說到減肥，跑步絕對是所有人都會做的有氧運動，以方便性跟效率來說，跑步絕對也是很不錯的減肥運動之一，一休有寫過很多篇減肥不要只做有氧運動，有氧無氧都應該做，有氧跟無氧怎麼分辨，有興趣請看我寫的這篇文章
一休運動心得分享–減肥該做什麼運動比較好? 什麼是有氧運動? 什麼是無氧運動?
所以今天我們就只專注討論，對於減肥來說，跑步到底是要慢慢跑比較有用還是要跑快一點跑的累一點比較燃脂？
在開始之前，我們先了解一下原理，跑步是屬於一種有氧運動，有氧運對使用的代謝路徑是有氧系統，簡單的來說就是在運動時，主要利用體內的肝醣跟脂肪轉來提供能量
可以看一下這張圖，對於有氧運動來說，運動時間越長，對於脂肪利用的效率會越高，大約在20~30分鐘以後會進行一個黃金交叉，但其實就算不足30分鐘，脂肪也會利用到，只要心率有到，運動開始的第一分鐘就會燃脂，只是比例的問題而已，但因為30分後燃脂的效率較好，所以一般大都會建議運動時間在30分以上。
那是不是運動時間越久，燃脂效率就越好，所以跑3~4個小時是比較好的?
理論上聽起來好像是，但因為有氧系統使用的是肝醣為能量來源，如果肝醣都消耗完了，身體除了利用脂肪之外，還會利用蛋白質來產生能量供身體使用，這個現象在一個小時之後會比較明顯，加上以運動來說，一休比較建議是持之以恆，而不是久久不運動，一運動就做3-4小時長時間的運動，如果真的要運動那麼久，像跑馬拉松，記得每30分鐘~一小時就補充一下肝醣，例如香蕉，運動飲料，一些碳水化合物等等。
因為大部份的人包括我，畢竟生活中還有很多事，每天時間有限，一天都不可能花上太久的時間在運動，所以就會延伸出這個問題～
如果在固定的時間內，到底是要慢慢跑，讓心跳達到燃脂區間好，還是要跑快一點，心跳高一點，消耗多一點卡路里好？
我們再來看一下這張圖，這照片示意的是最大攝氧量跟燃脂率的關係，在最大攝氧量比較低時，使用的會是比較多的脂肪，而在最大攝氧量比較高時，使用的會是比較多的肝醣。
其實可以延伸成心跳率來看，一般如果以有氧運動來說，因為每人的身高體重，心肺能力都不同，所以用心跳率來計算燃脂率是一個比較簡單也相對好判斷的方式，在一樣的時間內，例如同樣跑30分鐘，最大心率的60%跑30分，跟用最大心率的85%跑30分，如果你的心率比較高時，燃燒的熱量就會比較高。
但在不同的心率狀況下，身體對於能量的使用率也不同
有氧運動使用的是有氧代謝系統，主要以脂肪跟體內的肝醣為主要能量來源。
例如你的心跳率如果在60~65%，大約會有50%的能量來自脂肪
如果你的心跳率在80~85%，大約會有40%的能量來自脂肪。
聽起來好像心跳低的燃脂率比較好，但心跳低意味著耗氧量較少，所以總卡路里的燃燒也較少。
同樣30分鐘來說，心跳率高的雖然燃脂率較差，但燃燒的總卡路里較多，燃燒掉的脂肪也多一點點。
不過心跳率低的雖然總卡路里跟燃燒掉的脂肪較少，但運動強度相對也輕鬆很多。
加上每個人的靜止心跳率都不同，單純的用一個數字來計算比較難有一個標準。
大家可以比較簡單的判斷，在運動中還可以講話，跟旁邊的人聊天，可以唱歌，可以從1連續數到11的，差不多就是比較適中又有燃脂心率的強度。
如困運動時沒法聊天，無法唱歌，覺得很喘，就是心率強度比較高。
更精準的可以戴心跳錶或使用心跳帶搭配心跳錶就會更精準一點。
可是其實以上心率對燃脂率的差別，其實是差別不大的，不管你是中強度運動30分，或中高強度運動30分，其實總卡路里跟總燃脂率相差是有限的。
通常心跳率較高，強度接近或超過臨界值時，還可以鍛練乳酸閾值跟最大攝氧量，如間歇運動跟高強度運有氧運動對於鍛練乳酸閾值跟最大攝氧量都是有幫助的。
如果純粹以減脂為目標，一休會建議選擇自己可以接受，不會太不舒服的適中強度，做45分~1小時左右的有氧運動是最好的。
如果時間有限，例如每日只有30分鐘可以運動，一休就會建議你可以在這有限時間裡，盡量增加自己的運動強度，例如讓心跳率維持在80~85%，或者可以做間歇跑400公尺或800公尺，讓自己的心跳率提升在90%以上，如此對於最大攝氧量，燃脂率，鍛練肌力或者是運動後的後燃效應都會有不錯的效果。
(但這建議比較適合有一定基礎的人再來做)
像一休自己就會看心情，一般如果我運動那天的身體狀況不錯，我就會跑間歇400公尺間歇跑5~6趟。
如果運動那天的狀況比較不好，或者不想做太高強度的運動，我就會用適中的強度慢慢跑5~10公里，或輕鬆騎飛輪45分鐘~1個小時，純粹流流汗燃燒一點熱量。
因為只做有氧運動對於增肌是沒有幫助，所以一休還是建議，不管你為了減脂或為了健康，甚至你要增肌，就一定要加入肌力訓練，阻力訓練，重量訓練等等來讓自己有更好的體態。
所以結論是一休雖然跟你講了那麼多，不過我建議你們不要去糾結這個問題，你要慢慢跑或跑快一點累一點其實都可以，運動還是強調自己喜歡，並且能持之以恆的去做比較有用。
與其在意要怎麼跑比較有燃脂的作用，不如讓自己徹底的愛上運動，當你盡情的享受運動，你自然而且就會很想去跑步，去打球，去做你喜歡的運動，甚至去參加一場賽事，給自己設定目標，當你愛上運動，自然而然的就會一直想去運動
一個有好的運動習慣的人，再配合飲食控制，好的體態自然就會出現囉～
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