我想減肥或增肌，是不是需要喝高蛋白才有效，喝了就會長出肌肉嗎?
一休：
這個問題很常出現在我們社團，首先我們先來釐清幾件事情
1.高蛋白是什麼？
2.補充蛋白質的目的是為什麼？
3.你需不需要喝高蛋白？
4.如果需要，應該在什麼時候喝，一次該喝多少？
我們先來看第一點，高蛋白是什麼？
基本上大家一般俗稱的高蛋白，就是各式各樣的蛋白粉，以動物性的乳清蛋白，跟植物性的大豆蛋白為大宗
大家最常見在大賣場都可以買的到大部份是乳清蛋白，乳清蛋白是由牛奶裡再提煉出來的，乳清蛋白又有分一般乳清蛋白，分離乳清蛋白，及多加各種不同添加物的乳清蛋白
乳清蛋白就是一種快速方便的蛋白質補充品，讓你在需要補充蛋白質，又沒時間時，可以方便也速補充
那乳清蛋白跟一般我們從食物裡攝取的蛋白質有什麼不一樣呢？
原則上如果從蛋白質來講，都沒有什麼不一樣，比較大的差別在於一般天然食物裡的蛋白質來源，如全蛋、雞肉，豬肉、牛肉、海鮮等等，都不會只有單一種蛋白質成份在裡面
幾乎所有天然的食物裡都會含有三大營養元素，蛋白質、碳水化合物和油脂，包含不同的微量營養素，維生素礦物質等等，差別只在每一種天然食物所含比例會略有不同
例如大家最常吃的去皮雞胸肉，就是脂肪含量偏少的蛋白質，相對雞腿肉的脂肪含量就比較高一點這樣
如果站在熱量跟蛋白質比例的角度來講，乳清蛋白或許比較單一且熱量低
但如果站在人體的角度來講，不管對生理跟心靈，吃天然完整的食物，不管攝取的營養元素還是心靈的滿足，都會比單喝一杯蛋白粉來的好很多
那我們再來看看，補充蛋白質的目的是什麼？
我想大部份人的答案應該都是，增加肌肉
我們都知道，增加肌肉可以提高代謝，也會讓你更有力氣，體態更好，活動力更強，外表也會更好看，原則上增加肌肉對於身體來說可以說是百利而無一害的一件事，唯一比較困難的就是，增加肌肉有點辛苦，沒那麼容易
那我們來看看，要如何增加肌肉
我用比較淺顯的方式說明，基本上增加肌肉就是要讓你的肌肉負擔重量超過你的最低基本應力，舉例來說，就是如果你本來啞鈴只能舉5公斤，你想要增加一點肌肉，然後你開始舉6公斤~8公斤來做訓練，因為這重量超過你本來能負荷的量，肌肉就會得到刺激，跟微小損傷，透過修復，合成後，你的肌肉就會慢慢成長，到後來能夠舉起8公斤以上，甚至更多
如果你本來就能輕鬆舉起5公斤的人，在不加重重量，或增加負荷或肌肉張力的情況下，肌肉就不容易成長
就跟如果你拿著原子筆舉1千下，也不會長肌肉的意思一樣，你想要增肌，就得夠予肌肉足夠的刺激，張力跟壓力
所以我們知道，要增加肌肉，需要對抗重量
而這個可以透過徒手的肌力訓練，或負荷更高的重量訓練來達到目的
肌肉成長的路徑是刺激＞＞修復＞＞成長
修復就像是小孩子要長大，你不給他們吃東西他們是長不大的
肌肉也一樣，如果你刺激後，沒有能量給他修復，進行合成的動作，他也是不容易長大的
就像蓋大樓如果只有鋼筋沒有水泥，房子是蓋不起來一樣，蛋白質對於肌肉來說就像是蓋大樓的水泥一樣，是很重要的原料之一，說之一是因為除了蛋白質還需要碳水化合物跟好的油脂
所以我們就知道，如果你希望增肌，重量訓練後需要補充蛋白質
那你需不需要喝高蛋白？我們大部份看到的，路跑，腳踏車，跳舞等有氧運動需不需要補充呢？
基本上只要能夠持續2~10分鐘以上，不會太喘，肌肉也不太會很酸的基本上都偏向有氧運動，有氧運動通常強度較低，不太需要負荷體外重量
對於從不運動的新手來說，即使是做有氧運動，在初期也會有些微增肌的效果（畢竟你以前從來不使用的肌肉，再重新用時還是會有一點效）
但對於已經運動一段時間的人來說，單純做跑步，單車等的有氧運動，而不做肌力及重量訓練的時候，對於增肌幾乎是沒有效果，甚至為了適應運動型態，長時間只做有氧運動除了減脂，還同時會有減肌的效果
所以如果你做的運動類型都偏向輕度，沒那麼費力，沒負荷體外重量，沒給予肌肉超過他能負荷的刺激，通常都不會長肌肉
剛才我們看到，肌肉的成長需要先刺激，如果你做的都是偏向輕度的有氧運動，自然不會給予肌肉足夠的刺激，也當然就不會有成長
沒有刺激，你做補充就沒有意義，意思就是如果你只做跑步動的有氧運動，不會有增肌的效果，自然就補充了也沒效
所以如果你做的運動類型是有氧運動，生活中都有均衡飲食的話，通常不太需要額外補充，運動完喝點水就夠了
那如果你做的是偏向給予肌肉很多刺激的徒手肌力，重量訓練的人呢，就會需要補充
有些人會比較疑惑徒手需不需要補充，我們會說要看強度，有些徒手動作也強的不要不要的，例街頭健身最常看到的單槓跟雙槓，都需要大量的肌力跟核心參與才能做出動作
即使是徒手的強度也很足夠帶給身體刺激
如果是重量訓練的話，也一樣是看強度，有些人到健身房用很輕的重量舉了12下，而且只做１組，舉完臉不紅氣不喘，而且一點也不酸
那其實這個效果等同於有氧運動，補充了也沒有用
所以大家要注意，重要的是強度
一樣是跑步，如果你是跑200米或400米的全力衝刺10趟，對於肌肉來說也是很大的刺激，那這時補充蛋白質就還是會有幫助
所以大家簡單理解一下，如果你會讓你在運動過程中感到很酸，再多一下或再多5秒都有點要撐不下去，那基本就算有強度的無氧類型的運動，就需要補充蛋白質
如果你的運動過程中可以很輕鬆跟旁邊人聊天，不會氣喘呼呼，也不會感到肌肉酸痛，基本都偏向低強度的有氧類型運動，就不需要補充蛋白質
最後我們來看，如果你看了前面知道自己做的是無氧運動，需要蛋白質補充，那該補充多少，什麼時候補充才好?
我們先來看，雖然不同的年齡，性別，生活型等不同會有各別差異
但以大方向來看，一般成年人為了維持良好的生理機能，不論你有沒有在運動，每天都應至少以每公斤體重*至少0.8克~1克左右的蛋白質為補充
以60公斤的成年來說，建議一天補充至少42克至60克的蛋白質(以100克雞胸20克蛋白質來算，約是2~3百克雞胸肉)
再根據國際運動營養協會的建議，如果是偏有有氧類型的耐力運動，1公斤體重建議攝取1~1.6克左右蛋白質 ，
一樣以60公斤成年人來說，如果他有跑步那天，或他一個禮拜有固定跑步4~5次的，就是一天補充約60克~96克左右蛋白質(以100克雞胸20克蛋白質來算，約是3~4百克雞胸肉)
(從照片可以看出，不同運動類型的體態會不太一樣)
如果以重量訓練為主的運動人士，有增肌需求的，則建議1公斤體重攝取1.5~2克左右蛋白質 ，一樣以60公斤成年人來說，就是有重訓練天約需補充90克~120克左右蛋白質(以100克雞胸20克蛋白質來算，約是4~6百克雞胸肉)
基本上因為蛋白質的補充會取決於你的運動類型 ，所以有這個概念後，就可以依照你當天做了什麼運動，來調整自己當天應攝取的蛋白質總量
那什麼時候補充最好呢？
一般最好的蛋白質補充時機，是在運動的30~40分鐘內，意思就是運動完馬上補充是最好的時機
這時吸收的營養成份會比較有效率的被身體所吸收利用
那超過的話補充也有用嗎？
其實是有用的，大方向還是先看你一天蛋白質的總量攝取，再來才是看時間是不是最好，即使不是在運動後30分鐘補充，運動後2小時補充也還是有用的
聽說一餐只能吸收20~30克蛋白質是真的嗎?
基本上因為每個人的身高體重，運動類型，肌肉量，年紀等的差異，可以吸收跟需要補充的量一定不同
所以一餐只能吸收20~30克，多吃沒有用，對於有運動的人或肌肉量多的人是不太適用的
基本上這個慨念應該是要你不要過量攝取，因為蛋白質在代謝消化的過程會產生氨，對於肝，腎都會有負擔
如果本來腎臟功能不佳，或年紀長腎功能退化的長輩，都要比較小心
但如果以一天分次來看，一般人不是肌肉量很大或體重很重的人，需要攝取的蛋白質量都不至於太大，一餐約25~30克的蛋白質攝取確實也是有他的道理存在
最後問一下，一休自己會不會喝高蛋白呢？
基本上在有天然食物可以補充的情況之下，我自己都是以天然食物為優先
例如在用餐之前運動，這樣運動完剛好吃正餐補充
如果時間比較晚了，不是強度很高的肌力訓練，一般也都簡單喝個低糖或無糖豆漿就ok
因為增加肌肉除了蛋白質，碳水化合物刺激血糖，促進胰島素分泌，也有足於肌肉的合成，所以以增肌角度來說，一般其實都還是需要適量補充碳水化合物的
（但偶爾沒食物或很懶的弄，有需要時還是會喝個蛋白粉的）
基本上我不反對高蛋白，只是你要真的有需要才補，不夠才補，不然有可能變成只是補心酸，或不小心補了更多熱量，反而適得其反
然後我自己如果可以的話，盡量都還是以天然食物來源裡的蛋白質為主，真的有需求才會另外再喝蛋白質
所以如果沒練不夠，練的不對，喝高蛋白也是沒用的，更不可能長肌肉的喔～
這篇落落長的文章，跟大家說明了一般常見對於需不需要補充蛋白質的一些問題，希望對你有幫助囉～
覺得不錯也歡迎分享喔～
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瘦身真好