一休運動心得分享–慢跑可以訓練體能的迷思?

 

一般人剛開始運動時，慢跑絕對是很好的方式，我自己也很喜歡跑

針對完全沒有運動習慣的新手，慢跑也是可以增進心肺能力，增進體力的方式

 

但如果站在長期想要增加體能跟力量的角度來講，慢跑可能不是最好的方法

 

例如一休以前國小國中是練體育的，常常在運動前運動後，教練會開一個課表是去跑10公里，常常不是還沒練就先跑完累的半死了，根本沒辦法好好媡，不然就是練完再去跑，根本沒有力氣跑，跑的慢的要命，也完全沒有達到鍛練體能的目的

 

我們先來暸解一下，身體有三大能量系統

 

第一個是磷酸系統，第二個是乳酸系統，第三個是有氧系統

磷酸跟乳酸都偏向無氧系統，因為能量生產過程中，不需要氧氣參與就能產生，無氧系統的特色是產生的能量很快，可以應付高強度，但時間卻比較短

有氧系統則是顧名思議需要氧氣參與才能產生能量，產生能量的速度跟效率都最慢，但時間卻是最長久

 

所以如果要以能量產生的速度來看　　

磷酸系統最快，可以應付最高的強度，例衝刺，但維持時間最短(約只有10秒)＞＞

乳酸系統次之，也可以應付足夠強度，時間中等(約90秒)>>

有氧系統最慢，強度最低，但時間最長(2分鐘~一小時以上)

 

   

基本上，大部份的運動，幾乎都有三種能量系統參與其中，只是比例多寡的問題，例如百米短跑用到幾乎都是磷酸系統，800米跑就大部份是磷酸，乳酸統系，慢跑用到則最多是有氧系統。

但不管什麼運動，一開始使用到的一定都是磷酸系統先參與進來，只是不同的專項運動，會有比例原則的差異性這樣。

 

其中有一個特別重要的要點是，除了長距離的慢跑之外，大部份的運動，其實需要應付的都是持續的強度，而不是低強度又長時間的疲勞

 

 

    

例如一場籃球，一場網球，一場拳擊，一場柔道，大部份都有大量的強度，例如衝刺、擊球、轉向、出拳、摔投，這些動作，會使用到的都是能量供應比較快的磷酸跟乳酸系統

但如果一個籃球員，一個拳擊手，或者一個愛好任何其他運動的運動員，平常的體能訓練都只有長距離慢跑，其實是完全鍛練不到磷酸跟乳酸系統，以及耐乳酸能力的

 

都不鍛練強度的下場會是怎麼樣呢？

 

舉個例子，一個長期慢跑的人，他可以參加很多場馬拉松比賽，但是他可能無法進行10趟400米的衝刺，可能沒有辦法應付有強度的球賽，可能沒有辦法做有力量的對抗

在運動場上，要命的往往都是強度，運動場上需要的是應付強度的能力，而不是應付長度的能力

 

 

以往的迷思是有氧運動才可以鍛練心肺能力，其實無氧運動也是可以的，而且對增加最大攝氧量跟無氧閾值來說，無氧運動的效果還比有氧運動好，也就是想增加心肺能力，其實有強度的運動會更好

例如一個想鍛練長距離慢跑的人，他其實不需要每次都跑個20k~30k的，他只需要衝刺400米，重覆10趟就可以了

這400米可以幫助到他鍛練什麼

第一，需要應付衝刺的強度，所以會來回反覆的使用磷酸系統，因為磷酸系統約只能維持10秒，所以也會使用到很多乳酸系統，然後還同時也會訓練到耐乳酸能力，

在休息時，則就完全是有氧系統的訓練

我們用心跳來看，因為通常一個有強度的400米的衝刺，都會在最大心跳率的85~90%以上(無氧強度的區間)，休則時，則會在60～65%左右(有氧強度的區間)，等於雖然你沒有做有氧的慢跑，但休息時就是在做有氧的訓練

 

而如果你跑的是長距離慢跑，因為勢必不會做衝刺，不然一下子就沒力跑了，等於不管你怎麼訓練，都不會訓練到高強度的區間，那高強度的能量系統自然也不會進步

 

 

 

而且高強度運動的好處是，通常可以徵召更多的肌肉

肌肉是這樣的，如果不到足夠的強度，身體就不會去徵召他出來使用，

例如從地上撿起一片葉子，你幾乎不需要動用任何肌肉能力，

從地上搬起10公斤的重物，可能會徵召你40~50%的力量（依個人能力不等），

從地上搬起30公斤的重物，可能可以徵召到80％的力量，

從地上搬起100公斤的重物，就算你徵召了100%可能很多人都搬不起來

但是慢慢挑戰你的80%.85%.90%，配合好的課表，你最後能搬起的力量就會越來越大，有一天本來搬不起來的100公斤，就會可以搬起來了，

這就是因為有使用，所以有進步，如果你永遠都只使用你30~40%的力量，那你進步的幅度就會很小，可能一輩子你都無法搬起１００公斤

 

而肌肉你不使用，他就不會進步，你的強度不夠徵召肌肉，他就不會被使用，過了30歲以後，一個不訓練的人，肌肉會不可避免每年以1~2%的比例流失，長期不使用肌肉，他就會退步，而想要維持體能跟肌力，你就得常常使用他，訓練他

 

這就意謂著，你不能長期只使用很低的強度來慢跑，卻想達到鍛練體力的目的，你不能長期使用很輕的重量，卻希望肌肉能一直長大

 

想要進步，你就得挑戰強度，而持續的挑戰強度，你的身體能力也會為了適應強度，在適當的課表跟休息，恢復後，而達到長期的進步

 

這裡一休用比較簡單的例子，講了比較淺顯的說明，當然如果是專項的運動員，需要更深入的暸解目的，需求，跟專項運動所使用的能量類型，還有不可或缺的肌力的重要性等等

 

不過這個例子，可以給一般想增加體力的人，或者想透過運動，讓自己身體能力更進步的一般人參考，

大部份我們看到很多人想要透過強度很低的慢跑，來達到增進體能的目的，其實是比較不容易，或者也可以說很沒有效率

如果不是特定需要長跑的馬拉松選手，其實只要30分鐘～一小時，有強度的訓練，大部份都可以到很好的鍛練效果，不需要花2~3個小時來做長時間低強度的疲勞訓練

 

例如完全無法快速的負重行走(農夫走路)，負重推雪橇，雖然沒有很快的速度，但因為在負重的情況下，需要使用到很高的強度跟能量系統，反而可以鍛練到全面性的能力

 

把能量系統拆開來練，

例如偶爾做10秒的高強度衝刺(磷酸系統），偶而做60~90秒的中高強度快跑（乳酸系統)，

等到兩個系統的能力都變強，自然有氧系統的能力也會變好，這是能量系統先分後合的慨念

 

如果你是愛長跑，喜歡長跑，沒有要求速度，那就跑沒闗係

如果你只是吃太多想消耗一下熱量，那就慢跑一下也沒關係

如果你喜歡跑步，也想加快速度，偶爾可以穿插比較高強度的間歇跑進去

如果你是想要讓速度更快，讓體能更好，可以應付更高的強度，那就不要只是再長跑，把強度加進去試試看，相信你會得到更好的成果喔～

 

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