一休運動心得分享–做棒式時腰酸?你做對棒式(plank)了嗎？

 

這是一位休粉的分享，一休覺得解釋非常簡單明暸，跟大家分享喔～

 

 

許多人做棒式的時候都會反映說有腰痛情形

小弟在此獻醜

說明一下在做棒式時的腰部情形

以及什麼姿勢會產生

P.S.說明一下

正常人的腰椎本身就會有稍微前凸約30度

在此是為了更加容易了解所以才省略掉的喔~

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以下會用簡易的圖片來說明在做棒式時腰椎及腹肌的相關情形

首先a跟b圖

 

a.為正確棒式的圖

中間灰色箭頭是人體重心往下

讓我們的身體趨於肚子前凸的狀態

為什麼棒式可以訓練到腹肌等核心肌群就在此

因為強迫我們腹部用力維持脊椎一直線

 

 

b.則是因為腹部無力時 肚子前凸

腹肌相對被拉長 而背後的肌肉縮短

這時腹肌相對沒有被訓練到

很多人就是在這個姿勢產生腰部不適的情形

接下來要說明如果棒式姿勢不正確

會對腰椎產生什麼傷害

 

 

以c跟d圖來作說明

紅色箭頭指的是腹肌位置

 

 

c.是正確姿勢下腹肌用力來維持腰椎的穩定性

中間藍色紅心的就是所謂的’’椎間盤’’

 

 

d.則是腹肌偷懶時保護力不足，造成腰椎前凸

 

 

 

很多人一開始做棒式很正確

是在a圖的狀態下

 

但時間一久 身體為了適應

會不自覺得到達b的偷懶狀態下

在此狀態下腰椎是在一個鎖住的狀態

壓力點會集中在背側

造成背痛的情形

所以假設你30秒棒式

前面20秒你很OK

但在21秒時你的腰部開始疼痛

代表你的腹肌開始偷懶了

建議你將劑量調為20秒

才是比較適合你的運動喔!

 

 

另外

前凸一旦久了，會擠壓椎間盤讓他往前突出

一旦中心偏離過多，或是凸出的點剛好擠壓到神經

就會產生症狀：腳麻或是更嚴重就是無力

上訴的情形會稱為[椎間盤滑脫]

與[椎間盤突出]剛好是方向相反

椎間盤突出椎間盤是往後(背側向)突出

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這就是為什麼大家會一直跟你說

要縮小腹 ! 縮小腹 ! 縮小腹的原因

有穩固的核心就像天然的護腰

但是在訓練穩固核心時也要避免傷害的脊椎

希望大家有學到

並且大家都可以維持好的姿勢

保護好自己的腰

 

 

 

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