減重小撇步-教你過年吃大餐不會發胖的秘訣

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再過幾天就是農曆新年了,相信大家都會跟很多親戚朋友聚在一起吃團年飯。

可是同時我相信有不少人會煩惱:「連續幾天吃大餐,我會不會發胖?」

這次就跟大家分享一些觀念還有我自己的小撇步。

簡單來講,有三個方案可以選擇:

1. 嚴格控制飲食

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在這個方案裡,你完全不會脫離你的飲食計畫跟習慣

這也代表你跟親戚朋友吃飯的時候需要攜帶便當,也不會跟其他人吃同樣的食物。

如果你在近期內會有比賽,這是最能夠維持體態的方案,

你也或許需要跟親戚朋友解釋為甚麼不能享用同樣的食物(之後有比賽之類)。

可是如果你跟我一樣是一般民眾,或者在近期內沒有比賽,這方案會過於極端,我不太建議。

優點:最能夠維持體態,適合近期內需要去比賽的人。

缺點:無法好好享受節日跟食物,對於一般人來講比較極端跟壓抑。

 

2. 完全放鬆享受美食

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嚴格控制的相反就是完全放鬆享受美食。

在這方案裡你不用在意任何營養熱量,想吃甚麼,吃多少,都可以

這個方案可以讓你心理上完全放鬆,不需要在享受節日的同時擔心熱量營養。

對於一些人,這作法是最舒服的,因為平時有規律飲食的他們需要一個完全放鬆的機會,

相信大家一年也不會有幾次連續幾天大吃大喝的機會吧。

有時候我去旅行,或者遇到朋友特地來玩,我也會採取這個方案,讓自己脫離一下平時的習慣。

當然,如果你連續幾天大吃大喝,體態可能會有些微的變化(當然也可能包含一些水腫在內),或許之後要花一兩個禮拜的時間好好飲食讓你回到之前的體態。

另外,如果你平時習慣吃原型食物跟自己煮的,連續幾天的大餐可能會讓你的腸胃不舒服(這是我)。

我的建議是,如果你沒有甚麼特別的目標,希望好好享受節日,也不介意少許體態上的變化,這是一個可取的方案

優點:可以讓身心完全放鬆,盡情享受食物跟節日。

缺點:可能會讓體態稍有變化或者讓腸胃不舒服。

 

3. 適量放鬆跟享受美食

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這是我比較常採取的方式,就是在兩個極端之間做個平衡

在這方案裡,你會在大餐裡吃到想吃的,可是你會注意份量,並做一些聰明的食材選擇

也因為你有注意自己吃的,體態比較不會有太大的變化,但當然就不比第一個方案那樣可以完全維持體態。

再來,這方式也會讓你的心理壓力比較少,因為你已經告訴自己可以放鬆一點,不用過於在意食物的營養與熱量。

我個人認為,如果你沒有特殊需求,採取第二或第三個方案是比較合理跟能維持心身健康的

優點:可以適量吃到想吃的,不會影響聚會的興致,心理壓力也較少。

缺點:體態可能會稍有變化,還是要保留一點理智去選擇食物。


我的小撇步

1. 在大餐前面安排扎實的訓練

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相信這是很多健身人都會用的招數,

就是在聚餐之前訓練,讓之後吃的營養熱量盡可能被分配去修補肌肉跟消耗掉的肝醣

不代表我會在聚餐前花三小時在健身房瘋狂有氧或間歇運動

我可能會做一個到一個半小時的大肌群重訓(新手40~60分鐘其實就非常足夠了)。

而大肌群是指腿,背,臀跟胸這些面積比較大的肌肉。

如果時間上無法安排或者當天狀態不好我也不會強求或者覺得內疚,

因為平時有好的飲食跟運動習慣是不用擔心偶爾一兩餐聚餐的。

再來,因為這樣而影響節日的心情是很不值得的。

 

2. 注意蛋白質攝取

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跟外食一樣,聚餐最容易忽略的就是蛋白質,

所以我會儘量注意多攝取優良的蛋白質,例如雞肉,海鮮,豆腐等等。

如果那蛋白質是高度加工過的(油炸/丸類/勾芡),我就會少吃或略過,

如果上面有很多醬汁的話我就會稍微撥掉(我不會過水,因為這樣對長輩不敬)。

例如上面的炸蝦子跟美乃滋沙拉我就會略過,烤雞我也只會吃肉的部分。

 

3. 不在大餐前餓肚子

有些人會習慣在大餐前節食少吃,但這反而會讓你在聚餐的時候比平時還要餓。

而人在極度飢餓的時候不但容易吃下更多,還會因為希望儘快補充能量而更可望高油高糖的精緻食物。

因此,我會確保在其他時間我都有好好吃飯,多吃營養的食物,

但因為之後會碰到油脂較高的食物,所以我在選食材時可能會挑油脂較少的。

例如我會選雞胸肉,白魚肉,牛腱肉,然後把油脂比較高的鮭魚,鯖魚跟牛腩等等留到平時吃。

油脂較高的肉類並沒有不好,而是我會因應當天的情況靈活運用食材

我也要強調我不是吃無油或水煮,我一樣會適量用油,只是可能比平時少一些。

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例如上面這個比臉還大的炒飯非常豐富,也能吃很飽,但熱量只有400卡左右。

油脂一樣是有的(奶油,苦茶油,蛋黃),但因為選擇了油脂低的蝦子和雞胸肉,所以熱量高不了哪裡去。

※我不是說你在大餐前要這樣吃,或只吃400卡,這只是在說明吃飽也不一定要高熱量。

 

4. 注意高熱量食物的分量

蛋糕,年糕,湯圓,這些節日會碰到的甜點我都會吃,

可是我會注意我吃的分量,不會讓自己吃不停。

例如,蛋糕我會吃一塊,但被問要不要再吃時(長輩真的很喜歡塞給年輕人吃…),我會拒絕。

這也是為甚麼我強調不要在大餐前餓肚子,因為這樣你才能理智的選擇。

 

5. 避免飲料跟酒精

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我自己是不喝酒跟飲料的(從小的習慣而已),

可是也知道很多人會在聚餐時配一罐可樂,一杯紅酒之類。

如果想避免吃下過多的熱量,可以把飲料換成溫水或茶。

多喝水除了能幫助消化,避免吃下過多的食物,也能幫助代謝外食很高的鈉(鹽分)

如果場面避免不了要喝酒,或者你想小酌一杯,那可注意份量,不要一杯接一杯囉。

 

6. 不沾醬

中式的醬料一般都是高糖高脂高鈉的,

所以,聚餐時如果能避免或減少沾醬,則可以減少很多的熱量攝取

 

7. 減少攝取額外的熱量

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新年去朋友家拜年,都應該會看到很多糖果或零食,

除非真的很想吃,不然這些都可以略過,減少額外熱量攝取。


關於體重增加

很多人會擔心節日過後體重會增加很多,

可是,研究發現一般人在節日時期平均只會增加1~2磅的體重。(1) (2)

相信這個離開一般人預計的3~4公斤很遠。

有良好飲食的前提下,偶爾大餐並不會讓你發胖

理論上累積約7700卡的熱量才會減少1公斤的體重,

同樣的,多吃7700卡才會增加1公斤的體重。

以一個女生一天攝取1800卡來算,你需要吃超過4天的總熱量才會增加一公斤。

因此,要因一兩餐少吃而瘦,或一兩餐多吃而胖是非常非常困難的,幾乎不可能

短期浮動純屬水分跟屎尿浮動

如我之前的文章提到,屎尿跟水分的差別都可以讓我們的體重在一天內上下浮動幾公斤。

因此,就算你隔天發現體重上升一兩公斤,也不代表你長脂肪或增加體重了,

這只代表你吃/喝的份量比較多,還沒消化,或者你吃的比較鹹,水又喝不夠,水腫了。

我甚至會不建議在大餐之後量體重,因為沒什麼意義

知道你那天吃的食物重量是對你有甚麼幫助嗎?

還是你會好奇剛才那陀屎有多重?

延伸閱讀:我一天「胖」了3公斤!怎麼辦?| 體重浮動


總結

一年一度的新年是跟親戚朋友聚在一起的珍貴時刻,

所以,最重要的是享受當下的快樂跟食物。

如果不是之後要比賽,我覺得沒必要對自己那麼嚴格。

只要平時有良好的飲食運動習慣,偶爾的聚餐真的不會造成甚麼長期的變化,甚至我會覺得偶爾的放鬆更能幫助你持續均衡飲食的習慣

人是活的,數字是死的,所以不要因為吃的而把自己逼死。

心理健康跟身體健康同樣重要。

希望這個有了上面的分享,大家可以找到最適合自己的方案!

專欄合作:大學生小廚房

 

 

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