減肥外食族的救星，一休教你自製超低熱量，越吃越瘦的全麥薄餅雞胸肉手捲

 

 

常常都有很多外食的休粉，覺得要自己準備食物不方便，或者是準備好了帶到公司無法加熱，以致於放棄控制飲食這件事～

 

其實只要善用材料，料理苦手也可以為自己準備超棒的減脂餐，這道料理適合的對象：

1.上班時間不多的外食族

2.運動後的補給

3.下午茶的點心

4.吃飯地方無加熱工具的人

5.無瓦斯爐的租屋族

6.想要身材更好的減脂減重族

 

 

哈哈，其實就是所有人都適合啦，因為這道料理很方便，低卡好吃又健康，所以不管男女老幼，所有人都是很適合的～

 

我們來看看每一樣材料，一休提倡的健康吃飽減肥法，每一餐都要含有大量的纖維質，足量的蛋白質，適量的不精緻澱粉，少量的好油脂，只要符合以上的慨念，很輕易就可以變出一桌好菜喔～

 

 

像這次我們的澱粉，選用的就是全麥薄餅皮，一片全麥薄餅皮約115大卡，減重時，全麥類的麵粉製品，是可以取代精緻類澱粉的好主食，像全麥麵包，全麥饅頭，全麥麵，全麥薄餅，都是想吃麵食類時還不錯的選擇～

 

 

然後就是最重要的生菜啦～

西洋生菜完全不用料理，就是平常我們在生菜沙拉裡用的那種生菜，在超市買一大包約80~90元，這裡大概是一包3分之2的量

 

 

份量很多，兩餐才吃完，像這樣子的生菜，基本上是吃再多都不用計算熱量，一般蔬菜裡都含有很多的維生素跟植化素，對人體的健康非常有益，大量的纖維質可以減緩食物在胃裡消化的速度，就可以減緩血糖上升的速度，降低胰島素的分泌，胰島素不過量分泌，熱量就較不易屯積轉化成脂肪，更何況大量的蔬菜對於減重時增加飽足感也非常的有幫助～

 

 

 

除了生菜，我還準備了牛蕃茄跟小黃瓜，這兩樣也都是減重的朋友很適合吃的蔬菜，重點是”不用料理”，非常簡單，像剛才的生菜也是不用料理，直接洗淨就可以吃了～

蕃茄是非常好的蔬菜，有豐含的茄紅素，天然的酸甜滋味，吃起來很清爽。

小黃瓜也是常常在夏天時吃的，維生素C含量豐富，纖維質，抗氧化，吃起來清爽脆口，也是減重族的好朋友喔～

 

 

接下來就是蛋白質，蛋白質是人體建構肌肉組織的重要材料，就像蓋大樓一樣，一定要有足夠的好材料，大樓才蓋的穩，其中雞胸肉，就是減脂減重人的必吃聖品，去皮的雞胸肉含有豐富的蛋白質，幾乎零脂肪。

在減重中，很多人忽略了蛋白質的攝取，即使你吃了大量的纖維質，但少了蛋白質來幫助打造肌肉，即使瘦也沒有線條，或者是有做了肌力及重量訓練，但蛋白質攝取不足，對於長肌肉也是沒有幫助～

一般正常人每公斤體重一天約需要攝取0.8~1公克的蛋白質，有大量肌力訓練重量訓練的人，每公斤約可以攝取1.2~1.5公克，甚至要到2公克都是可以的。

但這裡要注意喔，如果是只做有氧訓練的朋友，因為輕度的有氧運動，長期下來是無法增肌的，所以如果想要有好看的線條，還是必須要做足夠的肌力訓練，再補充蛋白質才會有幫助喔～

像這次的雞胸肉我是用煎的，如果家裡沒有瓦斯爐的朋友，你只要抺一點海塩，可以用蒸的，或用烤的都可以喔～

 

 

 

翊家人滷味的秘制排骨，排骨肉也就是豬里肌肉，跟豬腰肉內一樣，是減重時也很適合吃的豬肉。

每100克的豬里肌肉約180大卡，豬里肌的脂肪含量會比雞胸肉稍多，不過其實減重時適量的脂肪還是很重要的，例如來自於魚的魚油，豬里肌的豬油，雞腿的雞油，其實適量的攝取不管植物性或動物性的脂肪，都還是有必要的，只要確保油脂的來源是好的就好囉～

例如像一般的大豆沙拉油，植物奶油等的人造脂肪，那種就是不好的油，攝取對人體只是有壞無好，不過油脂的攝取還是要適量就好，過量還是很容易造成熱量爆錶喔～

這一個料理是因為翊家人滷味是一休的家族事業，我們家的秘制排骨我自己覺得很好吃，所以個人可以自己選擇可加可不加，一般人就用雞胸肉就很好囉～

秘制排骨我是用煎的，如果家裡沒有瓦斯爐的，直接用烤箱烤也是可以的喔～

 

 

接下來我們就由可愛的李小妹，來為我們示範如何制作好吃的低卡全麥雞胸肉捲餅喔～

先拿一片全麥餅皮，取一片生菜～

 

 

再放上適量的雞胸肉跟排骨肉

 

 

 

然後再拿適量的蕃茄跟小黃瓜～

 

 

之後就開始把他全部包在一起捲起來，因為李小妹有點亂放，捲起來的要訣是，把所有食材放在餅皮的同一邊，這樣會比較好捲～

 

 

就像這樣通通全部都捲在一起就完成囉～

 

 

像這樣一個全麥薄餅雞胸肉手捲，基本就含有一休剛才講的所有減重時需要的營養素～

 

  

這樣子一捲的熱量，大概約200卡~220卡左右而已，很適合早餐，點心，跟當成運動後的補充都很不賴。

 

 

像我這一餐是午餐，我就吃了2捲，也才450卡的熱量~

而且因為其實生菜我吃的量很大，除了包在捲餅裡的生菜，我還另外手拿了好幾片，邊吃邊配捲餅。

如果是下午想要當點心的，這樣一捲很清爽，營養無負擔，甚至要切成半捲都是可以的喔～

 

 

（李小妹說，三個玩偶是把拔，媽嘛跟她自己）

像平常家裡沒瓦斯爐的租屋族，這道料理就非常適合，只要有電鍋或烤箱就可以完成，完全不用開火做就可以低卡料理喔～

然後如果是公司沒有加熱或需要跑外面的，也可以一次做好好幾捲，帶去公司吃，這些材料冰在冰箱2~3天也沒問題，尤其現在夏天，晚上先做好冰起來，隔天帶去公司當早餐午餐，甚至晚餐也都是非常適合的～

 

運動後的補給需要的營養，在這一道料理也通通都有了喔～

 

 

同場加映，因為還有一些材料，隔天中午做了義大利麵，如果沒有全麥餅皮的朋友，像這樣子直接用生菜包義大利麵跟以上那些材料，也是很清爽營養又低卡喔～

 

 

以上就是一休跟李小妹協力演出的低卡全麥雞胸肉捲餅，歡迎大家試試看喔～

 

 

  一休新書上市囉，內容系統性，按部就班的教大家如何循序漸進的開始健康減重，絕對是減肥之人的必備好書(老王賣瓜) 噗~(･ω´･ )

 

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