一休運動心得分享–【在家就可以鍛練核心肌群的好運動，棒式、撐體、肘撐、平板、Plank】

 

棒式，是一個很方便運動新手開始入門的運動，只要有一塊空地就可以開始進行了。

這個運動有很多說法，棒式、撐體、肘撐、平板、Plank都有人叫，其實不管叫什麼都一樣，動作對就好了。

我習慣叫棒式或撐體，這個運動最主要是在鍛練核心肌群，什麼是核心肌群，核心肌群其實是一個統稱

 

 

如果以位置來說大約是從胸部到大腿這一段，正面背面，深層淺層不同部位的肌肉群所組成，例如腹肌，背肌，臀肌，大腿肌的部份都算在核心肌群裡面，核心肌群的肌肉就像水泥一樣，包覆著人體，而核心肌群的強弱，就像豪宅跟偷工減料的房子，你的地基打的越深，水泥的磅數越足，房子就越堅果固，反之如果你地基也打不深，水泥磅數也不足，房子就會來個颱風或水災可能就會跨了。

 

核心肌群強壯的好處，可以幫助我們在日常生活中，運動表現中，及大重量訓練中，都能更有效的幫助我們的整個身體軀幹做一個穩定的動作

想像一下

如果核心無力了，跑起來一定是軟趴趴的，

如果核心無力了，走起路來也是有氣無力，

如果核心無力了，更不可能可以循序漸進的舉起更重的重量，跑的更高，跳的更遠

 

而棒式可以算是一種很方便，不需器材就可以訓練核心的動作

當然核心訓練很有很多種，例如仰臥放腿，死蟲，農夫走路，熊爬訓練等等

今天我們就先單純聊棒式

 

   

基本上棒式還有很多不同的變化，像一般我們最常看到的是正面棒式，也有側面棒式，背面棒式，其實這些動作都可以算做是訓練肌耐力的一種，不過因為比較沒有肌肉收縮的這個動作（屬於等長收縮的訓練），所以棒式這樣子的訓練比較可以說是強壯你的核心肌群，訓練肌耐力，在原有的肌肉空間裡讓他更紮實，但如果想要肌肉長大，還有很多其他因素，還需要做負重跟我有分享過一些類似伏地挺身，仰臥起坐等的肌力訓練動作才行

 

跟飲食需要營養均衡一樣，運動也需要均衡，才能有良好的體態，就像有人只吃蘋果就想減肥一樣，如果你只做棒式就想減肥或練出很好看的線條那是不太可能的，要跟大家強調這觀念才行。

 

但不要以為這樣子棒式就不好，前面我說到棒式是很適合入門的朋友，想鍛練核心肌群做的，如果你運動基礎還沒有很強，這動作就是最好鍛練自己核心肌群最好的方式，因為它只利用你自體的負重，不會增加多餘的負擔，而且它很安全，隨時你想停就可以停下來。(像我後來想增加負重就會叫女兒坐在我身上也是一種很好的方式)

 

不管做什麼運動，核心肌群都是很重要的，例如跑步，有了良好的核心肌群，可以幫助你跑姿更穩定，跑速更快，其他運動也是一樣道理，核心肌群的強壯可以幫助你在運動中的動作更穩定，運動表現更好，而且對一般人來說，鍛練核心肌群也對改善腰酸背痛會有一一定的幫助喔～

 

一休有拍了一個影片跟大家分享棒式怎麼正確的做

每次的時間可以從30秒開始練習，休息1分鐘再做30秒，可以跟肌力訓練那天一起，放在最後做，當做收操運動的一種，大概一次做個2~3組就可以囉~

 
 

 

 

ps.
記得棒式是訓練核心的動作，但這屬於靜態動作，每天只練棒式並沒有辦法長肌肉，每次做30秒至1分鐘，可以多做幾次，時間不用做太長喔～