一個快樂並且可以持續的減重方式，一休陪你一起愛瘦身，滙集了一休及數萬位休粉的成功減重經驗，一定可以對你有幫助喔～

 

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