問題回答–要跑步多久才能減肥？

要跑步多久才能減肥？跑步是個減肥的好運動嗎？到底要每次要跑多長，每個禮拜要跑多少次？跑步真的能減肥嗎？

還記得以前我為了追女朋友（現在的李太太）減肥時，那時主要做的 運動就是跑步，講到要減肥，也幾乎所有人想到的第一個運動不是走路就是跑步

跑步也幾乎可以說是全民運動（看看許多秒殺的熱門賽事就知道了）

但只要跑步就一定能瘦嗎？還是說要跑多久的時間以上才會瘦？

參加馬拉松的一定都是瘦子嗎？

 

我也認識好多個可以完成半馬或全馬，但說不上瘦的人（補充一下，瘦不一定等於健康，有持續運動習慣的人，就算沒很瘦也會比完全不運動的人健康）

 

先來分析一下，跑步到底屬於什麼類型的運動？

 

基本上所有人應該都同意，長時間的慢跑（10分鐘以上），偏向有氧運動（因為磷酸系統只能撐30秒，乳酸系統大概撐2分鐘），透過氧氣，脂肪，醣類的同時參與，制造能量給身體使用，屬於有氧系統的類型

延伸閱讀：

減肥該做什麼運動比較好?　什麼是有氧運動?　什麼是無氧運動?

 

所以我們知道，跑步是有氧運動，有氧運動很大的一個特點是強度比較低，強度比較低的情況下，後燃的效應也會比較少，也就是說，你有動有燃燒，你沒動就沒燃燒，一般來說大部份人每次的跑步時間，尤其是剛開始練習跑步這項運動的人，一次大概連續跑30分鐘，就可以要了他的老命了

 

再來算算，一般來說有氧運動的心跳率以中等強度來說，大概會在120~150之間，平均每10分鐘約可以消耗70~100大卡，以中等強度跑30分鐘，平均應該可以消耗210~300大卡。

 

雖然減重不是單純的熱量進出，但我們還是先借用一下這個公式，以每7700大卡可以增加或減少1公斤來算的話

7700/300=25.6次  ，意謂著先拿掉控制飲食的變數，單純的如果你不想改變飲食，只想靠運動減肥的話，你需要跑25.6次，才有「可能」減掉一公斤的脂肪

 

殘酷的事實

一個月平均30天，一星期平均七天，等於你一個星期至少要有「6天」，每天跑步30分鐘，才有可能在一個月後減掉一公斤的脂肪

這還是沒有算上，如果你運動後口渴想喝個運動飲料，或者你覺得今天有運動了想犒賞自己一下買份鹹酥雞來吃吃

 

以想減5公斤的人來說的話，等於你要一個月跑「26天」，連續跑上「五個月」，才有機會在5個月後減掉5公斤的體重

 

如果你認真一點 ，超有毅力，把跑30分鐘改成跑1個小時，那恭喜你可以在2個半月就達成這個目標，聽起來有沒有容易一點

好吧，現實是光靠跑步要減肥，太難了

現實中很少人能自制跟自律到這種程度（除非你像我一樣有一個仙女要追）

 

那怎麼辦？減肥無望了嗎？運動沒效了嗎？

 

不是的，事實上跑步還是很好的運動，雖然光靠跑步消耗的熱量來減肥不容易，但規律的運動，可以提高你的「胰島素敏感度」，飯後適度的運動更可以提高身體對醣份的利用率，也就是飯後運動可以有效的讓血糖不要上升的太快，自然胰島素分泌的也會比較少

規律的跑步，可以提高身體的粒線體，對於心肺的能力也會有所增加

 

這些好處，在你只要做到不錯的飲食控制的前提下，做何任型式的運動（包括走路都有效），都可以讓你的減重計劃事半功倍

 

結論：

想要只靠跑步減肥，而不改給飲食習慣，有一定的困難度

但如果你願意改給飲食，做好飲食控制，再搭配適度的跑步，效果就會很不錯

 

那飲食控制要怎麼做呢？我實在寫了太多文章了，推薦你看以下這幾篇

告訴你為什麼一定要吃到基礎代謝率才會瘦

瘦身成功的關鍵，比基礎代謝更重要的事！

吃對食物 讓你吃飽還能一直瘦！

一休減重問與答【為什麼我一週跑步三次都沒有瘦？】