一休減重心得分享–教你如何簡單計算基礎代謝，及計算自己要減重一天應該吃多少大卡?

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很多人常常對自己的基礎代謝，跟一天到底要吃到多少大卡有疑惑，基礎代謝率就是維持你生命機能所需的代謝率，這裡面包含大腦，血液循環，肌肉，內臟器官的維持等等

雖然一休常說，你吃了什麼比你吃了多少熱量還重要，不過對於減重的初學者，計算自己的基礎代謝，及每日所需熱量，是一個知己知彼的好方法

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因為減肥簡單來說就是創造熱量赤字，當然中間還有吃了什麼，吃的內容，做了什麼運動等等，創造熱量赤字的方法也很有多，增加肌肉，增加運動，吃天然未加工食物等等，都可以創造熱量赤字，但每個人每天創造多少熱量赤字跟應減少多少熱量比較適宜，則是跟你的基代及每日總消耗熱量有很大關係，今天就簡單跟大家分享一個計算方式

如果你覺得坊間的計算公式很複雜，這裡有一個簡單的計算方式來算出你的基礎熱量，不過我要先強調，因為每個人的肌肉量不多，這個公式只是約略值，不是絕對值，如果要求得非常正確的數據，可能還是要用到比較高階的體脂計會準一點

這個方式很簡單，就是把你每公斤體重*24，就是你的基礎代謝率

例如我現在66公斤*24=1584 　這個就是你的基礎代謝率的約略值

一般人每天活動的能量有60~70％來自於基礎代謝，但你一天除了基代，還需要吃東西，走動，活動，等等都需要消耗熱量，這些還要再加上去，才是平均一整天的消耗的熱量，英文簡稱TDEE，中文意思就是每日總消耗熱量

這個熱量到底有多少也有一個簡單的計算方式

如果你是坐式生活，就是你計算出來的基礎代謝*1.2~1.4

例如我 1584*1.3=2059

如果你平常有適度的活動，就是不是固定坐辦公室，需要走來走去的，那就基礎代謝*1.5

例如我 1584*1.5=2376

如果你工作是要大量勞動的，例如搬東西等，那就基礎代謝*1.6~1.8

例如我 1584*1.7=2692

以上這些數字都還不包含你運動額外再產生的熱量

例如你是適度活動組，今天下班去做了45分鐘的運動大約消耗350~400大卡

那你今天消耗的總熱量就為2376+350=2726大卡

剛才我們有講到熱量赤字，基本上熱量赤字就是在你的基礎代謝跟每日活動的總熱量中產生

例如我今天是每日總熱量2376的人，我的基代是1584，那我要減肥，至少就要吃到1584大卡，但不超過2376大卡，如果你有運動，那可以再加上運動的熱量變2726大卡

為什麼要至少吃到基礎代謝，因為我們剛才己說到，那是維持你生命機能所需，如果你偶爾1~2天沒攝取到沒關係，身體會自動調節，但如果你長時間沒攝取到基礎代謝，表示你吃的不夠，熱量來源不夠，這時身體會消耗你比較耗能的肌肉，及降低你的基礎代謝，反而會種下容易復胖的因。

那該吃到多少才夠呢，一般我們建議，創造的熱量赤字會在你每日總消耗熱量的10~20%，例如我們還是以2376卡，坐式生活的人來計算，每日減少20%熱量就是475卡

2376-475=1743，表示這個人至少建議他每天吃到1900大卡那個附近左右，如果是少10%就自己計算，當然吃的不可能那麼精準，但我們至少知道，如果我們要減重，我們每日大約要吃多少熱量比較適宜

7700大卡約略是燃燒一公斤脂肪的熱量，所以每天創造453大卡的熱量赤字，大約16天可以減一公斤，如果有再增加運動，那就可以創造更多熱量赤字，時間就會再快一點～

當然熱量也不是萬靈丹，因為我們剛才講到，人體很複雜，減重的方式也有很多，包括增加肌肉，做有強度的運動，間歇運動幫助後燃等等

只是一休自己減重跟這兩年多來跟大家分享減重的經驗來看，飲食是第一重要的要務，一個可以持之以恆，長久使用，三餐均衡的飲食，比較能長久執行，也能很好的應用在生活之中，而計算熱量跟創造熱量赤字，是一個簡單有效的方法。

我們講到熱量赤字，所以今天如果你希望減重的效果好，那麼控制飲食是你最重要的一件事，因為你吃的健康，你可以很容易的控制體重，如果你吃的不健康，例如大量的高熱量垃圾食物，像我以前每天都要吃到快3千卡左右，那除非你可以每天運動1~2小時，不然不控制飲食，光靠少量或輕量運動，例如每天跑3~5公里慢跑，但不控制飲食，基本上減重的效果不會好(但有跑步至少心肺功能還是會有增加就是)

那有些人會想，我吃少不是瘦更快，這就回到剛才講的，如果你每天只吃低於1千大卡以下，短時間你當然創造了大量的熱量赤字，在體重上會很快看到效果，但我講了人體很複雜，如果你一直這樣少吃，熱量不足，第一個你會非常餓，當你覺得餓，食慾難以控制，容易暴飲暴食，而且我們講的，身體的肌肉也會流失，代謝降低，很快就會遇到瓶頸，當你見沒效果，撐不下去，一正常吃反而會快速胖回去

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一個健康的減重，平均一個禮拜大約0.5~1公斤最好，一個月2~4公斤是最合理的範圍，追求快速的減重反而會欲速則不達

一個月2公斤聽起來好像很少，但我說過，肥肉你養了那麼多年，要分手也要一點時間嘛，不可能快速甩掉的

減重最重要的關鍵還是做正確的事並持之以恆，一個月2公斤不多，但如果你能持續10個月，就是20公斤，一個減重20公斤的人，在體態上絕對會有巨大驚人的改變

所以一休為什麼一直強調一個好的減重方式要能長久執行，因為雖然有很多方式都可以快速減重，但那些方式大都不容易執行，短時間還可以，長時間的話一定受不了，就算給你一個月減5公斤，如果你撐不了二個月，也是一下就胖回來了。

因為瘦下來不難，更重要的是瘦下來的維持才是關鍵，如何維持體態，才是更重要的課題，之後我再來寫這個維持體重的經驗跟大家分享～

今天就先寫到這，簡單整理一下幾個重點

基礎代謝計算簡易算法　你的公斤數*24=基代

每日消耗熱量簡單算法坐式生活>基代*1.2~1.4 適度活動生活>基代*1.5 活躍高勞動生活>基代*1.6~1.8

減肥建議每日應減少熱量約在每日總消耗熱量的10~20%

產生熱量赤字是減重的關鍵，控制飲食加適度運動是有效的方式

一個好的減重方式，一定要能長久執行，不餓肚子，持之以恆，就是成功的關鍵

至於飲食控制可不是單純計算熱量就好，還要吃對食物是更重要的事，請參考下面文章喔～

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