想練肌力，你應該優先做什麼訓練？認識大肌群，小肌群，多關節跟單關節

 

 

在開始運動之後，可能有些人會開始聽到，要多練大肌群，要多做多關節的運動

 

今天簡單跟大家分享一下這個觀念，這觀念算是滿基礎的運動觀念，卻也是滿重要的運動觀念

什麼是大肌群？什麼是小肌群？我會用比較白話的方式簡單跟大家說明

 

 

人體活動的重要關鍵，除了內臟，血液，呼吸等之外，最重要的大概就是肌肉群

 

 

現在的科學已經告訴我們，人老了之後的退化，有很大一部份程度跟肌力減退有關

肌肉的量跟力量，基本上決定我們人體的活動能力（當然還有很多面向，如關節的活動度，筋膜等等），但總之，如果你想要有一個健康好用，可以迅速移動跟使用力量的身體的話，增加肌肉的面積，力量，或保持不要減退，是一個很重要的關鍵

以肌肉成長來說，大概在16~20歲是人生的高峰，到30歲之後，如果不刻意訓練或大量使用肌肉的情況下（如坐式生活），肌肉會以每年1~2%的速度慢慢流失，尤其老人家過了60歲以後會下降的更快（甚至很多老人會發生肌少症）

肌肉流失，意味著代謝下降，所以我們可以很常聽到，很多辦公室生活的上班族會覺得奇怪，30歲之後，明明我吃的量跟以前也差不多，也沒特別多，但是感覺身體越來越鬆垮，肚子越來越突出，偶爾運動一下也覺得非常累

這都跟肌肉流失有很大程度的關係～

 

所以我們要做的，就是有意識的使用肌肉，訓練肌肉，保持肌肉不要流失，甚至還有成長的空間

 

這時延伸的問題就來了，我該做什麼運動比較好？

 

我們先來看看我們人體要幾個主要肌肉群，基本上我們人體有幾大肌肉群

分別為上肢、下肢跟核心

上肢：主要為胸部肌群、手部肌群、背部肌群、肩部肌群

下肢：主要為臀部肌群、腿部肌群

核心：主要為腹部肌群

如果要細分當然還有很多，人體全身上下的肌肉大約有600多條，但是我們大約可以分為這主要的肌群，因為雖然肌肉有很多條，但是在日常生活或一般的運動中，幾乎沒有一條肌肉是單獨運作的，大部份的肌肉群都是協同運作的，只有參與比例的問題而已

例如你做下半身的運動，如深蹲、分腿蹲、後腳抬高蹲時，主要參與的就是下肢的肌群，但同時核心的肌群也會同時參與身體的穩定，如果你手上有背或提，如啞鈴，槓柃，壺鈴等等的重物，那你上肢的肌群也會同時一起參與，只是主要還是會以下肢群肌為主

 

那如果要以全身佔比來說，下肢的肌群約佔全身肌肉量的70%，臀大肌、股二頭、股四頭肌，是身體面積最大的肌肉群

當然如果細分，我們還是會有例如大腿前側的股四頭（股直肌、股中肌、股外側肌、股內側肌），比例會比小腿（比目魚肌、腓腸肌、脛前肌等等）來的多

所以以人體來說，下肢是大肌群，以下肢來說，小腿是相對比較小的肌群

 

那上肢我們剛才講到也有很多肌群，例如胸肌就是上肢比較大的肌群，肱二頭肌就是上肢比較小的肌群

 

 

而我們在訓練裡的的概念，就是在有限的時間，同樣的強度下，優先鍛練比較大的肌群，對於效率來講，會比單獨練小肌群效益來的高（不管是從燃燒熱量，或從刺激肌肉的角度來講）

例如在老人臥床的比例中，有很大程度跟跌倒後髖關節骨折有關，而跌倒又跟肌肉的流失很有關，所以在健康跟訓練的角度來講，我們會鼓勵你優先鍛練下肢的肌群，優於上肢的肌群（但這裡強調一下，這是訓練的一些原理，最後我們都是鼓勵你，全身性的肌肉都要鍛練，不要偏廢，只是我們可以暸解這個觀念）

 

而訓練下肢或上肢來講，我們又會鼓勵你，優先做會讓更多肌肉肌同時參與的動作，這時就會談到多關節跟單關節

我們再往上看一下，剛才我們有講到幾大肌群，而幾大肌群同時又跟幾大關節所關連著

我們人體的幾大關節：

上肢：肩關節，肘關節，腕關節，脊柱

下肢：髖關節，膝關節，踝關節

 

什麼叫多關節運動，白話的來說，就是做一個動作同時需要兩個以上關節來參與的動作（以後我們會再聊自由重量跟固定式機械重量的使用時機）

以下肢來說：

例如做槓鈴深蹲，同時需要下半身的髖關節，膝關節，踝關節來參與，這叫多關節運動，但如果你做機械式的推(蹬、踼)腿機，你的髖關節，你的踝關節都被固定，那他就會變成單關節運動（單關節運動也有使用的時機，也不是一味不好，只是鼓勵優先用多關節）

 

 

以上肢來說：

做伏地挺身，啞鈴臥推（伏地挺身比啞鈴臥推需要更多關節參與），會比你單獨做二頭彎舉，或三頭肌訓練來的有效率

 

為什麼？因為你在做多關節運動時，你同時會有兩個以上的肌肉群參與，例如做伏地挺身，你可以同時鍛練到胸肌，肩膀的三角肌，手臂的三頭肌，核心的腹肌也需要參與穩定，背部的肩岬也需要參與穩定，下半身的臀肌也要參與穩定

等於你做一個動作，你可以同時使用到很多肌肉群，只是佔比問題決定了主要鍛練的肌群

但如果你做的只是一個坐式的二頭彎舉的話，那他幾乎只單獨訓練到肱二頭肌（不過還是會有手臂的肱橈肌，三角肌也會少量有）但因為二頭彎舉只動肘關節，所以主要二頭彎舉都會是比較小肌群參與

所以以上肢來說，伏地挺身就會是多關節，二頭彎舉就是單關節，以訓練來說，我們會覺得多關節運動同時參與的肌肉群較多，在時間有限，強度差不多的情況下，可以優先考慮做多關節（再ps.單關節運動也有使用的時機，也不是一味不好，只是鼓勵優先用多關節)

 

這大概就是簡略的慨念，跟大家簡單分享一下，什麼是大肌群小肌群，什麼是多關節單關節

 

所以我們總結一下，以同樣時間，差不多強度的效率來講的話：

多關節運動優於單關節運動

大肌群運動優於小肌群運動

 

不過跟大家討論這個主要是讓我們建立一些基本邏輯，因為如果時間夠，我們當然全身都練，不管大小肌群，就都會用到練到了

 

然後我也拍了一個影片簡單說明講了一下這個觀念，也給你們看看囉～

 

 

 

 

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警語：

1.無痛訓練是最重要的大原則，在做運動時如果有感到任何疼痛請立刻停止

2.如果無法自己掌握訓練，請尋求專業教練指導

3.任何運動求都是長期持續的效果，用適合自己的強度持之以恆的訓練才是正確之道，千萬不要心急！