一休減重心得分享–想減重減脂，應該先有氧還是上健身房重訓好？

今天要跟大家分享也是常常被詢問到的問題，很多朋友都會來訊或留言問，如果想減肥，到底上健身應該先有有氧還先重訓啊！

如果懶的看原理的一休先直接下結論

1.如果有時間上健身房，我自己會以重訓為主，有氧會留在沒上健身房的日子做

2.如果時間很多，天天都能上健身房，想要比較快看到體態改變，那就一天重訓一天有氧交替著做

3.如果時間很多，天天重訓可不可以?當然可以，一休一直強調，增加肌肉是讓我們增加代謝，維持體態，身材更好看最好的方法，但要注意每一個部位練完都需要休息讓他成長，如果有時間天天上就分肌群練，沒練到的肌群就可以休息。

4.如果天天都可以上健身房，時間又超級多，有驚人的體力跟意志力，重訓跟有氧都想做，到底該有氧還先重訓？如果你是這種人，我會先建議你先重訓1小時~一小時半，之後再做15~30分有氧。

以上是一休的心得結論，接下來分享一下原理。

我們先簡單了解一下什麼是有氧什麼是重訓

簡單來說重訓就是重量訓練，利用外在的重量跟阻力，來訓練，當超過肌肉可承受的最低基本應力，就會徵召更多的肌纖維來出力（只有大重量才會徵召更多肌纖維)，當肌肉過負荷，會產生微小的肌肉損傷，神經適應性也會慢慢增加，透過適當的休息，正確的營養補充，肌纖維的橫斷面積會增加，肌力也會更大，也就是我們俗稱的肌肉增加，這是重量訓練可帶來的好處。

如果要再延伸也不單只是重量，例如徒手訓練也可以視為一種身體阻力的重量訓練，利用身體的重量來做訓練，例如一開始雙手伏地挺身你做的很累，然後慢慢適應，肌力比較強時你會變的輕鬆，這時你改成例如單手的伏地挺身，透過單邊訓練，動作難度增加，本來已適應的神經跟可負荷的肌肉變的不夠，這時就會再重訓循環到肌肉可以承受單手的伏地挺身，甚至做到很多神人做的懸空式的俄式伏地挺身，這都需要強大的肌力，穩定的核心力量才能達到，如此也可以視為另一種型態的重量訓練。

而有氧呢，就是速度比較慢，力量比較輕，可以長時間做的運動，例如跑步，騎腳踏車，游泳，爬山，甚至如果做很輕的重量，不需使用到磷酸、乳酸系統的，也可以視為一種輕度的有氧訓練。

例如你一手各拿2公斤的啞鈴做臥推，對大部份人來說因為重量很輕，不需徵召到太多肌纖維，可輕鬆做上百下都不會累，也可以算某種程度的有氧訓練。

重訓會使用到的能量系統我們叫磷化物系統跟乳酸系統(也稱醣解系統)，這兩個系統因為都不需要氧氣的參與即可制造能量，是速度較快的能量系統，有機會再來好好說明能量系統的分別，簡單來說這兩種系統會使用身體中的肝醣來快速產生能量，以制造比較快速的ATP，因應我們能舉起更大的重量或產生更快的速度，力量訓練下主要使用到的是二型肌纖維，一般又叫快縮肌，也就是俗稱的白肌，白肌有高度的醣酵解能力，收縮力量較大，適合做肌力跟爆發力訓練，肌肉成長的空間也較大。

因為運動強度較低，有氧運動使用到的系統，則是有氧系統，有氧系統是我們平常休息時或低強度運動時主要的能量來源，此系統以氧氣、碳水化合物、脂肪、蛋白質來產生能量，除了長時間能量不足就是長期餓肚子的意思，或時間太長，大於60~90分鐘以上，大部份有氧系統使用的是肝醣跟脂肪為主要產生能量的來源，這系統幾乎可產生源源不絕的能量，但只能較慢的制造ATP，使用的多半也是以一型肌纖維，也就是以慢縮肌或白肌為主，無法做大重量或快速度時的能量來源，慢縮肌也比較不容易肌肥大。

簡單解釋了一下，也就是說重量訓練只能用磷酸跟乳酸系統來產生能量，這兩者的主要能量來源都是肝醣，如果你在做重量訓練之間，先使了長時間的有氧運動(不包含10~15分熱身)，例如跑了60分或90分的步，體內的肝醣這時已經減少，你再去做重量訓練，你的效率可能會比較差，如果肝醣量不足時，無法快速產生足夠的能量(ATP），可能你連力量都會變小，這時就有可能達不到徵召更多肌纖維的目的。

記得我們常說減肥就是要增肌，肌肉成長的要素就是更多的阻力刺激，而如果你力量不夠，無法面對更大的阻力，使用到更多的肌力，就無法達到活化或刺激肌纖維的效果，為了要增加肌肉而重訓的效果就會減低。

如果你先做重量訓練，這時你還有滿滿的能量可以產生ATP來舉起更大的重量或更快的速度，就可以徵召更多肌纖維，達到刺激跟活化肌肉的目的，再配合良好的休息跟營養補充，肌肉成長就會比較有訓練，當然詳細的要說還有分使用包括如何安排週期，如何安排適當的重量，來對於肌耐力、肌肥大或最大肌力來做訓練，但簡單來說，先做重量訓練是比較好的選擇。

通常如果你做了強度很足夠的重量訓練，一個或一個半小時候，通常是已經累掛了，基本我是覺得不需要再去有氧，因為高強度訓練能產生EPOC，也就是運動後過耗氧量，這會讓你在接下來的24小時針對運動產生的氧債、肌肉的合成、乳酸的移除、體溫的增加、運動後心跳及呼吸的提高、還有體內激素的變化，都會另外增加額外的熱量消耗。

而且在做高強度的訓練時，通常心跳在運動當下會比較高，組間休息時心跳會比較下降，但不會下降到安靜心率的水平，所以你在做無氧運動時，組間休息時其實也某種程度在鍛練有氧系統。

為什麼很多人會想再做有氧訓練，是因為我們都知道，有氧系統使用到的除了肝醣還有我們的脂肪，所以覺得多做有氧可以把脂肪代謝掉，其實也沒錯，但如果你有時間，寧願把時間做夠強度的無氧運動，隔天做有氧運動則當成一種比較輕鬆的動態恢復也可以。

要重訓完馬上接著做也不是不行，只是肌肉在重量訓練後，合成肌肉荷爾蒙的激素最強，如果你有去做了60或90分鐘的有氧運動，而沒有立即補充合成肌肉所需的營養，反而很可惜，失去了黃金時間，一般會建議30分鐘內補充最佳，二小時候補充也可以，二小時候補充也不是不行，只是效率會遞減，但不管怎麼樣，有補充一定比沒補充好，因為畢竟我們做重量就是要增肌，而增加肌肉需要能量，你都不吃東西就沒有能量來合成肌肉，對增加肌肉的效率就會變差。

所以如果重訓練馬上要去做有氧也不是不行，通常建議做15~30分鐘輕度有氧就好，當成個緩合收操就好，不要狂操個60或90分。

那一定要重訓才會酸，有氧就不會嗎，也不一定，肌肉酸痛有兩種，一種在當下會有灼燒感，酸到肌肉無法再收縮，那叫乳酸，乳酸在肌力訓練下會產生，在運動後兩小時會代謝掉大部份，但還是會有少部份在身體裡做循環，轉換成能量，另一種酸痛叫延遲性肌肉酸痛，這種酸痛通常出現在運動後24小時開始出現，48~72小時達到高峰，之後就開始遞減，一般在4~7天可恢復，嚴重一點的可能到10天。

延遲性肌肉酸痛通常跟長時間反覆的肌肉收縮，或大重量的重量訓練後產生，例如平常都只跑5k的人，忽然去跑半馬或全馬，雖然速度沒有很快，也沒有額外重量，但因肌肉在這幾小時反覆收縮了數萬次，隔天或跑完當下，你應該會感覺到下半身肌肉酸痛到不行，有肌肉酸痛是可以判斷肌力是否有超過負荷的標準，但不是增加肌肉的唯一指標。

以上落落長打了一長串，再複習一下剛才上面的結論。

1.如果有時間上健身房，我自己會以重訓為主，有氧會留在沒上健身房的日子做

2.如果時間很多，天天都能上健身房，想要比較快看到體態改變，那就一天重訓一天有氧交替著做

當然增肌的要素，做有氧對於心肺系統的增加的好處等等，還有很多細節，這有機會可以再寫，一休整理的也是自己自身經驗跟看書上課得到的知識，大家就參考一下囉～

一休的第二本專門為減脂飲食所寫的新書上市囉～