休粉的減重故事–拒當小腹婆，結了婚一樣要繼續當美麗人妻，兩個月從肥肥小腹變成川字腹肌!!

 

昨天深夜PO了這張照片，結果今天好多人密我，問我到底怎麼瘦的。（看來減肥真的是大家共同的難題）

所以就打網誌方便讓大家了解，因為三言兩語真的很難讓你們明白，我如何發現「瘦身真理」。

 

真正下定決心要減肥，是在結完婚的3個月後，結婚前忙得焦頭爛額，又因為擔心禮服穿不下而刻意少吃，結婚前那幾天，我忙到幾乎沒吃到什麼東西（宴客那天當然也不用說，新娘忙著換禮服換髮型，哪有時間進食）。結完婚，心中的大石頭也放下了，生活＂恢復正常＂，ㄜ…偶爾還是有點小放縱啦！XD 有時會吃愛吃的派克雞排，吃愛吃的洋芋片，吃愛吃的炸雞塊，吃愛吃的蛋糕等等。和一般人一樣，吃喜歡吃的東西讓自己開心，不過慢慢的身體就腫起來了……（默）。

 

     

拍照開始呈現一個腫樣，也越來越肉，肚子大到像懷孕好幾個月，那時都安慰自己，只是肉肉的還好，衣服蓋住就看不到了。

不過有一天，看到網路上的一句話把我打醒，「沒有人一開始就是大胖子的，都是從肉肉的，變成小胖，變成中胖，最後變成大胖……」

然後也有誠實的孩子，非常直接的和我說：「ㄟ！你是不是變胖了？」驚覺，真的是胖了（承認胖就是瘦的開始），也認知到代謝開始下降，沒有本錢胡亂吃，所以我決定開始減肥，也拉政宏一起

在這之前我們試過很多方法，有吃藥、跳鄭多燕、吃很少、胡亂吃……不過每次都沒有真正成功瘦下來，反而稍微鬆懈體重就回來了，所以這次我很認真的爬瘦身文，意外找到一休哥的部落格，也是發現減肥真理的開端。

 

• 這是一個肥胖宅男瘦了25公斤變身型男暖爸的故事

就是這個連結改變了我和政宏，也給我們很大的激勵，因為我們都非常喜歡小孩，最少也要生兩個，最多…看狀況XD，未來希望能當小孩的帥老爸和辣媽咪，一休哥完全是典範，超級帥老爸阿！所以我們以他為目標開始努力，也很認真爬部落格裡的文章，發現之前很多減肥觀念都是錯的，例如，重訓會變金剛芭比、脂肪會變硬變成肌肉等等，實在錯得離譜。

所以，減肥第一件事：先減腦袋（請參考這篇：https://leeyihugh.com/blog/post/160021179）。

把過去錯誤的觀念全都丟掉，重新認識你的身體構成，大推一休哥的部落格，裡面有非常詳細與正確的資訊，我也列出幾個重點讓大家參考：

１. 減肥最重要是減脂增肌，減去脂肪，增加肌肉。

脂肪不是肌肉，也不會變成肌肉！

脂肪不是肌肉，也不會變成肌肉！

脂肪不是肌肉，也不會變成肌肉！（很重要所以說3次）

請忽略體重的數字，改看體脂肪（必要請添購一台體脂計），肌肉比脂肪重，同等重量的脂肪是肌肉的3倍大！所以有可能你脂肪下降，肌肉增加，體重也會跟著增加。請破除體重迷思，好看的體態才是我們要的。

以我為例，兩個月我體重只降1公斤，不過體脂肪降了3%，肌肉量增加1%，體重雖然沒有太大的改變，不過體態卻變得比較結實。

 

                                                                                                       

２. 減肥和健身70%靠飲食，30%靠運動。

如何吃佔你能不能好看的瘦下來最大宗。腹肌其實是吃出來的，如果靠運動好不容易練出了肌肉，但外層還是包著厚厚的脂肪大衣，一樣看不到腹肌的形狀，所以腹肌是吃出來的。

３. 請吃健康食物，不要節食挨餓，要吃夠一天的基礎代謝率，算基代網站：http://www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/bmr.htm

水也要喝夠，每天人體所需要的水量為：你的體重*33的cc量，水為人體最大的營養源，一定要喝水！（飲料、咖啡、茶、酒精都無法替代水）我們這兩個月來完全沒有因為瘦身而挨餓，每天吃夠基代的量，都飽飽的（也不要吃太飽，大概7、8分飽就可以），每餐都要有適量澱粉、適量蛋白質和大量纖維質，分量如何拿捏，可以參考下圖：

 

圖片引用來源

盡量吃原形未加工食物，少吃精緻澱粉，戒掉甜的、炸的、飲料、酒精等食物，給大家參考這兩個月我們的飲食內容：

早餐常常是，無糖燕麥配堅果雜糧饅頭，或全麥吐司（比較有時間就煎個蛋），配1~2種水果。

   

建議自己在家用東西吃，因為外面商家為了口感好吃和快速，往往用了過多的油和鹽（也不能怪商家，因為現代人的胃口都被養刁了），可以留些晚餐起來帶便當，當隔天的中餐，不過因為政宏的工作都是在外跑，沒地方蒸便當，第一個月還是吃外面，發現體脂減的很慢，第二個月我們下重本，買了日本牌子的保溫便當盒，每天早上幫他先加熱飯菜，讓他帶著中午可以吃（可以維持溫度6個小時），很快的幾個禮拜下來，體脂就有明顯下降了！

基本上晚餐和午餐菜色是一樣的，澱粉幾乎都是糙米飯（白飯算精緻澱粉），有時會清炒義大利麵，義大利麵是小麥做的，也是不錯的食物。蛋白質則是會有板豆腐、水煮蛋、雞胸肉、鯛魚、木耳等等。纖維質就是青菜用燙的（燙青菜時間1分鐘，營養才不會流失到水裡），或大蒜下去炒。

 

烹調方式進量少油少鹽，雖然說油也很重要，但現代人往往吃進過量的油，造成身體的負擔，從天然食物攝取油脂就很足夠（肉類和堅果類）。其實只要掌握原則，也是能吃好料的

（左：雞胸肉紫米親子丼，右：一整顆番茄燉飯）

（左：義式烤蔬菜，右：無油酥脆雞胸肉）

（韓試拌糙米飯）

 

誰說減肥只能吃無味水煮餐，一樣能吃好料，自己煮控管油量和食材，吃的健康、美麗、又安心。但平常懶的用，水煮蛋加點胡椒鹽，或燙青菜拌點醬油膏也是非常美味。

 

喔，你問我在外面吃的話該怎麼吃，很抱歉，外面幾乎很少適合減脂吃的東西，真的要吃就全家超商的地瓜，配茶葉蛋或無糖豆漿，再來個生菜沙拉（選擇油醋醬），或是subway也是不錯的選擇，不過麵包要選全麥，也請不要點雞肉丸這種肥滋滋油膩膩的東西（咩和政宏最愛點嫩切雞，因為現在特價只要59元），不要加醃漬物，醬料選擇橄欖油搭配紅酒醋味（不喜歡酸配甜蔥也是OK），這樣也是營養完備的一餐，自助餐也可以吃，不過外面自助餐都非常的油，建議過水再吃。

 

進食順序也很重要，先喝湯，再吃蛋白質和纖維質，最後吃澱粉，但食物就是要不同組合搭配在一起，碰撞味蕾的火花阿！分開吃多無趣，所以通常我會先喝完湯，第一口吃蛋白質或蔬菜，後面就隨便吃了，千萬不要一坐下來就先猛吃澱粉喔！會影響消化系統的運作（容易引起脹氣），請參考這個影片：https://www.youtube.com/watch?v=37GhlL5BoZo（整篇都很實用，但沒時間的話從11:35開始看）。

４. 運動也非常重要，可以幫助燃燒一天多於吸收的脂肪，也可以燃燒體內原本的脂肪，運動有分有氧和無氧，有氧運動可以幫助燃脂，但對長肌肉沒啥幫助，無氧運動可以刺激肌肉生長循環，而肌肉能幫助身體代謝熱量，所以建議有氧搭配無氧，甚至無氧大於有氧。

（參考這篇：「為什麼減重不要只做有氧運動?」）

 

有氧運動像慢跑、游泳、騎單車這類，強度適中或低，利用有氧系統的功能，需要氧氣的餐與，能持續做會有點喘，運動中能好好呼吸和說話，都能算有氧運動，當運動30分鐘後，有氧系統利用脂肪燃燒供能的效率會達到最高，所以一般都會建議運動30分鐘~1小時內是最適宜的。（但不建議運動超過1小時，因為當身體來不及拿脂肪做能量轉換，就會先消耗能量最多，也是最寶貴的肌肉，所以如果要運動超過1個小時，建議補充一點碳水化合物，像香蕉或全麥吐司之類的，才不會消耗肌肉）。

 

  

 

無氧運動像重量訓練、肌耐力訓練、百米跑、衝刺這類，強度高運動時間短，無法做超過2分鐘以上，利用醣解系統提供能量，在運動中會快速乳酸推積，肌肉會爆酸、酸到不行、疲乏、無法再做收縮，在運動過程中沒法好好呼吸和說話，就算無氧運動。

 

現在還有一種tabata間歇式訓練，結合有氧與無氧，讓短時間能達到運動30分鐘以上的效果，並在運動完後的48小時持續燃脂。

 

我和政宏第一個月以tabata為主，第二個月開始增加慢跑，還有一些核心肌群訓練，在這邊提醒，如果你不常運動，或沒有任何運動基礎，建議先以快走和慢跑開始，再加上一些簡單在家能做的肌耐力，不要馬上做tabata，做的時候也要注意姿勢是否正確（做的正確比做的快來的重要），其實只要是你喜歡，任何運動都好（有動比沒動好），運動完也可以補充一些蛋白質，幫助肌肉修復，我們會習慣運動完喝一杯無糖豆漿。

一休哥分享：Tabata 4分鐘高強度間歇運動

 

 

５. 再來，也是最重要的，心態！！！

找一個你非要瘦下來不可的理由，分享我的理由：

1.不想再只穿黑色或深色的褲子

2.想要穿平底鞋也能有美腿

3有好體態，買衣服不用挑版型，本身就是衣架子，隨便穿隨便好看（只穿發熱衣也很有型）.

4.誰說結婚後就要人老珠黃？婚後反而要比未婚時更辣

5.希望未來能牽著小孩出去被誤認為是姊姊

6.想要有好體力去日本戰鬥踩街

（好像不只一個了XD）

 

很膚淺的理由也沒關係，但就是要那種你會很在意的很在意的點，要能支撐你不斷努力下去的理由，運動時大腿已經炸裂酸到不行，還是能繼續做下去，做棒式全身抖到不行，還是能繼續做下去，能讓你下定決心，拒絕以前最愛吃的雞排、奶茶、洋芋片、薯條、蛋糕、氣泡酒，真的想瘦下來，就要下定決心！

 

一開始調整飲食真的很不習慣，也會有執行上的難度，但習慣是可以重新養成建立的，困難也總有解決的辦法，如果夠想要，就會去想辦法找到出路。

 

也不要期望很快就會有效果，至少給自己3個月的時間，第一個月是在摸索與新習慣（飲食與運動）建立的階段，第二個月才會開始真正上軌道，第三個月一切到位後，才會有明顯的效果，所以心態上要積極但不要著急，如果你用正確的方法，健康飲食搭配運動，三個月下來你會很有FU！褲子變鬆了，精神變好了，整體明顯都會有提升。

 

喔！還有很多人問我怎麼瘦大腿瘦屁股，其實這也是我的罩門，不是說你特別做哪種運動就能瘦哪個部位，做腹肌訓練能刺激腹部肌肉，但不一定瘦腹部脂肪，像我做了兩個月的深蹲，大腿和屁股消脂效果也不大（我大概全身一半的脂肪都在下半身吧），先瘦哪裡是看基因，每個人不一樣，像我就是先瘦肚子和上半身，有人則是先瘦四肢，但有一件事能確定，就是持續堅持下去一定會瘦到想瘦的地方。

 

６.找到同伴一起努力，更有動力！

就像我抓了政宏一起，又另外抓了教會小組也想一起瘦身健身的人，組了一個瘦身團，每天PO飲食內容，運動狀況，有人監督就比較不會偷懶，反而因著彼此打氣更能持續下去，有問題也能一起討論，分享心得。

如果真的沒有人要陪你瘦身，大大推薦一休的粉絲團：一休陪你愛瘦身　一休陪你一起愛瘦身（粉絲討論社團)

裡面有77萬人陪你一起走這條路，還有許多驚人的瘦身成果分享（和他們比起來我根本小case）

看到許多故事，你一定也會和我一樣，「他們可以，我一定也可以！」

不用花錢上健身房，不用花錢買瘦身產品，只要健康正確飲食加運動，就能得到健康和好看的體態

 

 

(兩個月體重只降1公斤，不過體脂降3%，肌肉量增加1%)

兩個月效果可能有限，但我相信繼續下去3個月、半年、一年，一定會達到我想要的體態目標（有明顯的腹肌），而且我都發這篇文下保證了，所以一定會做到！

 

說了這麼多，可能有人已經頭暈了，到底要怎麼開始？

如果真的還是不知道如何開始，或是無法馬上調整改變飲食，可以先從小習慣開始改變

1. 開始不喝飲料，只喝白開水，真的很想很想喝，把汽水換成無糖綠，手搖飲料就喝減糖或無糖。

2. 開始不吃炸的、甜的，戒掉麵包、酒精、精緻澱粉，不能再吃這些東西，因為這些完全是脂肪的構成的原料，你說你沒辦法？那很抱歉，你可能瘦不下來。一定要戒！真的很想吃，可以偶爾吃搞賞一下自己（一個月吃一次自己愛吃的），但不能禮拜一吃炸雞，禮拜三又吃提拉米蘇，禮拜六聚餐再吃個麻辣火鍋，這樣跟我說你要瘦？

3.給自己目標，一個禮拜至少運動3-5天（我們是已經養成每天運動的習慣），有些運動在家徒手就能做，像伏地挺身、仰臥起坐、深蹲、棒式，或是趁好天氣去外頭慢跑（也可以去社區健身房跑跑步機），也可以嘗試tabata間歇式訓練（可以從初階溫和版試做看看）

4.試著趁假日，有空的時候為自己準備吃的，把白飯換成糙米飯，調整吃東西的順序（湯→蛋白質→纖維質→澱粉）

5.偶爾和家人朋友聚餐時，學習聰明擇食

 

一休哥的外食攻略：

便利商店外食參考：https://leeyihugh.com/blog/post/89591951

https://leeyihugh.com/blog/post/171418900

如何在鹹酥雞攤點餐：https://leeyihugh.com/blog/post/181088050

教你怎麼吃義大利麵也能瘦：
https://leeyihugh.com/blog/post/126080846

便當攻略：https://leeyihugh.com/blog/post/96464717

如何吃鐵板燒：https://leeyihugh.com/blog/post/102079157

如何吃麻辣鍋：https://leeyihugh.com/blog/post/198054658
日式定食： https://leeyihugh.com/blog/post/104140010

自助餐吃到飽,，欣葉日式自助料理： https://leeyihugh.com/blog/post/216245848

如何吃FRIDAY也能瘦： https://leeyihugh.com/blog/post/236108668

喜來登十二廚減肥法：https://leeyihugh.com/blog/post/243626656

 

 

 

分享這麼多，只因為真的過去在減肥的路上走了很多冤枉路，花了錢，餓了肚子，身體壞掉，附上代價卻沒有得到想要的成果，我相信許多人和我一樣，所以我把一休哥介紹給你們，也分享我親身體驗兩個月的經驗，慢慢來，真的比較快，因為我們都不想只瘦一陣子，胖一輩子，而是希望能瘦一輩子，希望大家能和我一起加油，吃出健康吃出美麗喔！

也謝謝把這篇落落長的文章看完的你們XD，如果能對你們有點幫助，那我花了將近7小時打這篇文章就值得了！也歡迎試了有成效的朋友和我們分享你的成果喔！

 

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一休：

 這是瑋玲的減重輕驗，我們完全沒見過面，但瑋玲所寫的完全就好像我有幫她上過課一樣，真的寫的非常好，觀念非常正確，我沒什麼好補充的了，我很喜歡她最後那一句

＂

看到許多故事，你一定也會和我一樣，「他們可以，我一定也可以！」

不用花錢上健身房，不用花錢買瘦身產品，只要健康正確飲食加運動，就能得到健康和好看的體態＂

 

這也是我想跟大家分享的，不是只有上健身房才叫運動，也不是我們有什麼特別利害，如果你想改變，不要放棄自己，我們可以，你們一定也可以，只要找到一個對自己最重要的減重理由，然後持之以恆做對的事，那麼瘦下來一定就是必然的結果！

 

如果你想知道為什麼你一直減肥失敗，如果你正在為肥胖所苦，你想尋找一個快樂並且可以持續的減重方式，一休陪你一起愛瘦身，滙集了一休及數萬位休粉的成功減重經驗，一定可以對你有幫助喔～

 

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