減重必看-運動完肚子好餓,到底運動後要怎麼吃才不會變胖?

運動後肚子好餓,到底可不可以吃東西?聽說很多人都說運動後馬上吃東西最容易胖!運動後到底要怎麼吃才不會變胖~

今天一休就來教你運動後正確吃的妙方,不但不會變瘦,還可以讓你的減重效果像催油門一樣的UPUP效率更好~

運動前飲食指南看這裡:乳清、吐司、香蕉、地瓜,運動前到底該怎麼吃才能有效補充體力幫助減脂更有效率?

運動後到底要怎
麼吃才不會變胖

看完這篇,可以讓你學習到

運動後應該吃的營養組合

不同運動類型該補充的食物,熱量

以及運動後的建議搭配

 

為什麼以前大家都說運動後吃東西容易變胖,而事實上我以前也曾經有過運動後吃東西,也真的越吃越胖的經歷,為什麼會這樣呢?

大家可以靜下心想想,在你以前的經驗裡,游了一小時的泳後,跑完10公里後,或騎了一早上的腳踏車後,肚子的餓的不得了的經驗

 

再仔細想一想,在那個時候,你最想吃的是什麼東西?

在我以前的經驗裡,大多都是富含碳水化合物的食物,例如:麵包、炒麵、油飯、豆花、甜食、飲料、麵線,甚至麻辣火鍋等

這類的食物都有一個共同特色,就是都是以醣類為主的食物.

 

為什麼會這樣?

其實是因為我們人體在運動時的主要能源,是以醣類為主要的能量來源,醣類在人體內的儲存量也有上限,一般約300~400克左右,一克的醣類可以提供4大卡的能量,也就是說當你進行比較長時間的運動後,例如一小時的有氧運動(5~600大卡左右),大約會消耗80‌~120克左右的醣類(依運動類型不等),加上日常生活中也會使用,所以當進行有一定時間的(約一小時左右)運動後,身體會自然的想補充在運動中流失的醣類,以供應下次運動時所需,這是人體的自然反應

 

但其實人體內 ,需要的不止是醣類,還需要蛋白質,尤其是肌力訓練後(增加肌肉的運動),更需要蛋白質來幫助合成跟修復肌肉

有很多研究也顯示,在運動後補充蛋白質加碳水化合物,更能增加瘦體組織(肌內),降低體脂率

 

其實運動後,因為身體流失了大量的能量,在這時候其實是進食的最好時機,因為這時候你吃進去的蛋白質,碳水化合物,都會優先被身體拿去做修復跟合成的利用,反而更不容易屯積脂肪

 

當然要有更好的效率,運動後進食的營養組合就重要

 

一般運動我們大致分為有氧類型的有氧運動(慢跑,騎車,爬山,游泳)

 

跟以使用乳酸系統為主的無氧運動(短跑 ,徒手肌力訓練,重量訓練,間歇訓練等等)

 

這兩種運動都各有不同好處,如果放在身體來說,一個比較主要的差別在於有氧運動比較著重在心肺能力的增加,但對增加肌肉的幫助卻很小

無氧運動因為主要是使用力量的運動,通常會徵召身體更多的肌纖維同時參與,強度比較高,對於增加肌肉的效果則是顯著很多(所以我們大都建議也增加無氧運動在你的運動計劃裡)

 

而運動後的2小時內(30分鐘內更好),是補充的最佳時機 ,我們剛才有講到運動後身體會優先使用這些能量去修復跟合作,所以這時候補充的效益是最好的

 

 

但補充也不是越多越好,需要考量到三個點

1.營養的組合

2.視不同運動類型需要補充的比例也不同

3.補充的熱量適當就好不直太多

 

先講營養組合

因為運動後脂肪不是最必要的加上消化也較不易,所以運動後要補充身體比較好利用的

主要以醣煩(碳水化合物)跟蛋白質為主

學理的部份我就不說太多,我直接講結論

 

(巧克力牛奶是滿好的3~4:1的組合)

如果是有氧類型的運動,建議醣類跟蛋白質的比例約3~4:1

也就是如果以300大卡來看的話,約有240大卡來自醣類,60大卡來自蛋白質,換算成公克數,就是大約60克的碳水化合物+15克的蛋白質

 

 

如果是無氧類型的運動,建議醣類跟蛋白質的比例約2:1

也就是如果以300大卡來看的話,約有210大卡來自醣類,90大卡來自蛋白質,換算成公克數,就是大約50克的碳水化合物+20克的蛋白質

 

這邊我們主要以300大卡來計算,其實更詳細的還有以每公斤體重多少來計算,但算起來較複雜,加上我之前其實有寫過文章跟大家說明過,其實中低強度30分鐘內的運動,能消耗的熱量很有限,這時候運動的目的主要是為了增加一些好的荷爾蒙的效果(如增加胰島素敏感度),而不是產生熱量赤字 

問題回答-要跑步多久才能減肥?

 

所以我建議大家簡單的以需要補充多少的熱量來計算

 

這邊也給大家一些需不需要補充的建議

 

1.中低強度30分鐘內的快走,慢跑,腳踏車:建議不需要額外補充食物,補充水份即可,如果真的餓,可以補充約300毫升的低糖或無糖豆漿

 

(照片是示意,品牌及量請自己拿捏增減)

2.中低強度一小時左右的慢跑,腳踏車:可補充約2~300大卡的熱量,一般建議低糖或無糖豆漿,原味或無糖優酪乳加1顆蛋

 

(照片是示意,品牌及量請自己拿捏增減)

3.三十鐘內的肌力訓練:可補充約1~200大卡的熱量:一般建議低糖豆漿加蛋(這個組合真是好朋友),或豆漿豆花加蛋也可以

 

(照片是示意,品牌及量請自己拿捏增減)

4.一小時左右的肌力及重量訓練:可以補充約300~400大卡以內(如果非正餐期間不建議超過這個熱量)

外食的話,可以補充蜜汁烤雞堡加柳橙汁或板烤雞腿堡加鮮奶之類

自己準備的話可以補充約150克的雞胸肉加200克的地瓜

 

 

其實最後我會建議,最佳的時機就是在運動後吃正餐,那時候吃的不會是額外多的熱量,身體的利用率也高

只要把握營養比例的大原則,吃下肚的不但不易形成體脂肪,反而還更有減脂的效率

 

再來如果你真的不會算也不要緊,只要把握你吃的都盡量是天然的原型食物,大約拿捏好比例,例不要全是地瓜,也不要全是雞肉跟蛋

在運動後再吃正餐,一樣都會有很好的效果

 

 

最後再重點整理一下

運動後要不要吃?

要,運動後是吃東西最好的時機

 

運動後要吃什麼?

主要以碳水化合物跟蛋白質為主

有氧約3~4比1

無氧約2比1

 

我怎麼知道該吃多少?

30分鐘內的有氧:喝水就好

1一小時有氧:喝個低糖豆漿加地瓜(約100克)

30分鐘內的肌力訓練:喝個低糖豆漿加蛋

一小時左右的肌力訓練:

外食的話,可以補充蜜汁烤雞堡加柳橙汁或板烤雞腿堡加鮮奶之類

自己準備的話可以補充約150克的雞胸肉加200克的地瓜

 

運動後再吃正餐可以嗎?

可以,這時候吃是最好的時機

 

如果很晚才運動怎麼辦?

如果你很晚才運動,運動強度也很沒很高,就洗洗睡了吧

但如果你做的肌力訓練運動強度也高,還是建議補充一些蛋白質加碳水化合物喔~

 

運動營養小科普

  • 醣類(碳水化合物)
  1. 穩定血糖
  2. 回補肝醣,減少疲勞感,縮短恢復時間
  3. 避免肌肉被當作能量來源
  4. 使胰島素分泌,促進肌肉合成
  • 蛋白質
  1. 促進肌肉合成
 
結論:運動後立即適量補充就對了

延伸閱讀:

到底是胖的但有在運動的人比較健康?還是瘦但不運動的人更健康?

一休減重心得分享開始運動加健康飲食後,變的很容易餓,這樣是正常的嗎?

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