一休減重心得分享–教你如何簡單計算基礎代謝,及計算自己要減重一天應該吃多少大卡?

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很多人常常對自己的基礎代謝,跟一天到底要吃到多少大卡有疑惑,基礎代謝率就是維持你生命機能所需的代謝率,這裡面包含大腦,血液循環,肌肉,內臟器官的維持等等

 

雖然一休常說,你吃了什麼比你吃了多少熱量還重要,不過對於減重的初學者,計算自己的基礎代謝,及每日所需熱量,是一個知己知彼的好方法

 

 

 

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因為減肥簡單來說就是創造熱量赤字,當然中間還有吃了什麼,吃的內容,做了什麼運動等等,創造熱量赤字的方法也很有多,增加肌肉,增加運動,吃天然未加工食物等等,都可以創造熱量赤字,但每個人每天創造多少熱量赤字跟應減少多少熱量比較適宜,則是跟你的基代及每日總消耗熱量有很大關係,今天就簡單跟大家分享一個計算方式

 

如果你覺得坊間的計算公式很複雜,這裡有一個簡單的計算方式來算出你的基礎熱量,不過我要先強調,因為每個人的肌肉量不多,這個公式只是約略值,不是絕對值,如果要求得非常正確的數據,可能還是要用到比較高階的體脂計會準一點

 

 

這個方式很簡單,就是把你每公斤體重*24,就是你的基礎代謝率

 

例如我現在66公斤*24=1584  這個就是你的基礎代謝率的約略值

 

一般人每天活動的能量有60~70%來自於基礎代謝但你一天除了基代,還需要吃東西,走動,活動,等等都需要消耗熱量,這些還要再加上去,才是平均一整天的消耗的熱量, 英文簡稱TDEE,中文意思就是每日總消耗熱量

 

這個熱量到底有多少也有一個簡單的計算方式

 

如果你是坐式生活,就是你計算出來的基礎代謝*1.2~1.4

例如我 1584*1.3=2059

 

如果你平常有適度的活動,就是不是固定坐辦公室,需要走來走去的,那就基礎代謝*1.5

例如我 1584*1.5=2376

 

如果你工作是要大量勞動的,例如搬東西等,那就基礎代謝*1.6~1.8

例如我 1584*1.7=2692

 

以上這些數字都還不包含你運動額外再產生的熱量

例如你是適度活動組,今天下班去做了45分鐘的運動大約消耗350~400大卡

那你今天消耗的總熱量就為2376+350=2726大卡

 

剛才我們有講到熱量赤字,基本上熱量赤字就是在你的基礎代謝跟每日活動的總熱量中產生

例如我今天是每日總熱量2376的人,我的基代是1584,那我要減肥,至少就要吃到1584大卡,但不超過2376大卡,如果你有運動,那可以再加上運動的熱量變2726大卡

 

為什麼要至少吃到基礎代謝,因為我們剛才己說到,那是維持你生命機能所需,如果你偶爾1~2天沒攝取到沒關係,身體會自動調節,但如果你長時間沒攝取到基礎代謝,表示你吃的不夠,熱量來源不夠,這時身體會消耗你比較耗能的肌肉,及降低你的基礎代謝,反而會種下容易復胖的因。

 

 

 

 基代3.jpg

 

那該吃到多少才夠呢,一般我們建議,創造的熱量赤字會在你每日總消耗熱量的10~20%,例如我們還是以2376卡,坐式生活的人來計算,每日減少20%熱量就是475卡

2376-475=1743,表示這個人至少建議他每天吃到1900大卡那個附近左右,如果是少10%就自己計算,當然吃的不可能那麼精準,但我們至少知道,如果我們要減重,我們每日大約要吃多少熱量比較適宜

 

7700大卡約略是燃燒一公斤脂肪的熱量,所以每天創造453大卡的熱量赤字,大約16天可以減一公斤,如果有再增加運動,那就可以創造更多熱量赤字,時間就會再快一點~

 

當然熱量也不是萬靈丹,因為我們剛才講到,人體很複雜,減重的方式也有很多,包括增加肌肉,做有強度的運動,間歇運動幫助後燃等等

只是一休自己減重跟這兩年多來跟大家分享減重的經驗來看,飲食是第一重要的要務,一個可以持之以恆,長久使用,三餐均衡的飲食,比較能長久執行,也能很好的應用在生活之中,而計算熱量跟創造熱量赤字,是一個簡單有效的方法。

 

我們講到熱量赤字,所以今天如果你希望減重的效果好,那麼控制飲食是你最重要的一件事,因為你吃的健康,你可以很容易的控制體重,如果你吃的不健康,例如大量的高熱量垃圾食物,像我以前每天都要吃到快3千卡左右,那除非你可以每天運動1~2小時,不然不控制飲食,光靠少量或輕量運動,例如每天跑3~5公里慢跑,但不控制飲食,基本上減重的效果不會好(但有跑步至少心肺功能還是會有增加就是)

 

  

那有些人會想,我吃少不是瘦更快,這就回到剛才講的,如果你每天只吃低於1千大卡以下,短時間你當然創造了大量的熱量赤字,在體重上會很快看到效果,但我講了人體很複雜,如果你一直這樣少吃,熱量不足,第一個你會非常餓,當你覺得餓,食慾難以控制,容易暴飲暴食,而且我們講的,身體的肌肉也會流失,代謝降低,很快就會遇到瓶頸,當你見沒效果,撐不下去,一正常吃反而會快速胖回去

 

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一個健康的減重,平均一個禮拜大約0.5~1公斤最好,一個月2~4公斤是最合理的範圍,追求快速的減重反而會欲速則不達

 

一個月2公斤聽起來好像很少,但我說過,肥肉你養了那麼多年,要分手也要一點時間嘛,不可能快速甩掉的

減重最重要的關鍵還是做正確的事並持之以恆,一個月2公斤不多,但如果你能持續10個月,就是20公斤,一個減重20公斤的人,在體態上絕對會有巨大驚人的改變

 

所以一休為什麼一直強調一個好的減重方式要能長久執行,因為雖然有很多方式都可以快速減重,但那些方式大都不容易執行,短時間還可以,長時間的話一定受不了,就算給你一個月減5公斤,如果你撐不了二個月,也是一下就胖回來了。

 

因為瘦下來不難,更重要的是瘦下來的維持才是關鍵,如何維持體態,才是更重要的課題,之後我再來寫這個維持體重的經驗跟大家分享~

 

 

    

今天就先寫到這,簡單整理一下幾個重點

 

基礎代謝計算簡易算法 你的公斤數*24=基代

 

每日消耗熱量簡單算法  坐式生活>基代*1.2~1.4   適度活動生活>基代*1.5   活躍高勞動生活>基代*1.6~1.8

 

減肥建議每日應減少熱量約在每日總消耗熱量的10~20%

 

產生熱量赤字是減重的關鍵,控制飲食加適度運動是有效的方式

 

一個好的減重方式,一定要能長久執行,不餓肚子,持之以恆,就是成功的關鍵

 

至於飲食控制可不是單純計算熱量就好,還要吃對食物是更重要的事,請參考下面文章喔~

 

延伸閱讀:

一休減重心得分享–吃對食物 讓你吃飽還能一直瘦! 

一休減肥心得分享–【減肥時,如果肚子不餓,到底要不要吃東西?】 

一休減重心得分享–為什麼我已經減重1個月了,但我卻沒有瘦?一休的四大原則幫你找出問題! 

 

 

如果你想知道為什麼你一直減肥失敗,如果你正在為肥胖所苦,你想尋找一個快樂並且可以持續的減重方式,一休陪你一起愛瘦身,滙集了一休及數萬位休粉的成功減重經驗,一定可以對你有幫助喔~

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