一休運動心得分享–【跟肉肉說掰掰，告別大腿內側肥肉，相撲深蹲】

   

 

一休之前寫過好幾個深蹲的文章，之前分享的都是基礎的深蹲，今天就跟大家分享一個，可以更加有效鍛練大腿內側肌肉的相撲深蹲。

 

 

  

在做深蹲之前，還是先跟大家說一下觀念的問題。

 

很多人會問，深蹲時，膝蓋到底能不能超過腳尖，答案是可以！！

什麼？

即然可以，為什麼很多人都說深蹲膝蓋不能超過腳尖，那是因為，對初學者來說，這是最好理解的說法，今天一休就跟大家再解釋的清楚一點。

 

(可以注意到這些女生，在蹲下時都是用膝關節先啟動)

為什麼一開始對於初學深蹲的朋友，會給他們膝蓋不能超過腳尖這個指示，是因為對於沒有學過這個動作的人，很容易像在做國民健康操一樣，第一個動作下去的都會是用膝關節來啟動，做起來就像是這樣！

如果你的第一下是用膝關節啟動，身體的力量都會靠膝蓋來承受，就有容易造成膝蓋受傷的風險！

 

 

正確的深蹲，第一個動作應該要靠的是髖關節來啟動，當你正確的使用髖關節，也就是一般腰到屁股這一段，那個動作就像是我們要往下或往後坐椅子一樣，身體的重心跟受力會在髖關節，就不易造成膝蓋的壓力，也能確實的鍛練到下半身的肌群！

 

 

因為每個人的小腿長度不一樣，有人可能比較高，或脛骨比較長，就算正確的用髖關節啟動，蹲下時還是膝蓋會超過腳尖，那就是正常的，只要注意你啟動的順序，是不是先用髖關節啟動就可以了。

   

所以大家可以注意一個重點！

如果你啟動的是髖關節，在下蹲的過程中，膝蓋理論上是不會超過腳尖的，但蹲到底時則因大家小腿長度不同，是有可能超過腳尖，那是無妨的。

 

但如果你啟動的是膝關節，在下蹲時，膝蓋會馬上超過腳尖，壓力就會全在膝蓋，就很容易造成膝關節磨損，受傷！這樣就是不對的。（但如果專項運動員是練膝蓋啟動的深蹲，則不在此討論範圍內)

 

   

所以重點在蹲下去的過程中有沒有保持髖關節啟動，核心收緊，脊柱中立，屁股不過度下傾，腰椎也不過度前傾，造成椎間盤的壓力。

就是一個基本相對正確的深蹲。

 

只要使用到對的【髖關節】順序正確，自然動作就正確，膝蓋超不超過腳尖就無所謂了！

 

 

 

接下來我們來看相撲深蹲

 

 

 

相撲深蹲顧名思義就是腳開開的像相撲選手一樣，在做深蹲時腳會比一般基礎深蹲來的開，也因為腳開開的，所以也會比較多鍛練到大腿內側肌群，也就是內收肌的部份，這個位置就是很多女生最困擾的大腿內側肥肉，像我以前胖時，走路大腿內側肥肉就很容黏在一起，尤其夏天時更是很容易蓋邊燒檔受傷，非常困擾～

 

相撲深蹲的要點跟一般深蹲的要點差不多，只在於腳開的位置會比一般的深蹲更開，所以也可以更加鍛練到大腿內側的肌群。

 

 

 

1.先做好預備姿勢，腳可以打開的比肩膀再寬一點

 

 

2.蹲下去的時候，記得要髖關節先啟動，下背保持繃緊打直，胸口朝前，兩個膝蓋蹲下去應朝著腳尖的方向

 

 

3.可以雙手垂下，點到地後即可以站起，記得全程下背跟屁股都要保持緊繃不要放鬆。

 

可以從側面看一下

 

 

 

1.先做好預備姿勢，腳可以打開的比肩膀再寬一點

 

 

 

 

2.蹲下去的時候，記得要髖關節先啟動，下背保持繃緊打直，核心用力收緊，胸口朝前，兩個膝蓋蹲下去應朝著腳尖的方向，小腿跟背部大約會呈現一個水平的方向

 

3.可以雙手垂下，點到地後即可以站起，記得全程下背跟屁股都要保持緊繃不要放鬆。

 

接下來我們來看看影片

 

 

這個動作一樣可以用TABATA的方式來做，或者也可以一次蹲20下，重複五次，一天蹲100下也可以~

 

  

深蹲運用的是下半身的肌群，包括最大的股四頭肌跟臀大肌的肌群，漂亮的屁屁就是靠深蹲打造出來的，快來試試看吧！

 

ps.

還是要跟大家強調一下，減肥沒有局部瘦身，減肥就是瘦全身，沒有瘦局部，但雖然是這樣，鍛練局部的肌肉還是可以幫助我們在體脂降下來後，身體的線條更好看，飲食控制可以幫助瘦，但運動才可以幫助雕塑線條喔～

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