問題回答-做完仰臥起坐腹肌酸痛怎麼辦？

做完仰臥起坐腹肌酸痛怎麼辦？

這是個很有意思的問題，而且可以無限延伸

例如：

跑完馬拉松小腿酸痛怎麼辦？

深蹲完大蹲酸痛怎麼辦？

blablabla，以下請自己填空

所以這問題其實可以統稱為

運動完肌肉酸痛怎麼辦？

其實對於很久沒運動，或剛開始運動的新朋友來說，一定會遇過這樣的狀況～

興高彩烈的去做了運動，當下也做的很開心，結果隔天起床，忽然覺得有某個部位莫名的酸痛，而且做什麼事都感覺到它的存在

嚴重一點的，大概就會覺得起床像被車子撞到一樣，懷疑昨晚睡覺是不是有人偷偷趁你睡著把你揍了一頓

有時候那個不舒服感，真的會讓人恐懼再去做運動，甚至因為太酸痛，甚至有可能會影響到日常生活

（例如我國中時曾經一天分段舉了500多下啞鈴，結果隔天手彎不起來，延續了一個星期，高中時也曾經一晚上打了20局保齡球，結果手腕跟手臂痛了一個禮拜）

像這種肌肉酸痛到底是什麼原因？

真的很酸又該怎麼處理比較好，有沒有減緩的辦法？

其實有的，讓我簡單來說給你聽

首先我們先來暸解，為什麼會肌肉酸痛～

一般有在運動的人，應該都聽過乳酸這個東西，而且也常常聽過排乳酸這個名詞

有看過一休文章的人，應該有聽過乳酸系統這個名詞

我們可以簡單理解，乳酸是一種能提供身體能量的東西（是無氧運動下的產物）

他能提供我們在比較高強度的運動時所需要的能量，但是因為一連串的生化反應，所以乳酸過多時，會讓你的肌肉感到燃燒，無法收縮（這是一種保護機制）

所以又有一個名詞叫乳酸閾值，簡單來說乳酸閾值就是你可以承受乳酸量的上限，身體超過這個量，你就會感到肌肉非常的酸痛，以致無法持續不得不停下來

而乳酸閾值其實是可以經過訓練，提高上限的，我們一般又叫做耐乳酸訓練（不過這又是另外一個題目了）

所以當我們在做任何形式的運動時，只要強度比較高，使用肌肉的比率較多，徵召較多的肌纖維，偏向無氧的運動時（無氧就是指不需要氧氣參與）

延伸閱讀：一休運動心得分享&減肥該做什麼運動比較好?　什麼是有氧運動?　什麼是無氧運動?

一休運動心得分享教你如何分辨你做的是有氧還無氧運動

就會主要使用乳酸系統

而我們剛才講到因為有乳酸閾值的關係，所以只要超過一定強度，你當下就會感到酸痛，而不得不停下來

這經驗大家應該都有過

例如你可以用跑百米的速度跑100公尺、200公尺，但很少有人可以用跑百米的速度衝刺1公里，因為在那之前你的乳酸一定已經快速推積到身體來不及代謝掉，而到達你你的乳酸閾值了

或者是做伏地挺身，做10下20下很ok，但要連續做100下就很難，因為可能在50下或70下，你的乳酸就已經又達到乳酸閾值了

好，所以我們已經知道，運動當下的酸，是因為乳酸堆積達到乳酸閾值而不得不停下來

那運動後呢？運動完的隔天，甚至酸了好幾天，都是因為乳酸還停留在體內的關係嗎？

其實不是的，事實上乳酸其實是一種身體能使用的產物

大部份的乳酸，接近四分之三，其實大都會在運動結束後的半小時內，被身體使用代謝掉，而少部份的乳酸，也通常會在隔1.2天，就被身體循環代謝，當成能量來使用

（所以跑馬後的排乳酸，應該可以解釋為透過很輕量的運動，讓乳酸更快的被身體代謝利用，而不是為了防止肌肉酸痛）

運動隔天或好幾天的肌肉酸痛，其實跟乳酸是沒太大關係的

一般我們叫做延遲性肌肉酸痛

這種酸痛通常會在運動後的隔一天，甚至有人是隔兩天，才會開始感到不舒服

目前比較多的說法，是有兩個比較主要原因

一是因為不常使用的肌肉，經過反覆的離心收縮。延伸閱讀：一休運動心得分享運動一定要累的要死要活，或肌肉酸痛才會有效果嗎?

（一般我們在做運動時，肌肉的動作有分為向心，離心跟等長作用，簡單來說向心時肌肉是縮短的，離心時肌肉是拉長的，而等長就是肌肉是保持一定長度，而且有一定負荷的。

例如我們在做啞鈴二頭彎舉，上舉時肌肉是縮短的，叫做向心，下放時肌肉是拉長的，叫做離心，如果在做棒式時，那肌肉就是一個等長且有一定的負荷，就叫做等長作用，肌肉要成長的一個重要關鍵，就是盡量的讓自己在做動作時，每一下都能夠充份的做向心跟離心的收縮，就是讓肌肉拉長跟縮短，透過這樣反覆有一定負荷的刺激，讓肌肉充份的收縮，在運動後會感受到肌肉的充血，腫漲，基本上就是一次相對性有效的訓練。）

而肌肉的離心收縮時（也就是拉長時），通常需要更多支撐力，尤其是在有重量的情況下特別明顯，所以在反覆的離心收縮後，肌纖維會被破壞，產生許多微小的傷口，而身體也會在接下來透過休息，營養補充，跟合成，來去修復這些傷口，而這過程類似一種發炎反應，這個發炎反應是讓我們感到肌肉酸痛的原因

另一個是當你做不常做的運動時，也很容易肌肉酸痛，例如一個打籃球的人，他可以打幾個小時的籃球，隔天都還很好，但如果你叫他去踼足球，打羽毛球，打網球，隔天他可能會感到肌肉很酸，他明明體能跟肌力都很好，為什麼還會酸？

主要的原因是因為運動的型態不同，每一個不同的運動，他的運動方向跟模式都是不一樣的，這也讓你在做不同的運動時，會使用到不同的小肌肉群

而不常使用的肌肉，也會因為你平常不常使用，但忽然大量使用，而被破壞，進而需要修復，產生發炎反應，而感到酸痛

所以回到開頭的題目，為什麼做腹肌運動會肌肉酸痛，簡單的解釋就是你做的強度超過你核心肌群的負荷，而讓你感到酸痛（要珍惜，因為以後會越來越不酸）

不過酸痛才是有訓練到足夠強度嗎？不酸代表沒效果嗎？也不是的，肌肉的成長主要還是負荷，只要達到一定的負荷就行，也不需要每次都要超過100%負荷

當然肌肉是否酸痛，我們可以當成是否有達到一定訓練強度的指標，但不是唯一指標（過度訓練也是導致受傷的高風險因子，循序漸進增加強度是非常重要的）

所以我們知道酸的原因了，那接下來該怎麼處理

一般肌纖維受損，因為是發炎反應，所以身體需要修復，所以最好的方式就是休息跟等待，等到慢慢修復到一定程度，你就會感到酸痛感減輕很多

但需要休息幾天因人而異，大部份的強度應該在三天內就會舒緩很多，但我也曾經酸痛十天的，為什麼會酸那麼久是因為那次的訓練，已遠遠超過我平時肌肉能負荷的強度，導致整個肌肉大發炎，讓我有將近一個星期連蹲馬桶都感到非常痛苦（建議一般不需要練到這樣）

那有沒有加速恢復的方法，其實是有的

即然我們已經知道主要的酸痛是發炎反應，所以讓發炎更快修復，自然就會加快，很重要的當然還是一定要有足夠的休息跟營養

一個方式可以在運動後立即做類似冰敷的動作，降低發炎反應（所以很多職業運動員會泡冰桶，或立即在關節處包大冰塊）

另外可以做拉筋伸展的動作，這個動作可以幫助肌肉放鬆，也會得到更快的修復

還有可以利用按摩滾筒等工具做深層的按壓，像我之前做復健紀錄寫的一樣，當我們經過太高強度或太高反覆的運動，肌肉自己的保護機制就是會緊縮在一起，而這個緊縮如果你沒有透過拉筋跟按壓，有時就是不會得到放鬆，而肌肉一緊縮，會進而去牽扯到其他肌肉酸在不正常的位置，也會提高傷害的風險，跟自己也會感到不舒服，甚至久了還有可能纖維化

所以要避免的方式我再整理一下

一就是避免過度訓練，適當的循序漸進，酸痛感的程度也會低很多

二是當你做了很高強度的運動後，可以在運動後立即冰敷，或泡冰水冷水

三是已經酸痛了，最好的方式就是好好休息跟補充足夠的營養

四是可以利用拉筋，按摩滾筒等工具讓肌肉放鬆，也會加快修復