減重必看-運動完肚子好餓，到底運動後要怎麼吃才不會變胖？

運動後肚子好餓，到底可不可以吃東西？聽說很多人都說運動後馬上吃東西最容易胖！運動後到底要怎麼吃才不會變胖～

今天一休就來教你運動後正確吃的妙方，不但不會變瘦，還可以讓你的減重效果像催油門一樣的UPUP效率更好～

運動前飲食指南看這裡：乳清、吐司、香蕉、地瓜，運動前到底該怎麼吃才能有效補充體力幫助減脂更有效率？

看完這篇，可以讓你學習到

運動後應該吃的營養組合

不同運動類型該補充的食物，熱量

以及運動後的建議搭配

 

為什麼以前大家都說運動後吃東西容易變胖，而事實上我以前也曾經有過運動後吃東西，也真的越吃越胖的經歷，為什麼會這樣呢？

大家可以靜下心想想，在你以前的經驗裡，游了一小時的泳後，跑完10公里後，或騎了一早上的腳踏車後，肚子的餓的不得了的經驗

 

再仔細想一想，在那個時候，你最想吃的是什麼東西？

在我以前的經驗裡，大多都是富含碳水化合物的食物，例如：麵包、炒麵、油飯、豆花、甜食、飲料、麵線，甚至麻辣火鍋等

這類的食物都有一個共同特色，就是都是以醣類為主的食物.

 

為什麼會這樣？

其實是因為我們人體在運動時的主要能源，是以醣類為主要的能量來源，醣類在人體內的儲存量也有上限，一般約300~400克左右，一克的醣類可以提供4大卡的能量，也就是說當你進行比較長時間的運動後，例如一小時的有氧運動（5~600大卡左右），大約會消耗80‌～120克左右的醣類（依運動類型不等），加上日常生活中也會使用，所以當進行有一定時間的（約一小時左右）運動後，身體會自然的想補充在運動中流失的醣類，以供應下次運動時所需，這是人體的自然反應

 

但其實人體內 ，需要的不止是醣類，還需要蛋白質，尤其是肌力訓練後（增加肌肉的運動），更需要蛋白質來幫助合成跟修復肌肉

有很多研究也顯示，在運動後補充蛋白質加碳水化合物，更能增加瘦體組織（肌內），降低體脂率

 

其實運動後，因為身體流失了大量的能量，在這時候其實是進食的最好時機，因為這時候你吃進去的蛋白質，碳水化合物，都會優先被身體拿去做修復跟合成的利用，反而更不容易屯積脂肪

 

當然要有更好的效率，運動後進食的營養組合就重要

 

一般運動我們大致分為有氧類型的有氧運動（慢跑，騎車，爬山，游泳）

 

跟以使用乳酸系統為主的無氧運動（短跑 ，徒手肌力訓練，重量訓練，間歇訓練等等）

 

這兩種運動都各有不同好處，如果放在身體來說，一個比較主要的差別在於有氧運動比較著重在心肺能力的增加，但對增加肌肉的幫助卻很小

無氧運動因為主要是使用力量的運動，通常會徵召身體更多的肌纖維同時參與，強度比較高，對於增加肌肉的效果則是顯著很多（所以我們大都建議也增加無氧運動在你的運動計劃裡）

 

而運動後的2小時內（30分鐘內更好），是補充的最佳時機 ，我們剛才有講到運動後身體會優先使用這些能量去修復跟合作，所以這時候補充的效益是最好的

 

 

但補充也不是越多越好，需要考量到三個點

1.營養的組合

2.視不同運動類型需要補充的比例也不同

3.補充的熱量適當就好不直太多

 

先講營養組合

因為運動後脂肪不是最必要的加上消化也較不易，所以運動後要補充身體比較好利用的

主要以醣煩（碳水化合物）跟蛋白質為主

學理的部份我就不說太多，我直接講結論

 

（巧克力牛奶是滿好的3~4:1的組合）

如果是有氧類型的運動，建議醣類跟蛋白質的比例約3~4:1

也就是如果以300大卡來看的話，約有240大卡來自醣類，60大卡來自蛋白質，換算成公克數，就是大約60克的碳水化合物+15克的蛋白質

 

 

如果是無氧類型的運動，建議醣類跟蛋白質的比例約2:1

也就是如果以300大卡來看的話，約有210大卡來自醣類，90大卡來自蛋白質，換算成公克數，就是大約50克的碳水化合物+20克的蛋白質

 

這邊我們主要以300大卡來計算，其實更詳細的還有以每公斤體重多少來計算，但算起來較複雜，加上我之前其實有寫過文章跟大家說明過，其實中低強度30分鐘內的運動，能消耗的熱量很有限，這時候運動的目的主要是為了增加一些好的荷爾蒙的效果（如增加胰島素敏感度），而不是產生熱量赤字 

問題回答-要跑步多久才能減肥？

 

所以我建議大家簡單的以需要補充多少的熱量來計算

 

這邊也給大家一些需不需要補充的建議

 

1.中低強度30分鐘內的快走，慢跑，腳踏車：建議不需要額外補充食物，補充水份即可，如果真的餓，可以補充約300毫升的低糖或無糖豆漿

 

（照片是示意，品牌及量請自己拿捏增減）

2.中低強度一小時左右的慢跑，腳踏車：可補充約2~300大卡的熱量，一般建議低糖或無糖豆漿，原味或無糖優酪乳加1顆蛋

 

（照片是示意，品牌及量請自己拿捏增減）

3.三十鐘內的肌力訓練：可補充約1~200大卡的熱量：一般建議低糖豆漿加蛋（這個組合真是好朋友），或豆漿豆花加蛋也可以

 

（照片是示意，品牌及量請自己拿捏增減）

4.一小時左右的肌力及重量訓練：可以補充約300~400大卡以內（如果非正餐期間不建議超過這個熱量）

外食的話，可以補充蜜汁烤雞堡加柳橙汁或板烤雞腿堡加鮮奶之類

自己準備的話可以補充約150克的雞胸肉加200克的地瓜

 

 

其實最後我會建議，最佳的時機就是在運動後吃正餐，那時候吃的不會是額外多的熱量，身體的利用率也高

只要把握營養比例的大原則，吃下肚的不但不易形成體脂肪，反而還更有減脂的效率

 

再來如果你真的不會算也不要緊，只要把握你吃的都盡量是天然的原型食物，大約拿捏好比例，例不要全是地瓜，也不要全是雞肉跟蛋

在運動後再吃正餐，一樣都會有很好的效果

 

 

最後再重點整理一下

運動後要不要吃？

要，運動後是吃東西最好的時機

 

運動後要吃什麼？

主要以碳水化合物跟蛋白質為主

有氧約3～4比1

無氧約2比1

 

我怎麼知道該吃多少？

30分鐘內的有氧：喝水就好

1一小時有氧：喝個低糖豆漿加地瓜（約100克）

30分鐘內的肌力訓練：喝個低糖豆漿加蛋

一小時左右的肌力訓練：

外食的話，可以補充蜜汁烤雞堡加柳橙汁或板烤雞腿堡加鮮奶之類

自己準備的話可以補充約150克的雞胸肉加200克的地瓜

 

運動後再吃正餐可以嗎？

可以，這時候吃是最好的時機

 

如果很晚才運動怎麼辦？

如果你很晚才運動，運動強度也很沒很高，就洗洗睡了吧

但如果你做的肌力訓練運動強度也高，還是建議補充一些蛋白質加碳水化合物喔～

 

運動營養小科普

• 醣類（碳水化合物）

1. 穩定血糖
2. 回補肝醣，減少疲勞感，縮短恢復時間
3. 避免肌肉被當作能量來源
4. 使胰島素分泌，促進肌肉合成

• 蛋白質

1. 促進肌肉合成

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