想練肌力,你應該優先做什麼訓練?認識大肌群,小肌群,多關節跟單關節

 

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在開始運動之後,可能有些人會開始聽到,要多練大肌群,要多做多關節的運動

 

今天簡單跟大家分享一下這個觀念,這觀念算是滿基礎的運動觀念,卻也是滿重要的運動觀念

什麼是大肌群?什麼是小肌群?我會用比較白話的方式簡單跟大家說明

 

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人體活動的重要關鍵,除了內臟,血液,呼吸等之外,最重要的大概就是肌肉群

 

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現在的科學已經告訴我們,人老了之後的退化,有很大一部份程度跟肌力減退有關

肌肉的量跟力量,基本上決定我們人體的活動能力(當然還有很多面向,如關節的活動度,筋膜等等),但總之,如果你想要有一個健康好用,可以迅速移動跟使用力量的身體的話,增加肌肉的面積,力量,或保持不要減退,是一個很重要的關鍵

以肌肉成長來說,大概在16~20歲是人生的高峰,到30歲之後,如果不刻意訓練或大量使用肌肉的情況下(如坐式生活),肌肉會以每年1~2%的速度慢慢流失,尤其老人家過了60歲以後會下降的更快(甚至很多老人會發生肌少症)

肌肉流失,意味著代謝下降,所以我們可以很常聽到,很多辦公室生活的上班族會覺得奇怪,30歲之後,明明我吃的量跟以前也差不多,也沒特別多,但是感覺身體越來越鬆垮,肚子越來越突出,偶爾運動一下也覺得非常累

這都跟肌肉流失有很大程度的關係~

 

所以我們要做的,就是有意識的使用肌肉,訓練肌肉,保持肌肉不要流失,甚至還有成長的空間

 

這時延伸的問題就來了,我該做什麼運動比較好?

 

我們先來看看我們人體要幾個主要肌肉群,基本上我們人體有幾大肌肉群

分別為上肢、下肢跟核心

上肢:主要為胸部肌群、手部肌群、背部肌群、肩部肌群

下肢:主要為臀部肌群、腿部肌群

核心:主要為腹部肌群

如果要細分當然還有很多,人體全身上下的肌肉大約有600多條,但是我們大約可以分為這主要的肌群,因為雖然肌肉有很多條,但是在日常生活或一般的運動中,幾乎沒有一條肌肉是單獨運作的,大部份的肌肉群都是協同運作的,只有參與比例的問題而已

例如你做下半身的運動,如深蹲、分腿蹲、後腳抬高蹲時,主要參與的就是下肢的肌群,但同時核心的肌群也會同時參與身體的穩定,如果你手上有背或提,如啞鈴,槓柃,壺鈴等等的重物,那你上肢的肌群也會同時一起參與,只是主要還是會以下肢群肌為主

 

那如果要以全身佔比來說,下肢的肌群約佔全身肌肉量的70%,臀大肌、股二頭、股四頭肌,是身體面積最大的肌肉群

當然如果細分,我們還是會有例如大腿前側的股四頭(股直肌、股中肌、股外側肌、股內側肌),比例會比小腿(比目魚肌、腓腸肌、脛前肌等等)來的多

所以以人體來說,下肢是大肌群,以下肢來說,小腿是相對比較小的肌群

 

那上肢我們剛才講到也有很多肌群,例如胸肌就是上肢比較大的肌群,肱二頭肌就是上肢比較小的肌群

 

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而我們在訓練裡的的概念,就是在有限的時間,同樣的強度下,優先鍛練比較大的肌群,對於效率來講,會比單獨練小肌群效益來的高(不管是從燃燒熱量,或從刺激肌肉的角度來講)

例如在老人臥床的比例中,有很大程度跟跌倒後髖關節骨折有關,而跌倒又跟肌肉的流失很有關,所以在健康跟訓練的角度來講,我們會鼓勵你優先鍛練下肢的肌群,優於上肢的肌群(但這裡強調一下,這是訓練的一些原理,最後我們都是鼓勵你,全身性的肌肉都要鍛練,不要偏廢,只是我們可以暸解這個觀念)

 

而訓練下肢或上肢來講,我們又會鼓勵你,優先做會讓更多肌肉肌同時參與的動作,這時就會談到多關節跟單關節

我們再往上看一下,剛才我們有講到幾大肌群,而幾大肌群同時又跟幾大關節所關連著

我們人體的幾大關節:

上肢:肩關節,肘關節,腕關節,脊柱

下肢:髖關節,膝關節,踝關節

 

什麼叫多關節運動,白話的來說,就是做一個動作同時需要兩個以上關節來參與的動作(以後我們會再聊自由重量跟固定式機械重量的使用時機)

以下肢來說:

例如做槓鈴深蹲,同時需要下半身的髖關節,膝關節,踝關節來參與,這叫多關節運動,但如果你做機械式的推(蹬、踼)腿機,你的髖關節,你的踝關節都被固定,那他就會變成單關節運動(單關節運動也有使用的時機,也不是一味不好,只是鼓勵優先用多關節)

 

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以上肢來說:

做伏地挺身,啞鈴臥推(伏地挺身比啞鈴臥推需要更多關節參與),會比你單獨做二頭彎舉,或三頭肌訓練來的有效率

 

為什麼?因為你在做多關節運動時,你同時會有兩個以上的肌肉群參與,例如做伏地挺身,你可以同時鍛練到胸肌,肩膀的三角肌,手臂的三頭肌,核心的腹肌也需要參與穩定,背部的肩岬也需要參與穩定,下半身的臀肌也要參與穩定

等於你做一個動作,你可以同時使用到很多肌肉群,只是佔比問題決定了主要鍛練的肌群

但如果你做的只是一個坐式的二頭彎舉的話,那他幾乎只單獨訓練到肱二頭肌(不過還是會有手臂的肱橈肌,三角肌也會少量有)但因為二頭彎舉只動肘關節,所以主要二頭彎舉都會是比較小肌群參與

所以以上肢來說,伏地挺身就會是多關節,二頭彎舉就是單關節,以訓練來說,我們會覺得多關節運動同時參與的肌肉群較多,在時間有限,強度差不多的情況下,可以優先考慮做多關節(再ps.單關節運動也有使用的時機,也不是一味不好,只是鼓勵優先用多關節)

 

這大概就是簡略的慨念,跟大家簡單分享一下,什麼是大肌群小肌群,什麼是多關節單關節

 

所以我們總結一下,以同樣時間,差不多強度的效率來講的話:

多關節運動優於單關節運動

大肌群運動優於小肌群運動

 

不過跟大家討論這個主要是讓我們建立一些基本邏輯,因為如果時間夠,我們當然全身都練,不管大小肌群,就都會用到練到了

 

然後我也拍了一個影片簡單說明講了一下這個觀念,也給你們看看囉~

 

 

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警語:
1.無痛訓練是最重要的大原則,在做運動時如果有感到任何疼痛請立刻停止

2.如果無法自己掌握訓練,請尋求專業教練指導

3.任何運動求都是長期持續的效果,用適合自己的強度持之以恆的訓練才是正確之道,千萬不要心急!

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