跟著一休一起動一動–【鍛練結實有線條的上半身，連續30天不間斷伏地挺身100下】(內有收錄各種不同伏地挺身影片喔)

 

 

 

   

 

大家引頸期盼的連續30天不間斷運動來啦

 

這次受到休粉的要求，要再來加開一次連續30天不間斷伏地挺身100下的PART2活動。

 

不管你是男生想要有厚實的胸膛，或妳是女生想要有線條的手臂，伏地挺身絕對是一項最好入門，最方便，隨時隨地都可以做，C/P值最高的一個徒手運動。

 

伏地挺身主要鍛練了上半身的胸大肌，手臂的三頭肌跟肩部的三角肌，除了這三個主要肌群，因為運動過程中須保持背打直，脊主中立，屁股夾緊，大腿緊繃出力，所以對於核心肌群也是個很好的訓練。

 

伏地挺身透過不同的手型跟動作，可以做出非常多不同種類的變化式，絕對不用怕強度不夠，只要你願意做，光是伏地挺身這個動作就可以達到很好的訓練效果。

 

這次我們要再來跟大家一起挑戰連續30天不間斷運動

 

連續30天不間斷運動，主要是為了要幫助大家培養一個良好的運動習慣，一件事情連續做21天就會成為一個新的習慣，所以如果你可以連續30天不間斷，不管風吹日曬雨淋都不放棄的完成一件事，基本你已經比一般人利害很多了。

 

   

這次我們要挑戰的主題是連續30天不間斷伏地挺身

 

不管你用跪姿，直腿立姿，單手，單腳，或海盜船式的伏地挺身完成都可以，只要是伏地挺身就行了，單次的次數也不限制，以你個人可以負荷的能力為主，如果可以，最好一次至少以15~20下為一組，如果沒法做那麼多少，5下、10下為一組也可以，務求動作一定要標準是最重要的，只要每天加起來的總數可以完成100個伏地挺身，就算完成當日的挑戰了。

 

通常我會建議，完全沒有運動習慣的朋友，可以先從推牆的伏地挺身開始，再來就做跪姿，然後做直腿的立姿伏地挺身，可以更進一步的話就可以玩單腳，單手，或彈跳式的伏地挺身都可以。

 

如果一開始你做完，覺得隔天胸肌，手臂很酸，可以休息沒關係，如果肌肉酸痛到無法負荷，姿勢變的不標準，就不要硬做，讓肌肉好好休息，過兩天再把伏地挺身的次數補回來就好了，沒法做伏地挺身的那天也可以跑跑步，騎騎腳踏車，做仰臥起坐，深蹲，或其他你喜歡的運動都可以，重點是連續30天有做運動就可以了。

 

接下來分享各種不同伏地挺身的做法，大家可以參考看看喔～

 

 

 

一開始完全一下都做不起來的人，可以參考影片的方式，直接做伏地挺身的預備動作就可以了，這個動作的要點在背要是一個直線，屁股不要太沉或太蹺，這個撐的動作可以鍛練手臂跟核心肌群，每次約做30秒~1分鐘就可以了。

 

 

再來是一休分享的，針對一下都做不起來的人，教妳如何用簡易的方式，正確的姿勢，一下子就上手一個標準的伏地挺身動作

 

   

如果在地板上做不起來的人，也可以像這樣做推牆或推桌子式的伏地挺身，重點是背不要太下沉，要打直

 

 

 

 

然後是標準伏地挺身的分享

 

  

 

增加難度的動作，單腳伏地挺身，可以更加鍛練更多的核心肌群

 

 

然後是六種不同伏地挺身的變化式，透過不同的手型跟動作，每一種都可以鍛練到不同的微小肌群，是讓伏地挺身更有趣的訓練方式

 

 

 

然後是波比跳，一個完整的波比跳有伏地挺身，深蹲跟跳躍的動作，幾乎全身都可以練到，如果你要用波比跳完成100個伏地挺身的挑戰，也是一件非常利害的事。

 

 

波比跳伏地挺身的動作，也可以用跪姿勢的來完成！

 

 

 

 

 練出完美胸肌，TABATA 4分鐘胸肌運動(基礎版)

 這是利用TABATA的時間，來完成伏地挺身的挑戰，適合再更進階一點的朋友

 

 

JOE這支影片，也非常詳細的說明了伏地挺身要注意的要點，也很值得一看～

 

 

瘦了非常多，練出結實肌肉的休粉金鵬示範的海盜船示伏地挺身

 

 

然後這個外國人影片介紹了各種不同強度非常高的伏地挺身的話，如果你覺得伏地挺身太輕鬆了，可以挑戰看看～

不過一般人千萬不要輕易嚐試啊，做基本的就很夠用了！

 

以上都是伏地挺身的動作，大家都可以在家練習，每天變換不同的花樣～

 

記得運動是一件開心的事，但受了傷就不好，所以如果你在運動中有任何的不舒服，或那裡痛，就請停下來休息，這是身體發出的警訊，千萬不要勉強自己造成運動傷害，反而得不償失喔～

 

 要參加的朋友我有在FB辦了一個活動，可以到這裡按參加一起挑戰喔～

https://www.facebook.com/events/1604181866532587/

 

 

 

 

 

 

 

 

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