問題回答-做完仰臥起坐腹肌酸痛怎麼辦?

做完仰臥起坐腹肌酸痛怎麼辦?

這是個很有意思的問題,而且可以無限延伸

 

例如:

跑完馬拉松小腿酸痛怎麼辦?

深蹲完大蹲酸痛怎麼辦?

blablabla,以下請自己填空

所以這問題其實可以統稱為

運動完肌肉酸痛怎麼辦?

 

其實對於很久沒運動,或剛開始運動的新朋友來說 ,一定會遇過這樣的狀況~

 

興高彩烈的去做了運動,當下也做的很開心,結果隔天起床,忽然覺得有某個部位莫名的酸痛,而且做什麼事都感覺到它的存在

嚴重一點的,大概就會覺得起床像被車子撞到一樣,懷疑昨晚睡覺是不是有人偷偷趁你睡著把你揍了一頓

 

有時候那個不舒服感 ,真的會讓人恐懼再去做運動,甚至因為太酸痛,甚至有可能會影響到日常生活

(例如我國中時曾經一天分段舉了500多下啞鈴,結果隔天手彎不起來,延續了一個星期,高中時也曾經一晚上打了20局保齡球,結果手腕跟手臂痛了一個禮拜)

 

像這種肌肉酸痛到底是什麼原因?

真的很酸又該怎麼處理比較好,有沒有減緩的辦法?

 

其實有的,讓我簡單來說給你聽

 

首先我們先來暸解,為什麼會肌肉酸痛~

 

 

一般有在運動的人,應該都聽過乳酸這個東西,而且也常常聽過排乳酸這個名詞

有看過一休文章的人,應該有聽過乳酸系統這個名詞

我們可以簡單理解,乳酸是一種能提供身體能量的東西(是無氧運動下的產物)

他能提供我們在比較高強度的運動時所需要的能量,但是因為一連串的生化反應,所以乳酸過多時,會讓你的肌肉感到燃燒,無法收縮(這是一種保護機制)

所以又有一個名詞叫乳酸閾值簡單來說乳酸閾值就是你可以承受乳酸量的上限,身體超過這個量,你就會感到肌肉非常的酸痛,以致無法持續不得不停下來

 

而乳酸閾值其實是可以經過訓練,提高上限的,我們一般又叫做耐乳酸訓練(不過這又是另外一個題目了)

 

所以當我們在做任何形式的運動時,只要強度比較高,使用肌肉的比率較多,徵召較多的肌纖維,偏向無氧的運動時(無氧就是指不需要氧氣參與)

延伸閱讀:一休運動心得分享&減肥該做什麼運動比較好? 什麼是有氧運動? 什麼是無氧運動?  

一休運動心得分享教你如何分辨你做的是有氧還無氧運動

就會主要使用乳酸系統

 

 

而我們剛才講到因為有乳酸閾值的關係,所以只要超過一定強度,你當下就會感到酸痛,而不得不停下來

這經驗大家應該都有過

例如你可以用跑百米的速度跑100公尺、200公尺,但很少有人可以用跑百米的速度衝刺1公里,因為在那之前你的乳酸一定已經快速推積到身體來不及代謝掉,而到達你你的乳酸閾值了

或者是做伏地挺身,做10下20下很ok,但要連續做100下就很難,因為可能在50下或70下,你的乳酸就已經又達到乳酸閾值了

 

好,所以我們已經知道,運動當下的酸,是因為乳酸堆積達到乳酸閾值而不得不停下來

那運動後呢?運動完的隔天,甚至酸了好幾天,都是因為乳酸還停留在體內的關係嗎?

 

其實不是的,事實上乳酸其實是一種身體能使用的產物

大部份的乳酸,接近四分之三,其實大都會在運動結束後的半小時內,被身體使用代謝掉,而少部份的乳酸,也通常會在隔1.2天,就被身體循環代謝,當成能量來使用

(所以跑馬後的排乳酸,應該可以解釋為透過很輕量的運動,讓乳酸更快的被身體代謝利用,而不是為了防止肌肉酸痛)

 

 

運動隔天或好幾天的肌肉酸痛,其實跟乳酸是沒太大關係的

一般我們叫做延遲性肌肉酸痛

這種酸痛通常會在運動後的隔一天,甚至有人是隔兩天,才會開始感到不舒服

目前比較多的說法,是有兩個比較主要原因

一是因為不常使用的肌肉,經過反覆的離心收縮。延伸閱讀:一休運動心得分享運動一定要累的要死要活,或肌肉酸痛才會有效果嗎?

(一般我們在做運動時,肌肉的動作有分為向心,離心跟等長作用,簡單來說向心時肌肉是縮短的,離心時肌肉是拉長的,而等長就是肌肉是保持一定長度,而且有一定負荷的。

例如我們在做啞鈴二頭彎舉,上舉時肌肉是縮短的,叫做向心,下放時肌肉是拉長的,叫做離心,如果在做棒式時,那肌肉就是一個等長且有一定的負荷,就叫做等長作用,肌肉要成長的一個重要關鍵,就是盡量的讓自己在做動作時,每一下都能夠充份的做向心跟離心的收縮,就是讓肌肉拉長跟縮短,透過這樣反覆有一定負荷的刺激,讓肌肉充份的收縮,在運動後會感受到肌肉的充血,腫漲,基本上就是一次相對性有效的訓練。)

 

而肌肉的離心收縮時(也就是拉長時),通常需要更多支撐力,尤其是在有重量的情況下特別明顯,所以在反覆的離心收縮後,肌纖維會被破壞,產生許多微小的傷口,而身體也會在接下來透過休息,營養補充,跟合成,來去修復這些傷口,而這過程類似一種發炎反應,這個發炎反應是讓我們感到肌肉酸痛的原因

 

另一個是當你做不常做的運動時,也很容易肌肉酸痛,例如一個打籃球的人,他可以打幾個小時的籃球,隔天都還很好,但如果你叫他去踼足球,打羽毛球,打網球,隔天他可能會感到肌肉很酸,他明明體能跟肌力都很好,為什麼還會酸?

 

主要的原因是因為運動的型態不同,每一個不同的運動,他的運動方向跟模式都是不一樣的,這也讓你在做不同的運動時,會使用到不同的小肌肉群

而不常使用的肌肉,也會因為你平常不常使用,但忽然大量使用,而被破壞,進而需要修復,產生發炎反應,而感到酸痛

 

 

所以回到開頭的題目,為什麼做腹肌運動會肌肉酸痛,簡單的解釋就是你做的強度超過你核心肌群的負荷,而讓你感到酸痛(要珍惜,因為以後會越來越不酸)

不過酸痛才是有訓練到足夠強度嗎?不酸代表沒效果嗎?也不是的,肌肉的成長主要還是負荷,只要達到一定的負荷就行,也不需要每次都要超過100%負荷

當然肌肉是否酸痛,我們可以當成是否有達到一定訓練強度的指標,但不是唯一指標(過度訓練也是導致受傷的高風險因子,循序漸進增加強度是非常重要的)

 

 

所以我們知道酸的原因了,那接下來該怎麼處理

 

 

一般肌纖維受損,因為是發炎反應,所以身體需要修復,所以最好的方式就是休息跟等待,等到慢慢修復到一定程度,你就會感到酸痛感減輕很多

但需要休息幾天因人而異,大部份的強度應該在三天內就會舒緩很多,但我也曾經酸痛十天的,為什麼會酸那麼久是因為那次的訓練,已遠遠超過我平時肌肉能負荷的強度,導致整個肌肉大發炎,讓我有將近一個星期連蹲馬桶都感到非常痛苦(建議一般不需要練到這樣)

 

 

那有沒有加速恢復的方法,其實是有的

即然我們已經知道主要的酸痛是發炎反應,所以讓發炎更快修復,自然就會加快,很重要的當然還是一定要有足夠的休息跟營養

一個方式可以在運動後立即做類似冰敷的動作,降低發炎反應(所以很多職業運動員會泡冰桶,或立即在關節處包大冰塊)

 

 

另外可以做拉筋伸展的動作,這個動作可以幫助肌肉放鬆,也會得到更快的修復

 

 

還有可以利用按摩滾筒等工具做深層的按壓,像我之前做復健紀錄寫的一樣,當我們經過太高強度或太高反覆的運動,肌肉自己的保護機制就是會緊縮在一起,而這個緊縮如果你沒有透過拉筋跟按壓,有時就是不會得到放鬆,而肌肉一緊縮,會進而去牽扯到其他肌肉酸在不正常的位置,也會提高傷害的風險,跟自己也會感到不舒服,甚至久了還有可能纖維化

 

所以要避免的方式我再整理一下

 

一 就是避免過度訓練,適當的循序漸進,酸痛感的程度也會低很多

二是當你做了很高強度的運動後,可以在運動後立即冰敷,或泡冰水冷水

三是已經酸痛了,最好的方式就是好好休息跟補充足夠的營養

四是可以利用拉筋,按摩滾筒等工具讓肌肉放鬆,也會加快修復

 

 

那有人可能會問,肌肉酸痛可不可以運動,一定要到完全不酸才可以再動嗎?

這個狀況也是因人而異,因為每人承受能力不太一樣,像我如果到不是酸到無法動,我都還是會繼續運動(但我也會覺得不舒服就休息)

一個最主要的參考就是,如果你的肌肉酸痛,已經會影響到你的動作品質,那就不要運動,或做不會酸的部位的運動

例如你腿已經酸到你深蹲無法好好蹲下去,而不得不用比較不好的姿勢代償,那就不要做,你可能可以做核心,或上肢部位的訓練

延伸閱讀:一休運動心得分享運動一定要累的要死要活,或肌肉酸痛才會有效果嗎?

以上大概是我的說明(不小心落落長的又寫了3千多字),希望有幫助到有這個問題的人,也歡迎分享喔~

 

 

 

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